Apabila datang untuk menurunkan berat badan, tidak ada perkara yang cukup pantas untuk kebanyakan pemakanan. Dua puluh dua pound adalah matlamat berat badan yang boleh memakan masa berbulan-bulan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda mungkin akan menurunkan berat badan pada mulanya, tetapi secara umumnya anda hanya boleh menjangkakan untuk kehilangan satu paun atau dua seminggu - dan ini adalah dengan diet yang sihat dan senaman.
Langkah 1
Periksa diet anda untuk kalori yang berlebihan. Jika anda mengurangkan 500 kalori sehari dari diet anda, anda akan menghapuskan 3, 500 kalori seminggu - setara dengan seberat lemak. Berfokus pada makan makanan biasa, makan biasa dan dapatkan snek yang sihat seperti kacang dan kekacang. Minum air daripada gula-gula, minuman berkalori tinggi, dan menghilangkan makanan yang tidak berkhasiat dengan kandungan kalori yang tinggi seperti ais krim, kerepek kentang dan cookies. Sebaliknya, tumpu untuk makan bijirin, buah-buahan dan sayuran serta protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 2
Meningkatkan aktiviti harian anda. Kalori adalah sumber tenaga untuk tubuh anda, dan jika anda menggunakan lebih banyak tenaga, anda akan membakar lebih banyak kalori. Menjadi lebih aktif juga bermakna anda mungkin boleh makan lebih banyak kalori tanpa mendapat berat badan. Cuba mengambil rehat setiap 30 minit untuk meregangkan atau berjalan di pejabat anda. Berjalan ke banyak tempat yang anda boleh, dan letakkan jauh dari kedai. Daripada cuba untuk mendapatkan semua barangan runcit anda ke rumah anda dalam satu perjalanan, ambil beberapa perjalanan. Luangkan masa untuk bermain dengan anak-anak atau haiwan peliharaan anda, dan masukkan pergerakan sebanyak yang anda boleh sepanjang hari anda.
Langkah 3
Mulakan rutin senaman kardiovaskular. Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori daripada angkat berat atau calisthenics, jadi memberi keutamaan aktiviti seperti berlari, berbasikal atau melompat tali. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 75 minit kardio kuat seminggu, atau 150 minit kardio yang sederhana. Anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda cuba menurunkan berat badan. Rutin aerobik berimpak tinggi selama 30 minit, misalnya, membakar kira-kira 311 kalori dalam 180 paun orang. Dengan rutin seperti itu, anda memerlukan kira-kira lima setengah jam bersenam setiap minggu untuk kehilangan satu paun dari senaman sahaja.
Langkah 4
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan membina otot-otot yang kuat boleh membantu anda kelihatan lebih kencang. Cuba latihan berat badan seperti pushups dan squats, dan angkat berat seperti dumbbells dan kettlebells. Mesin berat seperti mesin mendayung dan akhbar kaki boleh menambah cabaran tambahan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan seminggu. Anda boleh mempercepatkan keuntungan otot anda dengan memasukkan beberapa minit latihan kekuatan ke dalam setiap latihan. Sebagai contoh, cuba membawa berat ketika anda berjalan.
Petua
Cuba mengurangkan kalori perlahan-lahan. Ini boleh melambatkan penurunan berat badan anda sedikit, tetapi menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet anda dan mengurangkan risiko yang anda akan merasa kurang selesa.
