Sesiapa yang pernah melompat ke dalam senaman tanpa pemanasan yang betul pastinya sudah pasti menyesalinya. Itu kerana badan anda seperti kereta - ia memerlukan sedikit masa untuk mendapatkan revolusi enjin sebelum anda meletakkan pedal ke logam. Ini adalah benar apabila ia datang kepada teras anda.
"Kedua-dua latihan dan dalam kehidupan seharian, teras anda adalah di mana semua pergerakan dan kuasa dijana, " kata Emily McLaughlin, jurulatih dan jurulatih kecergasan bersertifikat dalaman di 8fit. Oleh kerana teras anda adalah asas latihan apa-apa, penting untuk memastikan ia kuat, terutamanya jika anda duduk berjam-jam sehari, yang melemahkan otot teras anda, katanya.
Salah satu cara untuk melakukan itu adalah untuk melakukan pemanasan teras-aktif sebelum setiap latihan. Dengan berbuat demikian, "anda menyediakan seluruh tubuh anda untuk melakukan senaman fizikal dan memberi diri anda peluang terbaik untuk melakukan potensi maksimal, " kata McLaughlin.
Sebaliknya, apabila anda berlatih tanpa persediaan yang betul, "anda akan menjadi sengit dan tidak dapat melakukan senaman dalam pelbagai gerakan atau dengan bentuk yang betul, " kata McLaughlin. Lebih-lebih lagi, anda berisiko melancarkan atau menarik otot, yang boleh merosakkan senaman atau menjejaskan anda selama beberapa hari selepas itu.
5-Minute Core-Activating Warm-Up
Nyalakan inti anda dan menghancurkan latihan anda dengan pemanasan teras-aktif yang cepat dan mudah yang direka oleh McLaughlin. Bukan sahaja otot teras anda bergerak, tetapi ia juga membakar ab anda juga.
Tetapkan pemasa selama lima minit (atau lebih-lebih lagi jika badan anda memerlukannya) dan ulangi enam langkah ini mengikut urutan sehingga masa itu.
Pindah 1: Sentuh jari Sentuh
- Mula berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain.
- Bawa tangan ke tepi seperti T, kemudian engsel pada pinggul dan berputar, menyentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri anda, sedikit lentur lutut kanan anda.
- Kembali ke kedudukan bermula dan ganti, menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan.
Rep: 10 (5 pada setiap sisi)
Pindah 2: Kucing / Lembu
- Mulakan dengan merangkak semua dan sarungkan jari anda.
- Lukiskan butang perut anda dan taki pelvis anda, membulatkan tulang belakang anda.
- Sebarkan bilah bahu anda dan tolak dari tanah.
- Jatuhkan perut anda ke tanah, lengkapkan tulang belakang anda ke siling.
Rep: 5
Pindah 3: Anjing Bawah ke Plank
- Mulakan pada semua empat dalam kedudukan tablet.
- Tarik jari kaki anda dan luruskan kaki dan kakinya, menekan pinggul anda dan kembali ke Anjing Menghadap Melangkah. Anda akan berada dalam bentuk V terbalik.
- Menjaga kaki anda lurus, tolak pinggang anda ke papan tinggi.
Rep: 5
Gerakkan 4: Plank Side With Reach
- Berbaring di sebelah kiri dengan lengan kiri anda di atas tanah, siku terus di bawah bahu anda. Pinggul dan kaki anda perlu disusun.
- Angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Menjaga badan anda stabil, meregangkan bahagian atas lengan kanan anda (serentak ke lantai), kemudian sampai ke tangan anda di bawah badan anda
- Tanpa mengawal pinggul anda atau menolak kembali punggung anda, angkat tangan anda kembali ke atas.
Rep: 5 di setiap sisi
Gerakkan 5: Bug Mati
- Berbaring di belakang dengan lengan anda dilanjutkan terus ke atas bahu dan lutut bengkok pada 90 darjah di atas pinggul anda.
- Menjaga belakang bawah anda ditekan ke bawah, sampai lengan kanan anda lurus terus dan melanjutkan kaki kiri lurus ke hadapan untuk menggerakkan di atas tanah.
- Kembali ke posisi awal, kemudian lekapkan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Rep: 10 (5 pada setiap sisi)
Pindah 6: Gulung Kembali
- Mula duduk dengan tulang belakang lurus, lutut bengkok dan menunjuk ke arah siling.
- Dengan kaki yang ditanam di atas lantai, bawa tangan ke bahagian belakang paha atau bahagian depan kaki anda.
- Keluarkan abs anda dan perlahan-lahan kembali ke bahu anda, kemudian batasi kembali ke kedudukan permulaan anda.
Rep: 5
