Semua crunches di dunia tidak akan menghilangkan lapisan lemak yang meliputi otot enam pek anda. Walaupun senaman adalah penting, diet juga penting. Pelan makan untuk abs termasuk banyak protein tanpa lemak, serat dan hasil segar.
Sarapan adalah masa yang sesuai untuk menetapkan nada untuk diet anda pada hari itu. Sarapan pagi abs boleh menjadi lazat dan memuaskan.
Petua
Sarapan pagi untuk abs enam pek boleh termasuk sihat, keseluruhan, makanan yang tidak diproses seperti telur, oatmeal, buah-buahan segar, kacang dan sayur-sayuran.
Bagaimana Mencapai Abs
Artikel majalah dan kecergasan kegemaran anda YouTubers mendakwa bahawa anda boleh mencapai enam pek dengan program senaman mereka. Latihan-latihan ini, seperti crunches, raising leg hangs and planks, boleh melakukan banyak untuk menguatkan inti anda, tetapi mereka hanya sedikit untuk mencairkan lapisan lemak yang merangkumi otot-otot ab anda dan menyimpan enam pek anda daripada menunjukkan.
: 12 Bergerak untuk Papan Abs
Latihan tempat hanya bukan cara yang realistik untuk mendedahkan abs enam pek. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan pada Ogos 2013 adalah salah satu daripada banyak kajian yang dijalankan sepanjang dekad yang menunjukkan bagaimana menjalankan bahagian badan tertentu - dalam kes kajian ini, kaki - boleh menyumbang kepada keseluruhan kehilangan lemak badan, tetapi tidak secara khusus menargetkan kehilangan lemak di kaki yang terlatih.
Begitu juga dengan abs anda. Anda boleh menggunakan teras anda sebagai sebahagian daripada program senaman komprehensif untuk kehilangan lemak, tetapi anda tidak boleh melakukan sit-up untuk membersihkan lemak perut. Kegiatan fizikal yang kerap, termasuk latihan kekuatan total tubuh dan kardio yang membakar kalori, adalah perlu untuk kehilangan lemak seluruhnya, termasuk dari pertengahan anda.
Sebagai kertas kerja dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular dalam edisi Januari / Februari 2014, ia mengambil sejumlah besar aktiviti fizikal untuk menurunkan lemak. Bertujuan untuk lebih daripada cadangan standard 150 minit senaman intensiti sederhana seminggu untuk mengurangkan perut anda, dan menggabungkan regimen ini dengan rancangan makan yang tepat untuk mencapai abs enam pek.
Pelan Makanan untuk Abs
Diet anda memainkan peranan penting dalam mendapatkan perut tipis. Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar (melalui latihan dan tugas-tugas kehidupan seharian), anda akan kehilangan lemak - termasuk pad yang menutupi enam pek anda.
Makanan tertentu membantu anda bertahan lebih lama, jadi lebih mudah untuk mengekalkan diet rendah kalori, mengurangkan kembung dan menggalakkan metabolisme yang lebih tinggi. Termasuk mereka sebagai sebahagian daripada diet secara menyeluruh, seimbang, dan terkawal.
Termasuk Sayuran di Sarapan
Makanan terbaik untuk abs termasuk hasil segar. Makan setiap hari sayur-sayuran segar dikaitkan dengan keliling pinggang yang dikurangkan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi November 2018 menunjukkan bahawa ia memerlukan lebih daripada empat hidangan setiap hari untuk mengurangkan risiko penambahan berat badan dan mengurangkan saiz perut. Perut dengan kurang lemak akan menunjukkan definisi ab anda.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Terbuka BMJ pada 2018, menentukan bahawa lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran digunakan, lebih rendah lemak dan obesiti abdomen. Pelajaran: Tambah hasil segar untuk sarapan pagi untuk meningkatkan pengambilan anda dan mendedahkan abs yang rata.
Biasanya, 1 cawan sayur mentah atau dimasak atau sekeping buah yang biasa dianggap sebagai hidangan. Ini bermakna anda memerlukan kira-kira empat cawan setiap hari, yang kelihatannya banyak. Tetapi, jika anda menyebarkannya ke atas semua tiga hidangan dan makanan ringan - boleh dilakukan.
Untuk sarapan pagi, masukkan cincang lada cincang atau tomato dalam perebutan telur putih. Tambah daun bayam segar ke smoothie buah segar (anda tidak akan menyedarinya) atau panggang roti panggang untuk roti bakar. Termasuk beri, pisang, oren atau epal sebagai sebahagian daripada hidangan anda.
Sarapan Buah dan Serat
Pergi untuk bijirin dan makanan serat tinggi. Barangan seperti serpihan bran, oat, beras perang dan roti bijirin membantu anda penuh kerana serat mengambil masa lebih lama untuk dicerna. Selain itu, serat yang sihat membantu menggosok saluran pencernaan anda untuk memastikan anda tetap dan tidak menggalakkan perut kembung dan perut.
Jurnal Plant Foods and Human Nutrition menerbitkan penyelidikan pada bulan September 2018 yang mendapati bahawa apabila anda mengganti roti putih dengan roti gandum bersama selama 12 minggu, anda mengalami penurunan lemak perut.
Selain itu, para penyelidik menganggap bahawa penggunaan bijirin juga tidak menggalakkan pengumpulan lemak perut. Ini bermakna bahawa jika anda memasukkan lebih banyak bijirin penuh, anda lebih cenderung untuk kehilangan berat badan yang anda perlukan untuk mendedahkan abs anda dan memastikannya tidak lama lagi.
Makanan diet abs-gandum makanan termasuk roti gandum, bijirin bijirin, oat, dan juga quinoa yang dimasak.
Muatkan Protein Lean
Pranis protein adalah kunci kepada pelan makan untuk abs. American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Jun 2015 menunjukkan melalui penyelidikan bahawa diet protein yang lebih tinggi, sebenarnya, membawa kepada pinggang yang lebih langsing. Para penyelidik mencadangkan bahawa mempunyai kira-kira 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan adalah ideal untuk mengurangkan selera makan dan melangsingkan perut.
Makanan protein tinggi termasuk semasa sarapan termasuk telur dan putih telur, ayam belanda tanpa lemak atau dada ayam, protein whey dan susu rendah lemak, termasuk keju kambing, susu dan yogurt. Jika anda berpegang kepada makanan berasaskan tumbuhan, tauhu, kacang dan serbuk protein kacang adalah pilihan.
Lemak tak jenuh dan Abs anda
Lemak bukan musuh anda apabila anda selepas enam pek abs. Anda hanya perlu mencari jenis yang betul. Lemak tak tepu adalah sihat hati dan menyokong perut terpahat.
Jurnal Diabetology and Metabolic Syndrome menerbitkan penyelidikan pada bulan November 2015 yang memperlihatkan bahawa wanita berlebihan berat badan yang mengejar diet dengan jumlah kalori normal dengan 15 hingga 20 peratus lemak tak jenuh tunggal mengalami penurunan berat badan dan lilitan pinggang. Lemak ini sebenarnya membantu para wanita langsing sedikit, jadi fikirkan apa yang boleh mereka lakukan untuk abs anda.
Contoh lemak tak tepu adalah minyak zaitun, alpukat dan ikan berlemak. Tumis sayur atau telur pagi anda di dalam minyak zaitun; menyebarkan alpukat di atas roti bakar utuh.
Kacang dan biji mengandungi lemak tak tepu yang sihat. Ramuan badam, khususnya, mempunyai reputasi perut yang membuktikan. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2015 Journal of the American Heart Association_, pengambilan harian 1.5 auns badam dapat mencegah timbulnya penyakit kardiometabolik dan dikaitkan dengan penurunan lemak perut.
Gunakan badam sebagai bukan makanan berkarbonat tinggi, semasa sarapan. Contohnya, bukannya mencapai muffin, mempunyai segelintir badam. Atau, taburkan badam ke atas oat atau menyebarkan mentega badam ke roti bakar utuh.
Sarapan Ide untuk Abs
Apabila anda menyusun cadangan ini, anda akan mendapat beberapa sarapan pagi yang lazat yang juga menyokong matlamat ab anda. Sarapan pagi boleh terdiri daripada:
- Oat dengan susu badam, buah segar dan badam yang dihiris
- Hidangan telur yang dibuat dengan 2 putih telur, 1 telur keseluruhan dan pelbagai sayur-sayuran, seperti tomato ceri, bawang, lada dan cendawan
- Roti bakar bijirin dengan mentega badam dan epal yang dihiris nipis
- Buah segar, seperti oren atau raspberi, dengan yoghurt Yunani
- A smoothie dibuat dengan susu rendah lemak atau susu alternatif, berry beku, pisang, mentega badam dan biji chia (serbuk protein pilihan)
Resipi oatmeat yang sesuai termasuk klasik yang dimasak di dalam air atau susu rendah lemak serta jenis semalaman yang menjadikan sarapan cepat dan lazat.
Untuk membuat oat semalaman:
- Letakkan kira-kira 1/2 cawan gandum yang digulung atau cepat di balang mason
- Tambah secawan susu (pilihan) di atas - atau gunakan separuh susu dan setengah yogurt
- Gerimis dalam pemanis, seperti stevia, madu atau sirap maple dan garam garam
- Teratas dengan buah-buahan cincang seperti beri, epal atau mangga; Tambahan tambahan termasuk kacang, mentega kacang, biji dan kelapa tanpa gula
- Kacau bersama, tutup dan biarkan duduk di dalam peti sejuk semalaman untuk hidangan krim siap pada keesokan harinya
Tukar kopi anda untuk satu cawan atau dua teh hijau. Maklumat dalam Penyelidikan Nutrisi yang diterbitkan pada bulan Julai 2018 menunjukkan bahawa catechin dalam teh hijau berkuasa apabila ia membantu anda mencapai enam pek anda. Penggunaan minuman teh hijau yang berterusan mengurangkan lemak perut dan menawarkan perlindungan terhadap penyakit kencing manis dan kardiovaskular.
