Berat badan boleh meningkatkan kesihatan dan harga diri anda tetapi hanya jika anda menyimpan pound untuk jangka panjang. Diet sekatan boleh menyebabkan berbasikal berat, dicirikan oleh penurunan berat badan dramatik dan kemudian berat badan - kadang-kadang dalam jumlah lebih besar daripada yang anda hilang. Laporan NBC melaporkan bahawa sebanyak 80 peratus orang yang menurunkan berat badan mendapatkannya semula dalam masa dua tahun sahaja. Tidak semua rancangan penurunan berat badan akan gagal, walaupun. Pelan pemakanan yang memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian yang dikawal kebanyakannya makanan yang sihat, dengan pemanjangan sekali-sekala, membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan badan baru anda untuk tahun-tahun akan datang.
Komposisi kalori
Anda menurunkan berat badan apabila anda mengurangkan kalori di bawah kadar pembakaran harian anda. Defisit 500-kalori setiap hari menghasilkan kadar penurunan berat badan sebanyak 1 paun setiap minggu. Jangan mencelup bawah 1, 200 kalori, walaupun, atau anda mungkin menjadi kurang berkhasiat dari masa ke masa. Selain menjadi hampir mustahil untuk mengekalkan, pengambilan kalori yang sangat rendah juga boleh menyebabkan batu empedu dan masalah jantung. Untuk membuat perancangan yang sihat, sertakan semua makronutrien dalam diet anda, walaupun lemak dan karbohidrat, yang kadang-kadang dibuat di luar had oleh diet fad. Tubuh anda memerlukan nutrien utama ini berfungsi dengan baik dan berasa kenyang. Pelan makan tujuh hari yang berjaya juga akan merangkumi beberapa makanan yang anda nikmati, walaupun mereka bukan makanan tradisional "berat badan". Ini menghalang anda daripada merasa terhad dan mengurangkan kemungkinan kegagalan anda.
Mulakan Hak Hari
Makan sarapan adalah faktor dalam kejayaan berat badan, seperti yang ditunjukkan oleh hampir 3, 000 orang yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 70 paun lebih enam tahun sebagai sebahagian daripada Regulasi Kawalan Berat Badan Kebangsaan. Contoh sarapan bernilai 300 hingga 400 kalori seminggu termasuk dua telur rebus dengan muffin Inggeris gandum keseluruhan dan oren; 1/2 cawan oat dengan 1/2 cawan susu rendah lemak dan 1/2 cawan stroberi segar; telur dadar yang dibuat dengan satu telur dan dua putih telur dan dipenuhi dengan bayam tumis, cendawan dan keju rendah lemak, bersama-sama dengan sepotong roti bakar utuh; yogurt Greek biasa di atas 2 sudu walnut dan 1 cangkir blueberries segar; 1 cawan gula rendah, bijirin serat tinggi dengan 1/2 cawan susu rendah lemak dan setengah pisang; wafel gandum seluruhnya dihiasi dengan 1 sudu mentega kacang semulajadi dan kepingan epal; dan 1 cawan keju kotej dengan 1 sudu besar setiap kismis dan badam slivered.
Makan tengah hari lebihan
Jangan melangkau makan tengah hari untuk menjimatkan kalori. Anda hanya akan berakhir lapar pada waktu makan malam dan snek, jadi anda mungkin akan membuat pilihan yang kurang baik dan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Tambang makan tengah hari yang biasa, seperti sandwic dan salad, berfungsi sebagai sebahagian daripada pelan makan berat badan selagi anda memilih roti bijirin, melompat berpakaian krim dan merebak serta memilih topping protein dan tambalan tanpa lemak. Cuba kalkun panggang dengan kelapan salad alpukat dan romaine pada tortilla gandum atau salad arugula, 3 auns salmon panggang, segmen oren dan satu sudu badam. Mengulangi makan tengah hari dengan burger ayam belanda pada roti gandum dengan tongkat merah; salad pasta buatan sendiri yang dibuat dengan 1/2 cawan makaroni yang dimasak, tomato cincang dan timun, zaitun, satu ounce keju cubed dan pakaian vinaigrette; secawan sup sayur-sayuran berasaskan sup dan sekeping roti berkilat, roti gandum; 1/2 cawan kacang hitam dicampur dengan 1/2 cawan quinoa yang dimasak dicampur dengan tomato ceri yang dihiris, 1/4 cawan jagung masak dan berpakaian cumin-cilantro; dan 1/2 cawan spageti dengan saus marinara dan zucchini panggang.
Makanan ringan, Kemudian Makan Malam
Memasak antara makan tengahari dan makan malam boleh membantu mengelakkan kelaparan yang melampau yang boleh membawa kepada kekejangan yang merosakkan. Anda boleh memilih keju rentetan, satu ons kacang, keju cottage, sekeping buah, sayuran cincang atau yogurt untuk menampung anda di antara waktu makan. Apabila anda sampai pada waktu makan malam, formula mudah untuk makan malam berat badan melibatkan 3 auns protein tanpa lemak, seperti daging babi putih atau ayam, steak, ikan putih atau tauhu, dihidangkan bersama-sama dengan banyak sayuran hijau dan 1/2 cawan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji. Contohnya, pilih tahu tahi goreng dengan brokoli dan dihidangkan di atas nasi perang, atau panggang dada ayam dengan ubi keledek panggang dan kacang hijau kukus. Broil flank steak dan berkhidmat di tortilla jagung dengan salsa dan kubis dicincang, atau ikan uap dan atas dengan satu sudu teh pesto untuk berkhidmat lebih couscous. Sekiranya anda menuju ke majlis makan malam, cari makanan pembuka yang menawarkan daging atau ikan panggang atau ikan panggang dan meminta sayur-sayuran kukus tambahan sebagai pengganti kentang goreng atau kentang tumbuk. Untuk mengatasi makanan ringan tanpa makan selepas makan malam, izinkan diri anda merawat sesekali sebagai sebahagian daripada pelan makan berat badan anda. Beberapa petak coklat gelap, satu kue tunggal atau beberapa makanan penutup di restoran boleh memuaskan gigi manis tanpa meletakkan terlalu jauh ke atas anggaran kalori anda.
