Memeriksa kadar jantung anda selepas berjalan hanya satu batu mungkin tidak kelihatan sangat berguna. Tetapi ia boleh memberikan maklumat yang berguna, untuk kedua-dua pemain baru dan untuk atlet rekreasi. Jika anda baru memulakan program senaman, terutamanya program berjalan kaki, ia dapat menunjukkan jika anda berolahraga dengan cekap. Bagi atlet, ia dapat memberikan ukuran keupayaan aerobik, yang dipanggil VO2 max, yang secara tradisinya memerlukan ujian makmal yang mahal.
Berjalan Kadar Hati dan Latihan Aerobik
Untuk kecergasan kardiovaskular, lebih baik untuk bersenam di sekitar 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum, dan sering dipanggil zon aerobik. Ini juga tahap keamatan terbaik untuk mengurangkan berat badan. Bagi jurulatih baru yang tidak aktif, program intensiti rendah seperti berjalan sering disyorkan. Malah dalam latihan berjalan kaki, mencapai 60 hingga 80 peratus julat kadar jantung maksimum adalah penting.
Mengira Kadar Jantung Maksimum
Beberapa pengiraan dan ujian yang berbeza boleh membantu anda menentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Anda mungkin pernah mendengar formula 220 tahun. Malangnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengiraan ini boleh dimatikan oleh 10 hingga 20 beats seminit untuk lebih separuh penduduk, dan lebih daripada itu untuk satu pertiga daripada mereka yang menggunakannya. Pengarang dan bekas juara bertanding John L. Parker, Jr mengesyorkan menggunakan 205 tolak setengah usia anda dan menambah lima rentetan untuk wanita dan pelari lama.
Terlepas dari bagaimana kadar denyut jantung maksimum dikira, cukup kalikan dengan 0.6 dan 0.8 untuk mencari zon kadar denyut sasaran untuk bersenam. Sebagai contoh, Mary berusia 42 tahun dan memulakan program berjalannya. Menggunakan formula Parker, kadar denyutan maksimumnya ialah 205 - (42 X 0.5) = 184 + 5 (untuk menjadi wanita) = 189 denyutan seminit. Julat kadar latihannya ialah 189 X 0.6 dan 189 X 0.8, atau 113 hingga 152 beats per minit. Jika kadar denyutannya selepas berjalan 1 batu berada dalam lingkungan itu, dia bersenam dengan intensiti yang terbaik.
Berjalan Kadar Jantung dan Ujian Bicara
Terdapat cara untuk mengesahkan zon aerobik dan sama ada kadar denyutan jantung pada monitor denyutan jantung anda berada dalam zon itu. Ia dipanggil Ujian Bicara. Ia adalah ujian subjektif, dan berdasarkan keupayaan untuk bernafas dengan selesa dan berirama sepanjang keseluruhan senaman. Anda sepatutnya dapat melakukan perbualan dengan seseorang semasa bersenam, tanpa perlu berhenti dan menangkap nafas anda. Jika anda boleh melakukannya, maka anda berada di zon aerobik.
Berjalan Kadar Jantung dan VO2 Max
VO2 max adalah penunjuk kecergasan fizikal yang lain. Ia ditakrifkan sebagai jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh tubuh semasa latihan. Ia dianggap oleh ramai yang mempelajari sains senaman untuk menjadi pengukuran kecergasan kardiovaskular yang paling sah, dan VO2 max dapat ditingkatkan melalui latihan aerobik.
VO2 max boleh ditentukan dengan ujian berjalan kaki 1 mil, menggunakan kadar jantung anda pada akhir perjalanan. Ini sering disebut Ujian Walk Rockport. Anda memerlukan kursus 1-batu yang rata, seperti trek, dan monitor denyutan jantung. Berjalan 1 batu secepat mungkin, dan ukurkan kadar degupan jantung anda sebaik sahaja selesai. Catat masa yang diambil untuk melengkapkan perjalanan. Menggunakan salah satu kalkulator kecergasan dalam talian, seperti di ExRx.net atau Mengapa Saya Latihan, masukkan berat badan, umur, jantina, kadar jantung dan masa untuk berjalan kaki. Kalkulator akan menentukan maksimum VO2 anda. Anda boleh membandingkan nombor ini ke kumpulan umur anda untuk menentukan tahap kecergasan.
