Mentega, minyak, makanan goreng dan daging berlemak semuanya mempunyai jumlah lemak yang berlainan, dan menghairankan, jadi lakukan beberapa sayuran. Jumlah lemak dalam sayur-sayuran lebih baik berbanding dengan lemak dalam kalori tinggi, makanan tinggi lemak, tetapi jika anda memantau berapa banyak gram lemak yang anda makan pada siang hari, belajar sayur-sayuran yang lemak akan membantu anda dengan tepat menilai asupan lemak anda.
Keperluan Lemak
Lemak yang terdapat dalam sayur-sayuran akan membantu anda memenuhi keperluan lemak keseluruhan anda dengan cara yang sihat. Tidak seperti produk daging, yang boleh mengandungi sejumlah besar lemak tepu, lemak yang didapati terutamanya dalam kebanyakan sayur-sayuran adalah lemak tanpa monounsaturated atau polyunsaturated. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada kalori anda dari lemak setiap hari, dan Garis Panduan Makanan 2010 untuk orang Amerika mengesyorkan makan maksimum 35 peratus daripada kalori anda dari lemak setiap hari. Setiap gram lemak mengandungi sembilan kalori. Pada diet 2, 000 kalori, 35 peratus lemak adalah sama dengan 700 kalori atau 65 gram lemak. Sebagai contoh, sarapan pagi anda mungkin mengandungi 12 gram lemak, makan tengahari 26 gram dan 27 gram makan malam. Hadkan pengambilan lemak tepu setiap hari kepada 20 gram, dan dapatkan baki 45 gram dari lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sihat.
Kacang, Lentil dan Kacang
Kacang, kacang dan kacang mengandungi semua lemak. Kacang kedelai mengandungi lemak paling banyak di kalangan keluarga kekacang, dengan 1 cawan hijau, kacang soya yang dimasak yang mempunyai 11.52 gram, atau 41 peratus kalori dari lemak. Kandungan lemak dalam kacang soya adalah 90 peratus lemak sihat, dan kira-kira 1 peratus lemak tepu. Biji buah pinggang mempunyai 1.54 gram lemak setiap cawan, kacang hitam mempunyai 0.9 gram lemak dan kacang Besar Utara mempunyai 0.8 gram dalam 1 cawan yang dimasak. Lentil yang dimasak mempunyai 0.8 gram lemak setiap cawan, dan 1 cawan kacang masak mempunyai rata-rata 0.6 gram lemak. Kacang, lentil dan kacang mempunyai jumlah lemak tepu, manakala majoriti lemak berasal dari lemak tak jenuh dan tidak tepu.
Sayuran Hijau
Kebanyakan sayur-sayuran hijau mempunyai sedikit lemak. Kubis hanya mempunyai 0.07 gram lemak per cawan, atau 3 peratus daripada 18 kalorinya. Kembang kol dan brokoli kedua-duanya mempunyai kira-kira 0.3 gram lemak per cawan, iaitu kira-kira 10 peratus daripada jumlah kalori mereka. Lemak adalah lebih daripada 90 peratus lemak sihat, dan hanya jejak lemak yang berasal dari lemak tepu. Bayam, sayuran kolard dan sayuran hijau semua mengandung lemak, dengan bayam yang mempunyai 0.12 gram per cawan, dan sayur-sayuran yang mempunyai kira-kira 0.17 gram setiap cawan. Satu cawan zucchini yang tidak dicincang, tidak mengandungi 0.4 gram lemak, di mana 75 peratus adalah lemak yang sihat, dan 25 peratus adalah dari lemak tepu. Cawan timun mempunyai 0.12 gram lemak.
Sayuran Lain
Tomat mempunyai sedikit lemak. Satu cawan tomato cincang atau dihiris hanya mempunyai 0.36 gram lemak. Lemak dalam tomato berasal dari asid lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Kentang jagung dan putih, kedua-dua sayur berkanji mempunyai 2.23 gram dan 0.21 gram setiap hidangan. Squash musim sejuk seperti skuasy butternut mempunyai 0.18 gram lemak, dan 1 cawan labu yang dimasak mempunyai 0.17 gram lemak. Lemak dalam sayur-sayuran kanji ini terutama berasal dari lemak yang sihat, menjadikan mereka semua pilihan yang baik dan berkhasiat.
