Dari saat anda melancarkan katil, anda bergantung kepada kelonggaran di bahu anda untuk melewati hari itu. Aktiviti seperti mandi, berpakaian, memandu dan menyiapkan makanan tidak mungkin tanpa jangkauan gerakan yang mencukupi di lengan anda.
Di samping itu, peregangan bahu anda boleh mengurangkan risiko mencederakan alat pemutar anda. Beberapa latihan yang berbeza boleh membantu anda meningkatkan fleksibiliti di bahu anda.
1. Foam Roll Stretch
Ranjang buih roll meningkatkan fleksibiliti otot kecil pectoralis anda, yang boleh menjadi ketat pada orang dengan bahu bulat.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung buasir atau tuala bergulung yang diselaraskan secara vertikal di atas tulang belakang anda. Sokong kepala anda di atas bantal supaya tetap neutral dengan badan anda.
Biarkan setiap lengan anda hangat ke bahu anda di bahu bahu dan menurunkannya ke tanah. Apabila regangan lembut dirasai di hadapan lengan anda atau di dada anda, tahan kedudukan selama 10 hingga 30 saat. Lengkapkan dua hingga empat kali.
2. Stretch Posterior
Latihan ini memberi tumpuan kepada membungkus kapsul bahu posterior anda. Ketegangan di kawasan ini boleh membawa kepada sakit bahu atau kecederaan pemutar cuff.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jangkau seluruh badan anda ke arah bahu kiri anda dengan lengan kanan anda. Gunakan lengan kiri anda untuk menolak sedikit siku kanan untuk meneruskan gerakan. Apabila anda merasakan tarikan ringan di bahagian belakang bahu, mengekalkan peregangan selama 10 hingga 30 saat sebelum melepaskannya. Lakukan latihan ini dua hingga empat kali sebelum berulang dengan lengan kiri.
3. Corner Stretch
Peregangan sudut berfokus pada otot putaran dalaman bahu, yang boleh menjadi ketat pada orang yang duduk banyak sepanjang hari. Meningkatkan kelenturan dalam bidang ini membantu menarik balik bahu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan pendirian yang berperingkat-peringkat dengan satu kaki di depan yang lain dan berdiri 8 hingga 12 inci dari sudut. Angkat kedua lengan dari badan ke bahu dan bengkokkan kedua siku ke sudut 90 darjah.
Letakkan lengan dan telapak tangan anda ke dinding. Kemudian, perlahan-lahan beralih berat badan ke kaki depan sehingga peregangan dirasakan di bahagian depan bahu atau di dada anda. Pastikan anda tidak kren leher ke hadapan atau lengkung belakang rendah anda semasa anda melakukan ini.
Pegang regangan ini selama 10 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan dua hingga empat latihan ulangan.
4. Top-Table Stretch
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibiliti anda ke dalam fleksi bahu, menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan aktiviti overhead dengan lengan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap meja atau meja dan letakkan kedua telapak tangan menghadap ke permukaan. Tanpa membenarkan tapak tangan anda bergerak, perlahan-lahan melangkah ke belakang ketika anda bersandar pada badan anda secara bersamaan.
Apabila peregangan dirasai berhampiran ketiak anda, jaga kedudukan selama 10 hingga 30 saat sebelum masuk ke dalam dan lepaskan ketegangan. Pastikan anda tidak mengangkat bahu anda semasa anda melengkapkan latihan ini. Lakukan dua hingga empat ulangan.
5. Sleeper Stretch
Peregangan tidur melonggarkan otot pemutar luar di bahu yang menjadikannya lebih mudah untuk mencapai belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah kanan dan lekapkan lengan kanan di depan badan anda pada tahap bahu. Letakkan tuala kecil yang digulung di bawah siku anda untuk memastikan lengannya sejajar dengan badan anda. Bend siku kanan anda ke sudut 90 darjah. Menggunakan tangan kiri anda, perlahan-lahan tolak lengan kanan dan putar ke arah tanah.
Apabila anda merasakan peregangan lembut di belakang bahu, tahan selama 10 hingga 30 saat sebelum membenarkan lengan belakang anda kembali ke kedudukan awal. Sekiranya peregangan terlalu sengit, anda boleh mengetuk badan anda sedikit ke belakang untuk mengurangkan tarikan. Setelah melakukan dua hingga empat ulangan latihan ini, ulangi bahu kiri anda.
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk meningkatkan kelenturan di bahu anda, selesaikan setiap dua hingga tiga kali setiap minggu. Latihan harus menyebabkan sensasi peregangan lembut; Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh menyebabkan kesakitan yang meningkat. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan pembengkakan jika anda baru-baru ini mencederakan lengan anda atau menjalani pembedahan bahu.
