Bekerja Dengan Metabolisme Tinggi
Untuk makan lebih banyak kalori daripada orang biasa, tumpuan untuk membuat setiap makanan dan kiraan makanan ringan. Untuk berjaya mendapatkan berat badan, makan setiap beberapa jam; Kadar keuntungan yang sihat adalah 1/2 hingga 1 paun setiap minggu, yang memastikan anda memakai jisim otot yang berkualiti, bukan hanya lemak badan, untuk melihat pemangsa dan berfungsi dengan lebih berkesan dalam kehidupan sibuk anda. Keuntungan 1/2 paun adalah matlamat yang munasabah untuk pertumbuhan otot setiap minggu. Otot yang paling boleh anda jangkakan dalam setahun ialah kira-kira 0.4 paun setiap minggu, tetapi anda mungkin mendapat lebih sedikit daripada purata ini dalam beberapa bulan pertama latihan tertumpu, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
Anggapkan keperluan kalori semasa anda untuk mengekalkan berat badan anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau bercakap dengan ahli diet. Ini memberikan anda tempat permulaan untuk menambah 250 hingga 500 kalori tambahan setiap hari. Jika metabolisme anda benar-benar lebih tinggi daripada purata, pengiraan standard mungkin terlalu konservatif, dan anda perlu meningkatkan kalori lebih banyak selepas beberapa minggu jika anda tidak melihat hasil berat badan.
Makan untuk Gaya Hidup yang Sangat Aktif
Rancang tiga kali sehari, dengan sekurang-kurangnya satu snek antara makan dan yang terakhir sebelum tidur. Ini pelbagai peluang untuk dimakan bermakna anda tidak perlu mengimbangi diri anda dengan selesa di mana-mana sahaja duduk.
Pada setiap makanan dan makanan ringan, nikmati penawaran yang berkhasiat, tinggi kalori seperti protein tanpa lemak, bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan yang padat dan lemak tak tepu. Susu penuh lemak juga menyediakan rangsangan kalori yang baik.
Tambah kalori dari protein menyokong usaha anda untuk mendapatkan otot juga. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.55 gram per kilogram berat badan sehari untuk menyokong usaha membina jisim; Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, itu sekurang-kurangnya 83 gram protein setiap hari. Sebagai rujukan, secawan susu mengandungi 8 gram protein, telur mengandungi 6 gram dan bahagian 3-ons steak tanpa lemak mengandungi 23 gram.
Idea Makan Berat Badan
Sarapan yang memberikan sejumlah besar kalori termasuk telur hancur yang dihiasi dengan keju parut bersama roti pumpernickel yang dihiasi dengan irisan alpukat; Yogurt Yunani dicampur dengan secawan granola, beri dan sebilangan kecil kacang; atau oat dicampur dengan susu tepung kering dan mentega kacang, diatapi dengan susu dan pisang yang dihiris.
Ia menggoda untuk bekerja anda melalui jam makan tengah hari atau membuat perjalanan cepat ke gym bukannya, tetapi menentang mereka mendesak. Makan tengahari adalah peluang untuk berkemas dalam beberapa kalori dan menghidupkan semula tenaga anda untuk petang yang sibuk. Makan tengah hari yang mudah dibungkus mungkin terdiri daripada tebal tebal roti gandum yang diapit sekitar 4 auns ayam panggang dan beberapa keping alpukat. Atau cobalah sajian quinoa yang dicampur dengan kacang hitam, alpukat cubit, keju cheddar yang dicincang, lada, minyak zaitun, jus limau dan biji bunga matahari. Idea lain adalah hummus dengan dua pita gandum, keju feta, zaitun hitam, minyak zaitun, timun dan yogurt biasa.
Untuk makan malam, berhati-hati untuk kemudahan makanan yang mempunyai sejumlah besar tepu tepu dan tepung halus. Sebaliknya, pergi untuk pilihan yang cepat, tetapi sihat, seperti salmon panggang dengan ubi kentang panggang besar, kacang dan brokoli yang dihiasi dengan berpakaian yogurt. Makan malam lain yang anda boleh cuba adalah steak flank yang dilancarkan dalam tortilla gandum keseluruhan yang lebih besar dengan guacamole, kacang, beras merah dan keju, atau melemparkan beberapa pasta gandum keseluruhan yang dilemparkan dalam minyak zaitun, dihidangkan dengan saus marinara, kalkun tanah tanpa lemak dan Parmesan keju ditambah salad besar dibuat dengan sayuran mentah, badam, keju mozzarella cubed dan berpakaian minyak zaitun.
Snek Seringkali pada Makanan Berkualiti
Pilih makanan keseluruhan yang berkualiti dengan banyak kalori untuk makan di antara makanan juga. Isikan baggie dengan kacang atau campuran jejak dan snek di sepanjang hari. Kacau mulut tinggi kalori dengan susu, nanas, krim kelapa, flaxseeds dan protein whey untuk diminum selepas senaman. Buat sandwic mentega cepat dengan pisang diiris pada roti gandum untuk dimakan sebelum anda tidur. Keju cottage, keropok gandum tenunan dengan hummus, muffin dedak dan buah kering adalah idea makanan ringan berkaliber yang tinggi kalori.
Latihan Kekuatan adalah penting untuk mendapat berat badan
Gaya hidup aktif anda mungkin membuat anda merasa seperti anda melakukan cukup sepanjang hari, tetapi mengangkat berat berat membantu mencabar serat otot anda menjadi lebih tebal dan lebih berdaya tahan. Hanya dua latihan seminggu diperlukan; termasuk bergerak seperti squats, baris, menekan, keriting dan sambungan. Pergi untuk berat yang menjadikannya sukar untuk menyiapkan beberapa pengulangan terakhir dalam satu set empat hingga lapan dengan bentuk yang baik. Satu set mungkin cukup, tetapi membina sebanyak tiga set apabila anda merasa lebih kuat. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan untuk membenarkan badan anda membaiki.
Latihan kardiovaskular menjadikan jantung anda sihat dan sendi sendi anda, tetapi gaya hidup aktif anda mungkin memberi cukup. Mendapatkan 150 minit per minggu kadaran intensiti sederhana menjadikan badan anda dalam keadaan yang baik, kata Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Jika anda menambah pergerakan terlalu banyak di luar aktiviti fizikal anda yang ada, anda akan membakar lebih banyak kalori dan menjadikannya lebih sukar untuk memukul lebihan kalori untuk mendapatkan berat badan. Sekiranya anda mempunyai hari yang sangat aktif yang termasuk senaman atau pergerakan lebih banyak daripada biasa, sesuai dengan makanan tambahan untuk membuat kalori yang hilang.
