Perasaan kekakuan dan ketat adalah biasa berikutan pergelangan kaki buku lali. Bengkak dan sakit sering membataskan pergerakan pada hari-hari awal selepas kecederaan. Selain itu, doktor anda mungkin menasihati agar tidak bergerak ke pergelangan kaki untuk membolehkan sembuhnya sembuh.
Kekurangan pergerakan, atau luka-luka itu sendiri, boleh menyebabkan perkembangan tisu parut dan kehilangan mobiliti pada sendi buku lali. Kekakuan mungkin berterusan lama selepas bengkak dan kesakitan hilang. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberi anda latihan pergelangan kaki tersembunyi khusus untuk membantu mengurangkan kekejangan selepas kecederaan ini.
Lakukan Ankle Stretches
Peregangan adalah jenis latihan utama yang digunakan untuk mengurangkan kekakuan selepas tudung pergelangan kaki. Doktor anda akan memberitahu anda bila selamat untuk memulakan kaki buku lali. Latihan regangan biasanya dilakukan dengan memindahkan pergelangan kaki ke semua arah. Matlamatnya adalah untuk meregangkan buku lali anda sebanyak mungkin, tanpa mengalami kesakitan.
Kebanyakan senaman regangan melibatkan pergerakan badan yang mudah atau penggunaan peralatan asas, seperti tuala. Doktor atau ahli terapi fizikal anda akan menentukan latihan pergelangan kaki mana yang terbaik untuk anda. Latihan regangan mungkin paling berkesan apabila dilakukan selepas latihan rolling buih atau terapi urut.
Foam Rolling Exercises
Latihan menggunakan roller busa adalah satu lagi cara untuk mengurangkan kekejangan di banyak bahagian badan, termasuk pergelangan kaki. Selepas pergelangan kaki buku lali, penting untuk menunggu sehingga doktor memberi anda kebenaran untuk memulakan jenis latihan ini.
Senaman rolling busa biasanya dilakukan di atas lantai, dengan pergelangan kaki atau kaki bawah berada di atas roller buih. Dengan cara ini, berat badan digunakan untuk menerapkan tekanan ke kawasan-kawasan yang sengit. Doktor atau terapi fizikal anda akan mengajar anda cara yang betul untuk melakukan senaman ini.
Intervensi Kekuatan Lain
Terapi urut juga dapat membantu mengurangkan kekakuan pergelangan kaki. Kerana menggerakkan kaki ke atas ke arah kepala umumnya pergerakan yang paling terhad selepas pergelangan kaki yang terkanir, urut biasanya paling berguna apabila diterapkan ke belakang atau di luar anak lembu. Tekanan urut yang berbeza boleh digunakan, sama ada bersendirian atau dalam gabungan.
Rolling kulit adalah teknik yang paling berguna apabila kekakuan itu disebabkan oleh tisu parut yang dekat dengan permukaan kulit, sedangkan teknik menguli adalah yang terbaik untuk kekakuan yang disebabkan oleh tisu parut yang lebih dalam. Sekiranya latihan dan urut tidak mencukupi meningkatkan kekakuan pergelangan kaki, ini mungkin kerana terdapat tisu parut yang jauh di dalam sendi buku lali.
Penggerak bersama adalah sejenis rawatan yang dilakukan oleh ahli terapi fizikal untuk membantu memecahkan tisu parut yang mendalam ini. Digabungkan dengan pembalut buku lali, teknik ini dapat meningkatkan pergerakan dengan ketara.
Langkah seterusnya
Setelah ketegaran di pergelangan kaki anda bertambah baik, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan agar anda terus meregangkan dan melancarkan latihan rolling untuk memastikan pergelangan kaki anda mengekalkan pergerakan yang baik. Anda juga boleh dinasihatkan untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot di sekeliling pergelangan kaki anda untuk mengurangkan risiko mengembangkan lagi pergelangan kaki buku lali di masa depan.
