Latihan terat menggunakan berat badan sendiri untuk mengendalikan bahu, kawasan triceps dan dada anda. Pergerakan ini membina otot dan kekuatan di bahagian atas dan bahagian atas badan sambil meningkatkan penyaman keseluruhan anda.
Petua
Melepaskan dari lutut anda untuk membina kekuatan bahu sebelum maju ke bawah gaya gaya berat badan penuh.
Jenis Latihan Dips
Dips datang dalam pelbagai variasi, dan gaya yang anda gunakan mempengaruhi kumpulan otot yang bekerja. Senaman yang paling lazimnya adalah dip yang triceps, yang menggunakan dua bar tidak lebih lebar daripada pinggul. Anda menggenggam bar dengan lengan anda diletakkan lurus oleh pinggul anda dan kemudian bengkok tangan anda untuk menurunkan badan anda dan tolak untuk menaikkannya.
Triceps dip melatih otot trisep, tetapi ia juga berfungsi dengan bahu dan memerlukan kekuatan dari otot teras, cengkaman dan lengan untuk melengkapkan gerakan. Melegakan ke dalam berenang lebih banyak mengubah senaman ke dalam dada, dan seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, yang meningkatkan penggunaan bisep dan otot dada. Ia masih berfungsi triceps, dan gerakan itu berfungsi sebagai akhbar bench hibrid dan senaman.
Kedua-dua pilihan kedua menggunakan berat badan anda sendiri dan memerlukan sejumlah besar kekuatan untuk melaksanakan. Membina otot anda dengan latihan berat badan yang lebih rendah pertama akan membantu membawa ke dalam penurunan.
Anda boleh melakukan ini dengan melakukan dips pada set bar yang diturunkan yang membolehkan penggunaan lutut anda. Sesetengah sistem berat mesin juga menggunakan kabel dan kendi untuk membantu mengawal berat yang digunakan semasa anda melakukan penurunan.
Sebuah bangku berat atau bangku taman juga berfungsi untuk dips. Duduk di pinggir bangku dan cengkuk pinggir bangku (tapak kaki) di luar setiap pinggul.
Berjalan kaki sedikit untuk menghilangkan punggung anda dari bangku simpanan. Bend tangan anda untuk menggugurkan punggung anda, dan tekan untuk bangkit kembali. Kawalan berat badan dengan berjalan kaki keluar lebih jauh dan gunakannya kurang untuk meningkatkan berat badan yang diangkat.
Pertimbangan Frekuensi Latihan
Dips memerlukan usaha yang besar dari bahagian atas badan anda, dan anda harus mengharapkan beberapa kesakitan setelah memasukkan latihan dalam rutin senaman. Malah satu set yang terpencil akan mencabar otot-otot dan boleh menyebabkan kesakitan, terutamanya apabila anda baru dips.
Mengintegrasikan pergerakan ini ke rutin latihan mengangkat atau am, dan mulakan dengan pilihan rintangan yang lebih rendah seperti mesin atau bangku. Melakukan beberapa wakil set rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya dari masa ke masa bermanfaat, menurut American College of Sports Medicine. Apabila anda menjadi lebih selesa dengan wakil-wakil itu, tambah rintangan sehingga anda bersedia untuk mengurus latihan tubuh penuh.
Dips meletakkan ketegangan yang ketara pada bahu dan siku. Sebagai latihan umum, mereka paling baik dilakukan satu hingga tiga kali seminggu. Berikan sendi anda beberapa hari setiap minggu untuk pemulihan.
Burning Calorie dan Nada Muscle
Kulit bukan latihan untuk pembakaran kalori - tetapi seperti mana-mana pergerakan, mereka boleh mendapat manfaat dengan menambah pembakaran sesi senaman keseluruhan anda. Manfaat besar yang berkaitan dengan penurunan adalah definisi dan nada otot. Kekuatan yang meningkat di kawasan triceps, dada dan bahagian atas badan umum memberikan otot yang lebih besar dan lebih banyak definisi.
Inti juga terlibat, dan anda mungkin mengalami peningkatan kekuatan dalam perut anda. Memukul standard memfokuskan pada lengan untuk menyokong pergerakan itu, tetapi inti tidak dapat dielakkan diperlukan untuk membengkokkan kestabilan. Hasilnya adalah teras kuat yang akan mengalami beberapa pembakaran kalori dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
Walaupun anda akan mengalami pembakaran kalori, kardio lebih berkesan untuk pembakaran kalori yang meningkat dan penurunan berat badan.
Latihan Latihan Kelemahan
Walaupun tricep dips manfaat banyak, terdapat beberapa kelemahan. Latihan ini sangat tertumpu, berfungsi sebilangan kecil kumpulan otot dalam banyak kes.
Dengan menggunakan gaya badan berat badan penuh akan melibatkan sebahagian besar badan atas, tetapi ia juga berfungsi dengan teras. Mengeluarkan berat badan dan menggunakan mesin atau bangku memberi tumpuan lebih kepada trisep secara khusus.
Ini menjadikan latihan yang baik untuk pelan senaman yang lebih besar. Sebagai pergerakan tersendiri, dips bermanfaat tetapi terhad kepada aplikasi kerana mereka tidak akan membantu badan yang lebih rendah atau menyumbang kepada pergerakan atletik yang memerlukan serat otot berputar cepat untuk semburan tenaga. Geguk membina kekuatan yang berguna untuk pegangan anda, menggerakkan berat dan berfungsi dari kedudukan yang lebih statik.
Kelemahan akhir untuk mencelupkan adalah tekanan dan ketegangan yang diletakkan pada sendi, seperti yang disebutkan. Sendi bahu tidak semestinya direka bentuk untuk menyokong beban berat yang besar dalam persekitaran terpencil.
Apabila seseorang itu kuat dan mempunyai otot yang menyokong untuk mengawal pergerakan itu, ketegangan itu dapat dikurangkan - tetapi seseorang yang mempunyai bahu yang lemah cuba untuk melakukan penurunan di bawah beban berat mungkin mengalami peningkatan haus dan luka pada sendi.
Cuba Latihan Alternatif
Dips bukan satu-satunya cara untuk mengendalikan triceps, dada dan bahagian atas badan. Anda boleh bekerja trisep dengan cara yang sangat terfokus dengan sambungan dumbbell tunggal atau dua tangan.
Genggam dumbbell dengan satu atau kedua tangan dan tahan di belakang kepala anda. Tekan ke atas untuk bekerja triceps dengan latihan ini. Anda boleh melakukan kedudukan lanjutan atau sambil meletakkan rata di belakang anda di bangku simpanan.
Mesin kabel dengan stesen sambungan triceps juga berguna. Anda boleh berdiri dan tekan atau gunakan pergerakan lanjutan di atas kepala jika mesin mempunyai kabel kedudukan tinggi. Kabel ini membolehkan kawalan berat badan, dan anda boleh membina kekuatan pada latihan ini sambil mengehadkan tekanan pada sendi bahu.
Band rintangan adalah satu lagi pilihan yang baik untuk dipertimbangkan untuk menekan triceps dan sambungan. Aksesori ini adalah kesan yang sangat rendah dan berfungsi dengan baik jika sendi anda sakit. Mereka datang dalam pelbagai tahap rintangan, dan anda boleh mencari band kekuatan tinggi yang akan terus mencabar dan membesar otot tanpa menumpukan berat badan secara langsung pada sendi.
