Sekiranya anda cuba untuk makan lebih sihat, anda mungkin mempertimbangkan untuk tidak membuang daging dari diet anda. Banyak restoran dan pasar raya sekarang menawarkan alternatif protein untuk membuat keputusan anda lebih mudah. Tetapi diet vegetarian lebih sihat? Ketahui tentang kebaikan dan keburukan diet untuk vegetarian atau vegan berbanding pemakan daging untuk memaklumkan kepada anda ketika anda mempertimbangkan mengubah gaya hidup anda.
Jenis-jenis Vegetarians
Walaupun semua vegetarian menghindari makan daging, ayam dan kadang-kadang ikan, terdapat banyak variasi diet vegetarian.
- Vegan adalah jumlah vegetarian yang tidak memakan apa-apa produk haiwan seperti daging, ayam dan ikan, termasuk produk tenusu, telur dan madu.
- Vegetarian vegetarian Lacto mengelakkan semua daging, ayam, ikan dan telur, tetapi mereka menggunakan produk tenusu.
- Vegetarian vegetarian Lacto-ovo tidak makan daging binatang apa pun. Tiada daging, ayam atau ikan, tetapi produk telur dan tenusu boleh diterima.
- Vegetarian vegetarian Ovo makan telur tetapi tidak makan daging, ayam, ikan dan produk tenusu.
- Vegetarian vegetarian Pesco atau pescatari mengelakkan daging tetapi boleh makan ikan.
- Pollo-vegetarian tidak makan daging merah tetapi makan ayam.
Berapa Banyak Orang Adakah Vegetarian?
Kira-kira 8 juta orang dewasa di Amerika Syarikat tidak makan daging, ayam atau ikan, menurut Poll Poll Nasional 2016 yang diterbitkan oleh Kumpulan Sumber Vegetarian. Kira-kira separuh daripada vegetarian juga vegan - kira-kira 3.7 juta orang dewasa AS.
Vegetarian, termasuk vegan, membuat peratusan berikut penduduk AS:
- 3.2 peratus adalah lelaki dewasa
- 3.5 peratus adalah perempuan dewasa
- 5.3 peratus berumur 18 hingga 34 tahun
- 3.1 peratus berusia 35 hingga 44 tahun
- 2.2 peratus berumur 45 hingga 54 tahun
- 1.8 peratus adalah lebih 65 tahun
Di samping itu, semakin banyak orang yang telah kehilangan atau mengurangkan penggunaan daging merah tetapi masih memakan ayam dan ikan. Statistik menunjukkan bahawa 37 peratus rakyat Amerika sering atau selalu makan makanan vegetarian ketika makan. Ini mempunyai implikasi besar terhadap industri makanan dan restoran, yang mesti menawarkan alternatif daging dan hidangan vegetarian.
Alasan Mengapa Orang Pergi Vegetarian
Orang memilih makan vegetarian kerana pelbagai sebab. Majlis Penyelidikan Humane mengambil kaji selidik motivasi utama dan penyumbang bagi individu untuk menjadi vegetarian. Kebanyakan orang mempunyai banyak sebab untuk peralihan mereka, tetapi yang berikut adalah beberapa yang lebih biasa:
- Belas kasihan untuk haiwan
- Untuk makan diet secara amnya lebih sihat
- Untuk mengelakkan aditif dan antibiotik dalam daging
- Tidak menyukai rasa daging
- Untuk mengurangkan kesan terhadap alam sekitar
- Untuk mengurangkan penyakit, seperti kanser dan kencing manis
- Untuk keyakinan agama
- Untuk makan kurang mahal
- Untuk mengurangkan berat badan
- Untuk mengurangkan pengambilan kolesterol dan lemak
Adakah vegetarian lebih sihat?
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengesyorkan Corak Makan Vegetarian yang Sehat sebagai diet berkhasiat untuk vegetarian. Ramai pakar pemakanan mengekalkan diet vegetarian dan vegan yang betul yang mengikut garis panduan kesihatan boleh menjadi lebih sihat daripada diet makan daging. Sebagai contoh, Persatuan Diabetis Amerika mengiktiraf pemakanan berasaskan tumbuhan sebagai bukan sahaja nutrisi yang cukup, tetapi pilihan yang sihat walaupun anda menghidap diabetes.
Berbanding dengan pemakan daging, vegetarian biasanya makan kurang lemak jenuh dan lebih banyak serat, vitamin C dan E, magnesium, kalium, asid folik dan fitokimia, seperti karotenoid dan flavonoid. Atas sebab ini, vegetarian mungkin mempunyai jumlah yang lebih rendah dan kolesterol LDL, tekanan darah rendah dan jisim badan yang kurang, semuanya dapat menyumbang kepada risiko yang berkurangan bagi banyak penyakit kronik, kata Harvard Health.
Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesahkan bahawa diet vegetarian cukup nutrisi untuk semua peringkat kehidupan, termasuk wanita hamil, bayi melalui orang dewasa dan atlet yang lebih tua. Kajian pada 2016 melaporkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan penurunan risiko keadaan kesihatan, termasuk hipertensi, penyakit jantung, diabetes jenis 2, jenis kanser dan obesiti.
Ciri-ciri diet vegetarian dan vegan yang didapati menyumbang kepada pengurangan penyakit kronik termasuk pengambilan lemak tepu yang rendah dan penggunaan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kekacang, produk soya, kacang-kacangan dan biji yang tinggi.
Kontroversi Mengenai Risiko Kesihatan Diet Vegetarian
Penyelidikan lain telah menunjukkan penemuan yang bertentangan dan menunjukkan bahawa vegetarianisme boleh membuat anda lebih berisiko dari segi penyakit kronik dan keadaan lain berbanding diet makan daging.
Satu kajian yang dijalankan oleh Universiti Perubatan Graz di Austria mengkaji perbezaan dalam tabiat pemakanan dan gaya hidup antara karnivor dan vegetarian. Kumpulan dalam kajian terdiri daripada pemakan daging yang makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, pemakan biasa yang makan daging kurang, orang yang memakan makanan yang lebih berat daging, dan vegetarian.
Penemuan yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2014 melaporkan bahawa vegetarian menggunakan kurang alkohol dan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah, tetapi menunjukkan peningkatan risiko kanser, alergi dan gangguan kesihatan mental, seperti kebimbangan dan kemurungan.
: Kesan Sampingan Beralih ke Diet Vegetarian
Vegan Mempunyai Kurang Kanser Prostat
Banyak kajian telah menunjukkan manfaat positif dalam pengurangan dan risiko kanser di vegetarian berbanding pemakan daging. Persatuan Kanser Kanada mengatakan bahawa diet yang tinggi lemak, terutamanya dari daging dan pengambilan produk tenusu yang tinggi, meningkatkan risiko kanser prostat. Kanser prostat adalah kanser kedua yang paling kerap di kalangan lelaki. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegan boleh menurunkan risiko kanser prostat.
Kajian kohort yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016 meneliti corak diet nonvegetarian, lacto-ovo-, pesco-, vegan, dan semi-vegetarian dan kanser prostat. Keputusan menunjukkan persamaan songsang antara diet vegan dan risiko kanser prostat berbanding dengan kumpulan nonvegetarian.
Mereka yang mengikuti diet vegan mengalami risiko kanser prostat sebanyak 35 peratus berbanding mana-mana kumpulan makanan lain yang dikaji. Penyelidik menduga bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi, penggunaan lemak tepu yang lebih rendah daripada protein haiwan, dan kandungan anti-radang buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet vegan adalah penyumbang untuk mengurangkan risiko kanser.
Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung menyebabkan lebih banyak kematian setiap tahun, bukan sahaja di Amerika Syarikat, tetapi di semua negara maju. Bukti menunjukkan bahawa diet bertanggungjawab untuk risiko yang lebih rendah daripada penangkapan jantung dan penyakit jantung di kalangan vegan dan vegetarian.
Satu kajian pada tahun 2013 dari University of Oxford mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko 32 peratus lebih rendah daripada hospitalisasi daripada penyakit kardiovaskular berbanding pemakan daging dan ikan. Analisis 45, 000 sukarelawan, yang 34 peratus adalah vegetarian, mengambil kira faktor-faktor seperti merokok, diet, senaman dan penggunaan alkohol.
Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, mencadangkan tekanan darah rendah dan kadar kolesterol di kalangan vegetarian menyumbang kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan golongan bukan vegetarian.
Adakah Makanan Vegetarian Berkhasiat?
Vegetarianisme mempunyai potensi kekurangan nutrien. Menjadi vegetarian sering menyampaikan beberapa cabaran ketika datang untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Diet vegetarian biasanya mencukupi dalam karbohidrat, asid lemak tak jenuh, serat makanan, karotenoid, asid folik, Vitamin C dan magnesium. Walau bagaimanapun, diet ini seringkali rendah dalam protein, asid lemak tepu, zink, besi dan kalsium. Selain itu vegetarian mungkin kekurangan vitamin B12 dan retina, yang hanya terdapat dalam sumber haiwan.
Ia perlu mencari sumber protein berasaskan tumbuhan alternatif, vitamin B12, vitamin B6 dan besi, yang semuanya mudah diperolehi dalam daging. Pilihan makanan lebih terhad untuk vegan. Tetapi tidak mustahil untuk mencapai diet vegetarian atau vegetarian yang sepenuhnya berkhasiat dengan beberapa perancangan yang teliti.
Akhirnya, mengamalkan diet vegetarian boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi mencapai diet yang seimbang adalah kunci untuk menerima semua manfaat kesihatan yang mungkin.
: 12 Tips untuk Mendapatkan Makanan Diet Vegetarian
Alternatif Protein Berdasarkan Loji
Garis Panduan Pemakanan menyarankan anda mendapat 46 gram protein sehari untuk wanita dan 52 hingga 56 gram untuk lelaki, bergantung kepada umur. Menurut laporan dari kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology, semua tumbuhan mengandungi protein dalam jumlah yang berbeza-beza.
Kajian itu mengatakan bahawa makanan tumbuhan yang kaya dengan protein, seperti kekacang, mengandungi protein yang lebih sihat daripada kebanyakan makanan haiwan, tanpa lemak atau natrium. Sebagai contoh, walaupun 6-oz. stik boleh mempunyai sehingga 40 gram protein, ia juga mengandungi 12 gram lemak tepu, manakala 1 cawan lentil mengandungi 18 gram protein dan tidak ada lemak.
Ramai orang bimbang tentang mendapatkan semua asid amino penting, yang berbeza dalam setiap makanan, tetapi hampir semua makanan yang berasal dari tumbuhan mengandungi beberapa atau sebahagian besar asid amino penting ini. Menurut KidsHealth, menggabungkan makanan tertentu dalam makanan untuk membuat protein yang lengkap tidak lagi dianggap sebagai mandatori selagi anda mengekalkan diet yang sihat dan seimbang sepanjang hari.
Beberapa sumber protein berasaskan tumbuhan yang sesuai untuk vegan termasuk susu kedelai, kacang-kacangan dan butters kacang, biji, kacang-kacangan (kekacang), tauhu, kacang dan kacang, biji rami dan kacang hijau.
: 13 Sumber Protein Vegetarian yang Menakjubkan
Kekurangan Vitamin B12 dalam Vegetarians
Vegan dan vegetarian mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada kekurangan vitamin B12 berbanding dengan orang yang makan daging. Ini kerana badan anda tidak dapat memproses secara berkesan bentuk vitamin B12 berasaskan tumbuhan. Tambahan pula, walaupun kuning telur dan produk tenusu adalah sumber, mereka mengandungi sedikit vitamin B12 dan bukan pilihan untuk vegetarian lacto-ovo.
Penerbitan 2014 dalam Nutrien menunjukkan bahawa laver ungu kering, yang biasa dikenali sebagai nori, adalah sumber vitamin B12 terbaik yang kini boleh didapati untuk vegetarian. Makanan yang diperkayakan adalah disyorkan untuk semua vegetarian, dan mengambil suplemen digalakkan untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin B12 yang mencukupi.
Besi dari Sumber Berasaskan Loji
Menurut Anne-Sophie Brazeau, penolong profesor Pemakanan Manusia di Universiti McGill, zat besi dari makanan berasaskan tumbuhan, yang dikenali sebagai besi bukan heme, tidak diserap serta besi dari sumber haiwan. Oleh itu, vegetarian perlu mengambil dua kali ganda jumlah besi untuk mendapatkan manfaat yang sama yang diberikan oleh daging.
Penyerapan besi bukan heme dipertingkatkan oleh vitamin C yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, penyerapan zat besi boleh dihalang oleh asid phytic yang terdapat dalam bijirin, kacang, kacang, kacang dan biji. Sesetengah sumber besi dari tumbuhan termasuk serbuk koko, kekacang, molase dan sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kale dan chard.
Adakah Vegetarians Lebih Tertekan?
Satu kajian yang dijalankan di Universiti Brisbane mendapati vegetarian menjadi lebih mudah terdedah kepada kemurungan daripada pemakan daging. Hampir 10, 000 orang dari UK dinilai, dengan keputusannya bahawa vegetarian hampir dua kali lebih mungkin untuk mengalami kemurungan, mungkin disebabkan kekurangan vitamin dan mineral.
Seperti yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders pada tahun 2017, kesimpulan menyatakan bahawa diet vegetarian cenderung tidak mencukupi dalam vitamin B12, mencari kekurangan 50 peratus dalam vegan dan 7 peratus kekurangan vegetarian. Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam kesihatan mental dan boleh menjejaskan mood. Juga kekurangan besi, sering dikaitkan dengan diet vegan, boleh dikaitkan dengan perkembangan kemurungan.
Perangkaan Harapan Hidup Vegetarian
Menurut Vegan Health, statistik dari kertas EPIC-Oxford 2015 melaporkan kadar keseluruhan kematian akibat kanser tidak jauh berbeza antara vegetarian, vegan dan pemakan daging biasa. Vegetarian mempunyai kadar kematian yang lebih rendah akibat kanser pankreas dan limfatik tetapi tidak dari kanser paru-paru, dada, kolorektal atau ovari.
