Ia memerlukan kerja keras untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan jenis badan tanpa lemak yang anda lihat di liputan majalah kecergasan - tidak ada jalan di sekitarnya. Yang berkata, mempunyai pelan yang betul boleh menjadikannya lebih mudah - dan lebih pantas - untuk dicapai. Mengamalkan tabiat makan yang sihat dan memilih program senaman yang betul adalah kunci untuk mendapatkan badan yang kurus. Walaupun anda cenderung untuk menghilangkan lemak berlebihan, berusaha menurunkan 1 hingga 2 paun setiap minggu adalah kadar paling selamat, kata Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Sediakan Pikiran Anda, Bukan Hanya Tubuh Anda
Mendapatkan badan tanpa lemak bukan hanya cabaran fizikal, ia adalah sesuatu yang perlu anda sediakan untuk mental. Ia mengambil beberapa perubahan gaya hidup utama dalam bentuk perubahan diet dan menetapkan masa yang mencukupi untuk menjalankan kebanyakan hari dalam seminggu. Bersedia dengan menetapkan matlamat yang realistis untuk diri sendiri, seperti kehilangan 5 pon dan / atau 2 inci dari pinggang anda pada akhir bulan pertama. Matlamat yang tidak realistik, seperti kehilangan 20 pound dalam empat minggu, hanya akan membuat anda gagal. Jadilah realistik, tuliskan matlamat anda, dan letakkan rancangan diet dan senaman anda di atas kertas. Hanya menulis barang-barang ini akan menambah beberapa akauntabiliti untuk memastikan anda bermotivasi untuk berjaya setiap hari.
Diet Dos dan Larangan
Untuk bersandar, anda perlu makan dengan betul. Lebih mudah untuk mengurangkan 500 kalori sehari daripada membakarnya di atas treadmill. Makan makanan kecil kira-kira lima kali sehari - tiga kali makan dan dua makanan ringan. Setiap hidangan harus mengandungi bijirin, sayuran dan protein tanpa lemak. Untuk makanan ringan, makan sekeping buah, bar granola, goncang protein, atau makanan rendah kalori lain yang berkhasiat. Jika anda boleh menguruskan untuk menghapuskan 500 kalori sehari - kira-kira satu donat besar dan soda 20-auns setiap hari - anda akan memotong bersamaan 1 paun setiap minggu, kata CDC. Menambah senaman kardio secara berkala untuk meningkatkan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.
Enam Hari Seminggu untuk Kejayaan
CDC mengatakan program senaman yang merangkumi latihan kardio dan rintangan adalah cara yang paling berkesan dan paling cepat untuk memperbaiki komposisi badan. Ia seperti whammy berganda terhadap lemak - kardio membakar kalori dan lemak, sementara latihan penentangan mendapat tubuh anda bersandar dan kencang. Senaman enam hari seminggu untuk 30 minit setiap sesi untuk bermula. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan kerana ia menjadi lebih mudah pada minggu-minggu akan datang. Hari latihan kardio dan rintangan ganti, seperti melakukan kardio pada Isnin, perlawanan pada hari Selasa, kardio lagi pada hari Rabu, dan sebagainya.
Dapatkan Bergerak, Menolak dan Menarik
Pilih mana-mana senaman kardio yang anda rasa selesa, seperti jogging, berbasikal, latihan elips, latihan treadmill, berenang atau berjalan dengan pantas, untuk bersandar cepat. Pada hari latihan rintangan, tekan berat atau melakukan latihan rintangan berat badan. Sesi ketahanan berat badan yang berkesan boleh termasuk pushups, squats, pullups, revers crunches, tricep dips, menaikkan betis dan supermans. Meningkatkan tahap rintangan dengan band rintangan atau dumbbells. Latihan latihan berat badan yang berkesan mungkin termasuk akhbar bangku, akhbar kaki, keriting pendakwah, akhbar bahu, tepukan tricep, crunches berwajaran, baris duduk dan sambungan belakang. Untuk dua atau tiga minggu pertama, lakukan hanya satu set 10 pengulangan untuk setiap senaman dan akhirnya bekerja sehingga dua hingga tiga set.
Jack Up the Intensity
Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, membantu membakar lemak dan menggalakkan kesan anaerobik yang membantu membina kekuatan otot dalam badan anda. Ia boleh membantu mencairkan lemak degil sebelum anda tahu. Termasuk sekurang-kurangnya satu hari senaman HIIT seminggu dalam rejimen latihan enam hari setiap minggu pada hari kardio. Anda boleh menggunakan senaman aerobik untuk melakukan senaman HIIT anda. Mulailah dengan melakukan pemanasan selama lima minit diikuti dengan selang satu minit pada 70 peratus maksimum atau lebih tinggi. Seterusnya, lakukan selang dua minit yang dilakukan pada kadar yang sederhana - kira-kira 50 peratus usaha maksimum - untuk pulih. Ulangi kitaran ini sebanyak lima kali diikuti dengan tempoh penyejukan lima minit pada akhir. Ia adalah senaman selama 25 minit yang boleh mempercepatkan keputusan penurunan berat badan anda.
Mengambil Penjagaan Mesin Lean Anda
Dapatkan rehat setiap malam untuk memastikan tubuh anda pulih sepenuhnya - kira-kira lapan jam adalah ideal. Minum banyak air sepanjang hari, termasuk semasa latihan anda, untuk membantu mengekalkan tahap tenaga anda dan menghidratkan badan anda. Sekiranya anda terlepas latihan, atau anda mengecewakan pada bufet yang boleh dimakan, janganlah terlalu menderita. Anda terikat mempunyai kemunduran kecil, tetapi ia tidak perlu membawa kepada kegagalan. Gunakan momen ini sebagai motivasi untuk mendapatkan kembali. Apabila anda mula melihat leaner baru anda di cermin dua, tiga, atau empat minggu di bawah garis, ia akan menjadi lebih mudah untuk meneruskan gaya hidup sihat baru anda dan terus menuai faedah yang bersama dengannya.
