Ketegasan di lutut anda boleh menjengkelkan kerana ia mengganggu tugas mudah seperti berjalan dan duduk. Sensasi tendon lutut yang ketat sering disebabkan oleh sesak di seluruh otot yang dihubungkan dengan tendon. Tendon sahaja tidak mempunyai keupayaan untuk berkontrak dan berehat, tetapi otot yang mereka lampirkan lakukan. Untuk melegakan ketat lutut, anda boleh menggerakkan bersama anda dengan satu siri latihan yang terdiri daripada peregangan, aktiviti aerobik, pelbagai pergerakan dan pengukuhan.
Menumpukan pada Otot Khusus
Terdapat otot tertentu untuk menumpukan perhatian kepada tindakan dan lokasi mereka di sekitar lutut. Satu kajian dalam "New Zealand Journal of Physiotherapy" mendapati rangsangan rutin dari hip flexors, quadriceps, hamstrings dan otot betis selama 6 minggu peningkatan lutut gerakan lutut dalam kedua lutut yang sihat dan osteoarthritic. Ini menekankan penggerak utama lutut. Walau bagaimanapun, penting juga termasuk penambah pinggul - otot yang menyokong di dalam lutut - serta jalur iliotibial - jalur tisu berserabut tebal berlari ke luar paha dan lutut, yang juga dikenali sebagai band IT.
Latihan Peregangan dan Fleksibiliti
Latihan peregangan untuk quadriceps, hamstrings, otot betis, flexors pinggul, penambah pinggul dan band IT adalah penting untuk mengekalkan dan meningkatkan kelenturan lutut. Beberapa latihan asas untuk bermula dengan peregangan quadriceps dan regangan hamstring. Ini akan memanjangkan otot-otot di bahagian depan dan belakang paha anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan meregangkan 2 hingga 3 hari seminggu dan memegang setiap regangan selama 10 hingga 30 saat.
Latihan aerobik dan pelbagai gerakan
Satu lagi strategi untuk mengurangkan ketegangan adalah menambahkan senaman aerobik kepada rutin anda. Berbasikal rendah, latihan elips dan berenang akan meningkatkan suhu dan aliran darah otot anda, mempromosikan kesihatan otot. Secara lentur membongkok dan meluruskan lutut anda dengan kesan sendi yang minimum boleh meningkatkan pelbagai gerakan di lutut anda. Sesi aerobik yang biasa bermula dengan pemanasan 5- hingga 10 minit, diikuti oleh 20 hingga 60 minit latihan dan 5 hingga 10 minit sejuk.
Memperkukuhkan Latihan
Walaupun ia mungkin kelihatan tidak beralasan, rutin menguatkan rutin juga boleh mengurangkan otot dan tendon yang ketat. Otot perlu cukup kuat untuk menyokong lutut anda melalui gerakan penuh dan oleh itu defisit kekuatan boleh menyebabkan penurunan mobiliti bersama. Rutin menguatkan perlu memberi tumpuan kepada otot pinggul, lutut dan buku lali. Squats dan lunges, menggunakan bentuk yang betul, dapat menguatkan semua 3 bidang sekaligus. American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan latihan penguatan 2 hingga 3 hari seminggu dan menyelesaikan 2 hingga 4 set 8 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman.
Langkah berjaga-jaga
Adalah penting untuk memudahkan program senaman baru perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Biasanya, anda akan menyedari kurang ketat dengan senaman yang konsisten selepas 4 hingga 6 minggu. Latihan tidak boleh menyakitkan, dan perlu diingat bahawa keadaan lain boleh menyebabkan sesak dan kekakuan di lutut anda, termasuk gangguan biasa seperti osteoarthritis. Rujuk doktor anda jika anda mengalami kesakitan atau keradangan di sekitar sendi lutut anda.
