Beras adalah sumber biasa karbohidrat dan boleh didapati dalam jenis putih dan coklat. Kualiti karbohidrat dalam beras dan makanan lain boleh diukur oleh GI, atau indeks glisemik makanan, iaitu penugasan bilangan antara 0 dan 100, bergantung kepada kesan makanan pada gula darah: semakin tinggi jumlahnya, semakin banyak negatif kesan terhadap paras gula darah. Sekiranya anda mengalami diabetes atau diet rendah GI dan makan nasi, anda mungkin ingin mempertimbangkan perbezaan antara GI beras merah dan beras putih.
Apakah Karbohidrat?
Padi putih yang dimasak mempunyai 130 kalori dan 29 gram karbohidrat per 100 gram, manakala beras perang bijirin sederhana mempunyai 112 kalori dan 24 gram karbohidrat, menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA. Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan harian anda, memberikan anda nutrien yang diperlukan untuk menyokong fungsi badan anda dan memberi anda bahan api yang cukup untuk tenaga.
Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan dalam bentuk kanji, gula dan serat. Digabungkan dalam dua kategori, karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, yang merupakan kanji, dan karbohidrat mudah, yang merupakan gula. Para kanji dan gula dicerna dan dipecah menjadi glukosa, bahan api utama badan anda.
Serat, kedua-dua larut dan tidak larut, tidak boleh dihadam dan melalui sistem penghadaman anda. Serat diperlukan untuk kesihatan pencernaan walaupun ia tidak membekalkan nutrien. Beras coklat mempunyai lebih banyak serat, dengan 1.8 gram setiap 100 gram, berbanding beras putih, yang mempunyai kurang daripada gram.
Apakah Indeks Glikemik?
Semua karbohidrat tidak dicerna oleh badan anda pada kadar yang sama. Satu cara untuk mengukur kebolehcokenan karbohidrat adalah dengan menggunakan GI. Indeks ini mengukur perubahan paras gula darah selepas anda makan makanan tertentu. Makanan yang menyebabkan peningkatan besar dalam kadar gula dalam darah mempunyai GI yang tinggi, sementara yang tidak menyebabkan peningkatan besar mempunyai GI yang rendah.
Biasanya, makanan yang mengandung gula dengan cepat meningkatkan tahap gula darah dan mempunyai GI yang tinggi, sedangkan makanan berkanji dicerna lebih perlahan dan cenderung mempunyai GI yang lebih rendah. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, beras putih yang dimasak mempunyai GI rata-rata 73 dan purata indeks glisemik beras coklat adalah 68.
Apakah Beban Glikemik?
Walaupun GI adalah garis panduan yang baik, ia hanya mengukur kesan sedikit makanan, biasanya 50 gram karbohidrat, dalam tempoh dua jam. Beban glisemik (GL) mengambil kira GI makanan tertentu dan juga saiz bahagiannya. Rasionalnya adalah bahawa sedikit makanan GI yang tinggi akan memberi kesan yang sama pada tubuh sebagai jumlah makanan GI rendah.
GL dikira dengan mengambil GI makanan, mengalikannya dengan jumlah karbohidrat dalam gram dan membahagikan angka itu dengan 100. Memahami GL berguna untuk pesakit kencing manis dan orang lain yang perlu memantau kualiti dan kuantiti makanan yang mereka makan.
Indeks GIycemic of Nasi
Padi putih adalah tumbuhan yang sama dengan beras perang, tetapi beras putih sebenarnya hanya bahagian dalam bijian beras. Proses pengilangan menghilangkan badan luar yang tidak dapat ditemui dan bran, hanya meninggalkan endosperm putih yang berkanji. Kerana proses pengilangan menghilangkan vitamin dari beras, di Amerika Syarikat, beras putih yang paling banyak mengandung vitamin B kembali ke dalamnya.
Cara padi diproses atau dimasak boleh membuat perbezaan dalam GInya. Semakin lama anda memasak sebarang beras, semakin tinggi penilaian GInya akan menjadi, menasihati Hub Diabetes Anda. Nasi putih berasaskan bijih lama telah mempunyai GI yang lebih rendah daripada beras coklat, tetapi beras putih pendek mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang, kata Persatuan Diabetes Amerika. Basmati, beras liar dan beras GIs disenaraikan dalam senarai GI sederhana (56 hingga 69). Padi putih pendek disenaraikan sebagai makanan GI tinggi (di atas 69).
: Adakah Beras Putih Tidak Sihat?
Beras Brown Mungkin Sihat
Nasi coklat kurang diproses daripada beras putih. Biji-bijian padi telah dibuang keluar badan kapal, tetapi lapisan dedak dan kuman yang ada didasarkan pada bijirin. Lapisan dedak adalah apa yang membuat beras coklat dan lebih berkhasiat daripada beras putih kerana bran mengandungi vitamin, mineral dan minyak. Ia juga mempunyai lebih banyak serat daripada beras putih.
Nasi coklat kadang-kadang dipanggil nasi bijirin dan makanan yang lebih baik daripada nasi putih kerana serat tambahan dan nutrien yang mengandungnya. Oleh kerana serat yang lebih besar menyumbang kepada kepenuhan, anda mungkin merasa puas dengan penyajian beras yang lebih kecil untuk GL yang lebih rendah.
: Beras Mana Yang Paling Sihat Untuk Penggunaan?
Beras Brown untuk Diabetes
Menggantikan beras coklat untuk beras putih bukan sahaja meningkatkan jumlah serat dan nutrien lain dalam diet anda tetapi telah terbukti menjadi pilihan yang lebih baik untuk pesakit kencing manis, yang perlu khawatir tentang GI makanan. Percubaan kawalan rambang menunjukkan kesan menggantikan beras putih dengan beras perang dalam 15 orang dewasa yang berlebihan berat badan. Penemuan yang diterbitkan dalam Diabetes Technology & Therapeutics pada tahun 2014 menunjukkan bahawa kumpulan yang menggunakan beras perang mengalami kesan yang baik terhadap tindak balas glukosa dan insulin. Kesimpulan kajian menunjukkan bahawa beras merah menawarkan manfaat kesihatan secara keseluruhan dengan mengurangkan risiko diabetes.
: Senarai Makanan GI Rendah Diabetes
