Pada 3, 500 kalori per paun, 14 paun sama dengan 49, 000 kalori. Kehilangan 14 paun dalam dua bulan akan memerlukan anda menggabungkan diet dan senaman untuk mengambil dan / atau membakar kalori dengan cara yang mencipta defisit 49, 000 kalori sepanjang tempoh itu. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan pengambilan kalori semasa anda atau dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari sebanyak 500 hingga 1, 000. Pada kadar itu anda boleh mengharapkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu atau antara 8 dan 16 paun dalam tempoh lapan minggu.
Langkah 1
Kenali setiap kalori yang anda ambil. Gunakan pelacak kalori berasaskan web untuk membantu anda mengesan dan mengurangkan asupan kalori harian. Untuk kehilangan 2 pound per minggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori semasa anda dengan 1, 000 hingga 1, 200 kalori per hari. Elakkan makanan yang diproses dan tinggi lemak. Memilih sebaliknya untuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran serta bijirin penuh dan protein tanpa lemak.
Langkah 2
Latihan selama 45 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu. Matlamat latihan senaman sederhana dan sederhana yang membawa anda ke zon sasaran zon sasaran sebanyak 50 peratus hingga 80 peratus. Bagi pemain berusia 35 tahun itu, ia adalah antara 93 dan 148 denyutan seminit. Kadar denyut sasaran adalah peratusan denyut jantung maksimum anda. Kadar jantung maksimum ditentukan dengan menolak umur anda dari angka 220. Kadar denyut jantung maksimum untuk berusia 35 tahun ialah 185.
Langkah 3
Meningkatkan aktiviti fizikal sepanjang hari. Jangan tunggu sehingga anda tidak boleh menggunakan alat kecergasan anda untuk berfikir tentang pembakaran kalori. Cari cara sepanjang hari untuk membakar lebih banyak kalori. Idea termasuk mengambil tangga dua pada satu masa; berdiri dan berjalan lebih kerap daripada anda duduk, dan mengangkat berat tangan atau melompat tali semasa menonton televisyen.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Tracker kalori
Berat tangan
Lompat tali
Petua
Dapatkan keluarga dan rakan-rakan anda untuk berseronok. Penurunan berat badan boleh menjadi lebih mencabar apabila anda menggunakan tabiat diet dan senaman baru tanpa sokongan.
Simpan ruang dalam pelan makanan anda untuk beberapa kalori merawat supaya anda boleh makan perkara-perkara yang anda nikmati dengan kesederhanaan dan menurunkan berat badan tanpa merasai kekurangan.
Amaran
Jangan minum kalori anda. Soda dan jus buah boleh menambah sehingga pound yang tidak diingini. Cuba teh hijau atau air tanpa gula dengan irisan lemon atau timun.
Jangan lengah sarapan pagi. Pelan penurunan berat badan anda akan mendapat bonggol dari rangsangan metabolik yang disediakan makanan ini.
Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan.
