Semua aspek latihan anda tertakluk kepada monotoni - walaupun terbentang. Jadi, jika anda mendapati diri anda kehilangan inspirasi, mungkin ada masa untuk beralih. Tetapi anda tidak perlu mencipta roda bagi setiap regangan. Kadang-kadang semua yang perlu anda lakukan ialah mengubah kedudukan anda.
Sebagai contoh, anda boleh menukar regangan dari berdiri hingga terbaring. Satu lagi swap mudah adalah untuk menukar regangan dua anggota ke satu kaki tunggal, memfokuskan pada satu sisi badan pada satu masa. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mencuba sesuatu yang baru, ingatlah perlahan-lahan dan hentikan jika sesuatu tidak selesa. Peregangan harus membantu anda mengelakkan kecederaan, tidak menyebabkannya.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSemua aspek latihan anda tertakluk kepada monotoni - walaupun terbentang. Jadi, jika anda mendapati diri anda kehilangan inspirasi, mungkin ada masa untuk beralih. Tetapi anda tidak perlu mencipta roda bagi setiap regangan. Kadang-kadang semua yang perlu anda lakukan ialah mengubah kedudukan anda.
Sebagai contoh, anda boleh menukar regangan dari berdiri hingga terbaring. Satu lagi swap mudah adalah untuk menukar regangan dua anggota ke satu kaki tunggal, memfokuskan pada satu sisi badan pada satu masa. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mencuba sesuatu yang baru, ingatlah perlahan-lahan dan hentikan jika sesuatu tidak selesa. Peregangan harus membantu anda mengelakkan kecederaan, tidak menyebabkannya.
1. Daripada: Berdiri Quad Stretch, Lakukan: Mengeluk Quad Stretch
Kecuali jika anda mempunyai keseimbangan yang sempurna, bahagian quad berdiri boleh menjadi sukar. Anda perlu berdiri di atas satu kaki sambil meraih dan meregangkan yang lain. Buatlah perkara yang lebih mudah dengan membawanya ke lantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan lutut belakang, janggut dan kaki di lantai. Jangkau di belakang anda dan angkat kaki belakang anda dari lantai. Tariknya ke arah pantat anda sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan. Pastikan badan anda tinggi, letakkan tangan percuma di pinggul atau lutut depan anda, dan bersandar kembali untuk merasakan peregangan lebih. Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut, gulung tikar yoga anda atau letakkan bantal di bawah lutut anda.
Kecuali jika anda mempunyai keseimbangan yang sempurna, bahagian quad berdiri boleh menjadi sukar. Anda perlu berdiri di atas satu kaki sambil meraih dan meregangkan yang lain. Buatlah perkara yang lebih mudah dengan membawanya ke lantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan lutut belakang, janggut dan kaki di lantai. Jangkau di belakang anda dan angkat kaki belakang anda dari lantai. Tariknya ke arah pantat anda sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan. Pastikan badan anda tinggi, letakkan tangan percuma di pinggul atau lutut depan anda, dan bersandar kembali untuk merasakan peregangan lebih. Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut, gulung tikar yoga anda atau letakkan bantal di bawah lutut anda.
2. Sebaliknya: Melangkah Melangkah Lipat, Adakah: Supine Hamstring Stretch
Salah satu daripada otot yang paling cedera di kalangan atlet adalah hamstring, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa. Daripada meregangkan kedua-dua hamstring pada masa yang sama dalam sentuhan jari kaki, cuba peregangan mereka satu demi satu sehingga satu pihak tidak membatasi yang lain.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki anda dilanjutkan sepanjang lantai. Ambil satu kaki dengan paha dan tarik ke dada anda sehingga anda merasakan peregangan di hamstring anda. Kaki yang lain harus rata di atas tanah. Tukar kaki, pastikan anda menghulurkan setiap kaki untuk jumlah masa yang sama.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSalah satu daripada otot yang paling cedera di kalangan atlet adalah hamstring, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa. Daripada meregangkan kedua-dua hamstring pada masa yang sama dalam sentuhan jari kaki, cuba peregangan mereka satu demi satu sehingga satu pihak tidak membatasi yang lain.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki anda dilanjutkan sepanjang lantai. Ambil satu kaki dengan paha dan tarik ke dada anda sehingga anda merasakan peregangan di hamstring anda. Kaki yang lain harus rata di atas tanah. Tukar kaki, pastikan anda menghulurkan setiap kaki untuk jumlah masa yang sama.
3. Daripada: Pigeon Pose, Do: 90/90 Hip Stretch
Pigeon pose biasanya digunakan untuk meregangkan pinggul dan glutes. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesakitan lutut atau hanya merasa tidak selesa dalam kedudukan, cuba 90/90 hip stretch.
CARA MELAKUKAN: Duduk di atas tanah dan letakkan tangan di belakang anda untuk mendapat sokongan. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di atas tanah selebar mungkin. Kemudian kirakan badan anda ke kiri, tetapi simpan tumit anda. Turunkan lutut ke kiri sehingga bahagian luar lutut kiri dan bahagian dalam lutut kanan anda ditekan ke dalam tanah. Lean ke hadapan di atas kaki kiri anda. Apabila anda selesai, kirakan badan anda ke kanan dan flip kaki anda supaya bahagian luar lutut kanan anda rata di atas tanah, kemudian bersandar ke atas kaki kanan anda.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPigeon pose biasanya digunakan untuk meregangkan pinggul dan glutes. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesakitan lutut atau hanya merasa tidak selesa dalam kedudukan, cuba 90/90 hip stretch.
CARA MELAKUKAN: Duduk di atas tanah dan letakkan tangan di belakang anda untuk mendapat sokongan. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di atas tanah selebar mungkin. Kemudian kirakan badan anda ke kiri, tetapi simpan tumit anda. Turunkan lutut ke kiri sehingga bahagian luar lutut kiri dan bahagian dalam lutut kanan anda ditekan ke dalam tanah. Lean ke hadapan di atas kaki kiri anda. Apabila anda selesai, kirakan badan anda ke kanan dan flip kaki anda supaya bahagian luar lutut kanan anda rata di atas tanah, kemudian bersandar ke atas kaki kanan anda.
4. Daripada: Berdiri Twist Spinal, Lakukan: Lunge dan Twist
Sedikit perasaan lebih memuaskan ketika anda meregang daripada retak belakang anda. Walau bagaimanapun, sukar untuk mencari motif berpusing yang selamat untuk tulang belakang anda. Berdiri dan berpusing boleh menjadi berbahaya kerana mudah untuk menghidupkan terlalu jauh. Sebaliknya, lakukan gegaran dan sentuhan, yang menghadkan pelbagai gerakan anda dengan memasukkan peregangan pinggul.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan bengkokkan lutut anda ke 90 darjah. Tumbuhkan tangan kiri anda di atas tanah di luar kaki kiri anda. Kemudian, tekan tangan kanan ke arah siling, perlahan-lahan beralih bahu dan kepala untuk mengikuti lengan. Kemudian beralih untuk memutar cara bertentangan. Sebaik sahaja anda selesai di sebelah kiri, maju ke hadapan dengan kaki kanan anda dan ulangi.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSedikit perasaan lebih memuaskan ketika anda meregang daripada retak belakang anda. Walau bagaimanapun, sukar untuk mencari motif berpusing yang selamat untuk tulang belakang anda. Berdiri dan berpusing boleh menjadi berbahaya kerana mudah untuk menghidupkan terlalu jauh. Sebaliknya, lakukan gegaran dan sentuhan, yang menghadkan pelbagai gerakan anda dengan memasukkan peregangan pinggul.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan bengkokkan lutut anda ke 90 darjah. Tumbuhkan tangan kiri anda di atas tanah di luar kaki kiri anda. Kemudian, tekan tangan kanan ke arah siling, perlahan-lahan beralih bahu dan kepala untuk mengikuti lengan. Kemudian beralih untuk memutar cara bertentangan. Sebaik sahaja anda selesai di sebelah kiri, maju ke hadapan dengan kaki kanan anda dan ulangi.
5. Daripada: Doorway Chest Stretch, Do: Stand Slide Wall
Sekiranya bahu anda merosot ke hadapan (seperti ketika anda duduk di meja seharian), cuba slaid dinding berdiri. Ia menarik bahu anda dan membentangkan dada anda dengan lebih baik daripada regangan dada pintu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan duduk atau berdiri di depan dinding (atau berbaring di atas tanah). Duduk / berdiri tinggi supaya seluruh tulang belakang anda, kedua bahu dan belakang kepala anda rata ke dinding. Angkat tangan anda dan tekan mereka kembali ke dinding dengan siku anda bengkok pada 90 darjah. Luncurkan lengan anda setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung, bahu atau kepala dari dinding. Kemudian tarik tangan anda kembali ke bawah.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSekiranya bahu anda merosot ke hadapan (seperti ketika anda duduk di meja seharian), cuba slaid dinding berdiri. Ia menarik bahu anda dan membentangkan dada anda dengan lebih baik daripada regangan dada pintu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan duduk atau berdiri di depan dinding (atau berbaring di atas tanah). Duduk / berdiri tinggi supaya seluruh tulang belakang anda, kedua bahu dan belakang kepala anda rata ke dinding. Angkat tangan anda dan tekan mereka kembali ke dinding dengan siku anda bengkok pada 90 darjah. Luncurkan lengan anda setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung, bahu atau kepala dari dinding. Kemudian tarik tangan anda kembali ke bawah.
6. Daripada: Standing Forearm Stretch, Do: Quadruped Forearm Stretch
Sekiranya anda sentiasa mengklik tetikus, menggenggam barbeku atau bekerja dengan tangan anda sepanjang hari, otot lengan bawah anda dapat dengan cepat mengetatkan. Daripada berdiri di belakang meregangkan lengan bawah dengan meraih tangan anda dan menariknya kembali, membuat peregangan lebih aktif dengan memulakan kedudukan empat kali ganda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Mulailah dengan jari-jari anda menghadap ke sisi, menunjuk satu sama lain. Menjaga tangan anda rata di atas tanah, batu bahu anda ke kiri dan kanan, meregangkan lengan bawah anda. Jika ini terlalu mudah, putar tangan anda sehingga jari anda menunjuk ke belakang. Pastikan tangan anda rata di atas tanah dan perlahan-lahan duduk kembali ke belakang anda.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSekiranya anda sentiasa mengklik tetikus, menggenggam barbeku atau bekerja dengan tangan anda sepanjang hari, otot lengan bawah anda dapat dengan cepat mengetatkan. Daripada berdiri di belakang meregangkan lengan bawah dengan meraih tangan anda dan menariknya kembali, membuat peregangan lebih aktif dengan memulakan kedudukan empat kali ganda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Mulailah dengan jari-jari anda menghadap ke sisi, menunjuk satu sama lain. Menjaga tangan anda rata di atas tanah, batu bahu anda ke kiri dan kanan, meregangkan lengan bawah anda. Jika ini terlalu mudah, putar tangan anda sehingga jari anda menunjuk ke belakang. Pastikan tangan anda rata di atas tanah dan perlahan-lahan duduk kembali ke belakang anda.
7. Daripada: Pose Kanak-kanak, Lakukan: Puppy Pose With Twist
Salah satu pose yang paling santai dalam yoga - Pose kanak-kanak - adalah regangan kegemaran ramai. Puppy berpose dengan twist, bagaimanapun, mungkin menjadi kegemaran baru anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan semua empat dengan lutut di bawah pinggul anda. Luaskan lengan kanan anda di hadapan anda apabila anda meluncurkan lengan kiri anda di bawah badan anda, memutarkan badan anda ke kanan. Tahan 30 saat sebelum beralih ke bahagian lain.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSalah satu pose yang paling santai dalam yoga - Pose kanak-kanak - adalah regangan kegemaran ramai. Puppy berpose dengan twist, bagaimanapun, mungkin menjadi kegemaran baru anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan semua empat dengan lutut di bawah pinggul anda. Luaskan lengan kanan anda di hadapan anda apabila anda meluncurkan lengan kiri anda di bawah badan anda, memutarkan badan anda ke kanan. Tahan 30 saat sebelum beralih ke bahagian lain.
8. Daripada: Menarik Lat Stretch, Lakukan: Bench Lat Stretch
Sean Light, bekas jurulatih kekuatan untuk Los Angeles Lakers, percaya bahawa stretch lat adalah beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan di gym. Latters ketat boleh menarik bahu anda dari tempat dan juga menyekat pernafasan anda, mengikut Light, jadi pastikan anda meregangkannya dengan betul. Daripada stretch stretching yang menarik, di mana anda hanya mengambil tiang dan bersandar, cuba bangku regangan bangku sedikit lebih canggih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di depan bangku, sofa atau kerusi dan ambil bahagian belakang dengan tangan anda tentang lebar bahu. Langkah kaki belakang dan bengkokkan di pinggang supaya badan atas dan bawah anda membentuk sudut yang tepat. Tekan badan anda ke tanah supaya anda merasakan peregangan di bahagian belakang anda. Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, bekas jurulatih kekuatan untuk Los Angeles Lakers, percaya bahawa stretch lat adalah beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan di gym. Latters ketat boleh menarik bahu anda dari tempat dan juga menyekat pernafasan anda, mengikut Light, jadi pastikan anda meregangkannya dengan betul. Daripada stretch stretching yang menarik, di mana anda hanya mengambil tiang dan bersandar, cuba bangku regangan bangku sedikit lebih canggih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di depan bangku, sofa atau kerusi dan ambil bahagian belakang dengan tangan anda tentang lebar bahu. Langkah kaki belakang dan bengkokkan di pinggang supaya badan atas dan bawah anda membentuk sudut yang tepat. Tekan badan anda ke tanah supaya anda merasakan peregangan di bahagian belakang anda. Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan.
9. Daripada: Butterfly Regression, Do: Frog Stretch
Peregangan rama-rama yang duduk adalah pergerakan yang sangat semula jadi. Kadang-kadang, ia lebih selesa untuk duduk di posisi itu dengan kaki menyentuh dan lutut ke sisi. Ia juga merupakan regangan bagi otot-paha dalaman anda. Tetapi kadang-kadang peregangan boleh menjadi tidak selesa di belakang atau pinggul anda. Sekiranya itu berlaku, atau sekiranya anda tidak dapat merasai rama-rama, cuba meregangkan katak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan kedudukan empat kali dengan tangan dan lutut anda di atas tanah. Gerakkan lutut anda sedikit, kemudian gerakkan kembali punggung ke arah tumit anda. Kembali ke kedudukan empat kali, kemudian lutut lutut keluar sedikit dan gerakkan kembali punggung anda. Ulangi, lutut sedikit lutut setiap kali, sehingga anda merasakan peregangan dalam paha dalaman anda. Sebagai alternatif, anda boleh memegang kedudukan lutut.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPeregangan rama-rama yang duduk adalah pergerakan yang sangat semula jadi. Kadang-kadang, ia lebih selesa untuk duduk di posisi itu dengan kaki menyentuh dan lutut ke sisi. Ia juga merupakan regangan bagi otot-paha dalaman anda. Tetapi kadang-kadang peregangan boleh menjadi tidak selesa di belakang atau pinggul anda. Sekiranya itu berlaku, atau sekiranya anda tidak dapat merasai rama-rama, cuba meregangkan katak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan kedudukan empat kali dengan tangan dan lutut anda di atas tanah. Gerakkan lutut anda sedikit, kemudian gerakkan kembali punggung ke arah tumit anda. Kembali ke kedudukan empat kali, kemudian lutut lutut keluar sedikit dan gerakkan kembali punggung anda. Ulangi, lutut lutut sedikit keluar setiap kali, sehingga anda merasakan peregangan dalam paha dalaman anda. Sebagai alternatif, anda boleh memegang kedudukan lutut.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda meregang setiap hari? Adakah anda bosan dengan rutin peregangan anda? Adakah anda akan menggunakan mana-mana bahagian ini? Jika anda berbuat demikian, bagaimanakah yang baru terbentang berbanding dengan yang lama? Apa otot yang anda regang? Berapa kerapkah anda menukar bengkak anda? Komen di bawah dengan pemikiran anda!
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAdakah anda meregang setiap hari? Adakah anda bosan dengan rutin peregangan anda? Adakah anda akan menggunakan mana-mana bahagian ini? Jika anda berbuat demikian, bagaimanakah yang baru terbentang berbanding dengan yang lama? Apa otot yang anda regang? Berapa kerapkah anda menukar bengkak anda? Komen di bawah dengan pemikiran anda!
