Apabila anda membina sebuah bangunan, anda memerlukan bahan-bahan yang betul - yang sama adalah benar ketika anda mengencangkan otot anda. Walaupun latihan latihan rintangan adalah sebahagian daripada pelan badan, pengambilan nutrisi anda mesti menyediakan bahan yang tepat untuk membuat gentian otot baru. Protein adalah salah satu daripada nutrien utama yang digunakan oleh badan anda untuk mencipta dan memperbaiki serat otot. Apabila anda cuba nada, protein boleh menjadi penting untuk kejayaan anda.
Sains Protein dan Otot
Protein terdapat pada kulit, tulang, rambut dan tisu otot. Terdiri daripada blok bangunan kecil yang dipanggil asid amino, protein dari diet anda dipecahkan dan direkonstruksi menjadi gentian otot yang kuat dan tahan lama. Apabila anda melakukan latihan latihan perlawanan, aktiviti ini menghasilkan air mata kecil di dalam serat otot anda. Air mata ini kemudian dibaiki dari asid amino yang terdapat dalam protein yang anda minum, dan anda semakin kuat sebagai hasilnya. Tidak seperti lemak dan gula, badan anda tidak menyimpan protein, jadi anda perlu mengambil bekalan yang mantap untuk meneruskan usaha otot-toning anda.
Pemulihan Otot
Apabila anda memakan protein untuk nada, pemasaan adalah penting untuk pemulihan otot. Sebagai contoh, ahli fisiologi senaman Jim Stoppani, Ph.D., mengesyorkan minum goncang protein sebelum sesi senaman anda kerana goncang itu menyampaikan nutrien kepada otot anda semasa anda bersenam. Ini menghalang kerosakan otot, yang boleh menyumbang kepada kesakitan otot hari-hari yang menghalang anda daripada meneruskan sesi latihan-latihan. Minum gusi protein selepas sesi senaman anda juga membantu anda mencegah kerosakan otot dan menggalakkan pembaikan otot. Dengan meningkatkan kadar di mana otot anda pulih melalui suplemen protein, anda mungkin dapat nada lebih cepat dan lebih cekap.
Pengambilan Protein Harian
Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk nada otot bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk tahap aktiviti fizikal keseluruhan dan berat badan anda. Orang yang sangat aktif, terutamanya mereka yang atlet kekuatan, memerlukan lebih banyak protein daripada individu yang tidak aktif kerana badan mereka memerlukan protein untuk membina otot. Jika anda tidak begitu aktif, anda akan memerlukan kira-kira 0.36 g protein per paun berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda aktif, anda memerlukan antara 0.7 dan 0.8 g protein per paun berat badan, menurut Peter Lemon, profesor nutrisi latihan di University of Western Ontario yang ditemubual di "Fitness Lelaki." 0.82 g protein per paun berat badan adalah batas atas di mana pengambilan protein akan membantu menenangkan badan anda dan mempengaruhi komposisinya, menurut satu kajian oleh Phillips dan Van Loon pada tahun 2011.
Makan untuk Toning
Pada hari latihan, anda boleh minum kira-kira 20 g protein dalam bentuk goncang protein sebelum senaman anda dan 40 g post-latihan protein. Shake protein bervariasi dalam sumber protein mereka. Terdapat banyak jenis seperti whey, soya, gandum, albumin telur, kasein, protein kacang, protein susu, dan banyak lagi. Menggabungkan sumber protein kurus seperti telur, ayam, ikan dan produk tenusu rendah lemak. Sekiranya anda makan 4-oz. Hidangan ikan atau ayam, ini mengandungi kira-kira 28 g protein, yang boleh membantu anda memenuhi matlamat protein harian keseluruhan anda.
