Langkah pertama dalam melakukan push-up handstand? Menakutkan ketakutan anda untuk membalikkan terbalik. Sebaik sahaja anda sudah sampai sejauh ini, anda masih mendapat pekerjaan anda untuk anda. Anda perlu membina kekuatan dan kawalan yang luar biasa melalui sebahagian besar badan anda untuk menekan ke atas dan ke bawah. Fahami otot-otot yang bekerja semasa menahan tangan untuk mengetahui cara membangunkannya untuk kejayaan pesongan tangan anda.
Bahu
Apabila anda berdiri di tangan anda, kaki lurus di udara, bahu anda menanggung beban berat badan anda - terutamanya apabila anda membongkok siku dan tekan kembali dengan menekan. Deltaid anterior, depan topi bahu, khususnya, paling banyak digunakan. Otot ini menghubungkan lengan anda ke dada anda dan membantu dengan menolak, berayun dan mengangkat tindakan.
Tekan atas, seperti akhbar bahu dumbbell atau kerja aksi barbeku otot-otot supaya mereka menjadi cukup kuat untuk menanggung berat badan anda.
Untuk melakukan press bahu dumbbell:
- Duduk di bangku latihan. Mulakan dengan satu dengan sokongan belakang dan kemajuan untuk satu tanpa. Akhirnya, lakukan akhbar dari kedudukan berdiri, yang melibatkan lebih banyak teras untuk memastikan anda stabil.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkannya dengan betul oleh bahu anda. Telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku anda keluar sedikit di bawah pergelangan tangan anda.
- Tekan berat dan atas sehingga siku anda lurus. Bend siku untuk mengembalikan beratnya ke bahu. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Termasuk akhbar dalam dua hingga tiga latihan atas badan seminggu. Gunakan berat berat yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik. Bertujuan untuk tiga hingga empat set total, dengan masing-masing mengandungi lapan hingga 10 pengulangan.
Mereka Tidak Sendiri
Push-up handstand dikenali sebagai senaman kompaun, bermakna ia menggunakan pelbagai sendi - dan oleh itu, otot. Walaupun bahu adalah penggerak utama, banyak otot berfungsi sebagai sinergi, atau pembantu, untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan.
Pectoralis Major: Otot dada terbesar adalah yang utama. Ia berbentuk seperti kipas untuk menjangkau banyak dinding dada anda. Tarik tangan mengetengahkan bahagian atas, atau clavikular, otot ini.
Triceps Brachii: Otot tiga kepala yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda, trisep bertanggungjawab untuk pelanjutan siku. Apabila anda menekan kembali ke lengan lurus dari push-up, mereka terlibat.
Lateral Deltoid: Deltaid anterior anda mempunyai dua rakan, posterior (atau belakang) dan deltoid sisi (atau atas). Dalam satu bahagian tangan, tekan bahagian atas untuk mengimbangi berat badan anda dan memudahkan akhbar.
Trapezius: Otot belakang utama, trapezius menstabilkan skapula, atau bilah bahu, dan mengekalkan leher anda dalam lanjutan. Push-up handstand menggunakan terutamanya bahagian atas dan tengah otot luas yang luas ini.
Serratus Anterior: Kadang-kadang disebut sebagai otot peninju, ia merangkumi tulang rusuk paling tinggi - membungkus dari belakang ke dada anda. Ia membantu menstabilkan bilah bahu semasa push-up handstand.
Kepentingan Kestabilan
Push-up tangan tidak hanya mengenai penguncupan otot. Beberapa otot membantu menstabilkan badan anda semasa bergerak. Inti anda - khususnya otot abdomen dan spinae erector yang berjalan di sepanjang tulang belakang - mesti melibatkan diri anda daripada runtuh pada pinggul atau batang badan.
Biceps anda, terutama kepala terpendek, dan kepala panjang trisep membantu menjaga siku anda lurus di bahagian atas tangan. Trapezius atas dan levator scapulae, leher, memberikan sokongan pada leher dan serviks tulang belakang anda semasa anda berada di kedudukan terbalik juga.
Mula Modestly
Jika anda mempunyai kekuatan untuk memegang tangan dan bahu menekan lebih banyak daripada berat badan anda, anda sudah bersedia untuk bekerja ke arah pushstre handstand penuh. Mulailah dengan tapak tangan dengan kaki anda disokong oleh dinding. Ini membantu anda membangunkan otot untuk melakukan tindakan. Kerja lebih lama, bekerjasama dengan push-up terus tanpa sokongan penonton atau dinding.
: Apakah Push-up yang paling sukar?
