Anda mungkin menyedari hal ini apabila anda bengkok atau duduk - lipatan di bahagian bawah abdomen yang anda tidak sepatutnya menyingkirkan.
Sebenarnya, sama ada lemak perut anda duduk tinggi atau rendah pada bahagian tengah anda, hanya ada satu cara untuk menyingkirkannya - dengan makan kurang dan bergerak lebih banyak. Untuk melakukannya dengan berkesan, anda memerlukan pelan tindakan yang disasarkan, termasuk latihan kardiovaskular yang kuat dan latihan kekuatan total tubuh.
Amp Up Your Intensity
Apabila ia membakar lemak perut, tidak semua senaman kardio dibuat sama. Pasti, berjoging setiap hari selama 3 batu pada kadar sederhana dan mantap akan membantu anda membakar kalori, tetapi pastinya bukan pilihan terbaik untuk kehilangan lemak.
Mengikut kajian yang diterbitkan dalam Sindrom Metabolic dan Related Disorders pada bulan Ogos 2009, senaman intensiti tinggi lebih berkesan untuk membakar lemak perut - khususnya - daripada latihan intensiti sederhana.
Walaupun tiada perubahan dalam berat badan, indeks jisim badan atau peratusan lemak badan keseluruhan di kalangan 18 peserta berumur lebih berat badan berlebihan, mereka yang menjalani intensitas kuat menyaksikan pengurangan ketara dalam jenis lemak perut yang disebut fat visceral berbanding mereka yang menjalankan kadar sederhana.
Petua
Lemak visceral adalah salah satu daripada dua jenis lemak perut, bersama dengan lemak subkutan. Walaupun tiada jenis lemak yang sihat yang berlebihan, lemak mendalam sangat berbahaya kepada kesihatan anda kerana ia dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.
HIIT Ia
Secara teorinya, ia hanya mudah untuk meningkatkan intensiti senaman anda dan menonton lemak hilang. Tetapi bagi kebanyakan orang, intensiti senaman yang kuat sangat sukar untuk bertahan selama lebih dari beberapa minit.
Dengan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), anda mendapat semua manfaat pembesaran lemak perut dengan bersungguh-sungguh tanpa perlu menanggungnya untuk jangka masa yang tidak mungkin. Apa yang perlu anda lakukan ialah tempoh penggantian aktiviti yang kuat, seperti larian, dengan tempoh pemulihan, seperti berjalan. Berikut adalah contoh latihan yang boleh anda lakukan pada treadmill:
- Panas selama 5 minit dengan berjalan atau berjoging dengan mudah.
- Meningkatkan kelajuan treadmill sehingga anda berlari, dan tahan laju selama 90 saat.
- Kurangkan kelajuan tali pinggang untuk berjalan pantas atau jog perlahan selama 90 saat.
- Ulangi langkah 2 dan 3 empat hingga enam kali.
- Keluarkan dengan berjalan dengan mudah selama sekurang-kurangnya 3 minit.
Bon HIIT yang ditambah adalah bahawa ia mengambil masa yang kurang untuk mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik dalam kehilangan lemak perut daripada kardio keadaan mantap tradisional, menurut semakan kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011.
Anda boleh melakukan latihan HIIT di treadmill, di trek, di basikal tanpa henti, mesin pendorong, mesin elips atau bahkan di kayak di tasik. Anda boleh mengubah panjang sprint anda berbanding masa pemulihan untuk memastikan perkara-perkara segar dan menarik.
Perkara yang paling penting adalah untuk bekerja pada intensiti yang tinggi semasa tempoh aktiviti yang bersemangat. Semasa tempoh kerja, anda perlu berpeluh, nafas anda harus mendalam dan cepat dan anda tidak boleh bercakap lebih daripada beberapa perkataan pada satu masa.
Bina Otot ke Slim Down
Membina otot adalah bahagian penting pembakaran lemak perut. Jisim otot mengambil lebih banyak tenaga untuk mengekalkan daripada lemak, jadi badan anda membakar lebih banyak kalori - walaupun beristirahat - jika anda mempunyai lebih banyak otot.
Walaupun senaman perut harus menjadi sebahagian daripada rejimen latihan kekuatan anda, mereka tidak berguna lagi sejauh membakar lemak perut. Program latihan kekuatan keseluruhan tubuh termasuk latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama: belakang, bahu, dada, lengan, abs, belakang bawah, pinggul dan kaki. Bertujuan untuk melatih seluruh badan anda dua hingga tiga kali seminggu.
Masa untuk Tabata
Anda boleh mendapatkan senaman latihan latihan kekuatan tubuh yang berkesan dan berkesan masa dan dos tambahan menggunakan latihan Tabata. Latihan jenis ini menggantikan kerja selama 20 saat dengan tempoh 10 saat pemulihan.
Kerana anda hanya mengambil rehat istirahat yang singkat di antara set, kadar jantung anda dinaikkan sepanjang senaman, yang membantu membakar kalori tambahan. Satu contoh latihan Tabata badan penuh mungkin termasuk enam latihan berlainan, seperti:
- Lunges
- Squats
- Push-ups
- Papan
- Dips
- Barisan terbalik
Untuk melakukan senaman, tetapkan pemasa Tabata, yang boleh anda muat turun sebagai aplikasi ke telefon bimbit anda. Anda akan melakukan lapan pusingan - 20 saat kerja, 10 saat rehat - setiap latihan. Anda boleh melakukan semua lapan set latihan sebelum bergerak ke depan, atau anda boleh ganti melalui latihan setiap set, seperti latihan litar latihan.
Petua
Diet adalah bahagian penting untuk menghilangkan lemak perut ower. Melekat pada makanan yang tidak diproses, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, daging tanpa lemak, ikan dan susu rendah lemak. Minum air atau minuman tanpa gula lain dan pastikan pengambilan gula anda terhad kepada merawat setiap sekali-sekala.
