Burpees: latihan yang anda suka benci. Tetapi anda tidak akan menjadi lebih baik pada mereka - atau mencintai mereka lagi - jika anda tidak melakukannya (lucu bagaimana ia berfungsi). Mereka adalah senaman penuh badan penuh yang nada setiap kumpulan otot utama. Pada asasnya, mereka tiga latihan dalam satu - jongkong, push-up dan melompat.
Bagaimana Cabaran Burpee berfungsi
Setiap kali dan lagi, kami menjadi tuan rumah LIVESTRONG.com Challenge 30-Day Burpee dalam kumpulan Facebook Cabaran kami, tetapi anda boleh memulakannya pada bila-bila masa sendiri serangan mogok. Setiap hari, anda akan membuat bilangan wakil yang ditetapkan (lihat kalendar boleh dicetak di bawah).
Seterusnya, cari rakan-rakan anda yang mencabar dan kongsi perkembangan harian anda di Kumpulan Cabaran Facebook khas kami. Apabila anda menyertai kumpulan, anda akan berada di kedudukan utama untuk menyertai semua cabaran bulanan masa depan kami juga.
Sebelum anda memulakan, lihat video di bawah tuan rumah anda Mike Donavanik dan Vanessa Villegas untuk mempelajari bentuk yang sesuai untuk burfes. Mereka boleh menjadi rumit dan memerlukan sedikit koordinasi yang baik, tetapi teruskan melakukannya dan anda akan menguasai mereka sebelum anda tahu.
Bagaimana Melakukan Burpee
- Mula berdiri.
- Sapukan dengan tangan di antara kaki anda.
- Lompat kembali ke papan.
- Lompat kaki anda ke tangan anda.
- Semasa anda berdiri, lompat dengan bahagian atas lengan.
- Mendarat lembut dengan lutut sedikit bengkok.
Pengubahsuaian: Ada beberapa cara untuk membuat burpe agak mudah. Cuba cadangan ini untuk mengurangkan kesan latihan:
- Langkau lompat di bahagian atas burpee.
- Daripada melompat kembali kaki anda, mundur satu kaki pada satu masa. Kemudian maju ke depan dan bukan melompat ke hadapan.
- Letakkan tangan anda di bangku atau kerusi yang kukuh apabila anda melangkah kembali ke kedudukan papan.
Lanjutan: Ambil variasi pertengahan dan tambahkan push-up apabila anda berada di papan anda. Jika push-up penuh terlalu sukar, anda boleh jatuh ke lutut anda dan teruskan lutut. (Tip: Tempat tuala atau tuala yang dilipat di bawah lutut untuk membuat lutut lebih selesa.)
Dan jika anda salah satu daripada orang-orang gila yang berfikir, "50 burpees, itu bukan apa-apa!" Nah, maka sudah tiba masanya untuk menaikkan permainan burpee anda. Sebaik sahaja anda telah berkembang melebihi versi canggih "biasa", kami mempunyai 15 variasi burpee yang akan menendang pantat anda. Tambah kotak melompat, buat push clap-up bukannya biasa, tahan dumbbell, dapatkan kreatif! Kemudian, kongsi variasi burpee kegemaran anda dengan kami.
Jadi walaupun anda masih membenci mereka pada akhir bulan, sekurang-kurangnya anda akan menunjukkan mereka yang bos - anda!
Jadual Cabaran Burpee
Hari pertama akan menjadi pemanasan anda. Anda hanya perlu melakukan satu burpee! Setiap hari selepas itu, anda akan menambah dua burpe. Dan setiap enam hari, anda akan mendapat hari rehat (hallelujah!).
Akhirnya, bersiaplah untuk hari 30, apabila anda akan melakukan 50 burpe dalam satu hari! Ia mungkin terdengar seperti banyak pada mulanya, tetapi jika anda bekerja padanya, ia boleh dilakukan dengan sepenuhnya. Anda juga boleh skala mereka ke tahap keupayaan anda (lihat di atas untuk cadangan).
Anda juga boleh memecahkannya kepada set set yang diperlukan atau cuba variasi yang berbeza untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda. Intinya adalah untuk melepaskan punggung anda dan bergerak! Jejaki perkembangan anda dengan kalendar 30 hari yang berguna ini.
Setiap minggu, kami akan mempunyai fokus yang berbeza, serta banyak tip dan motivasi untuk membantu anda melalui cabaran. Inilah yang anda jangkakan:
- Minggu 1: bermula kuat
- Minggu 2: elakkan kesilapan burpee biasa
- Minggu 3: bermotivasi
- Minggu 4: menambah dalam gerakan badan penuh yang lain
Bagaimana Bergabung dengan Cabaran Burpee
Bersedia untuk bermula? Berikut adalah senarai semak pre-challenge anda:
- Cetak kalendar (atau simpan ia boleh diakses pada telefon atau komputer anda) supaya anda boleh merujuknya setiap hari.
- Hangatkan untuk cabaran dengan mengamalkan borang burpee anda. Lihatlah dalam cermin jika anda perlu memastikan semuanya kelihatan bagus dan sejajar.
- Sertai kumpulan Facebook Challenge LIVESTRONG.com untuk mencari sokongan dan motivasi dari rakan-rakan pencabar anda.
- Ikuti tuan rumah anda - Mike Donavanik dan Vanessa Villegas - di Instagram untuk motivasi tambahan latihan.
- Bersedia untuk memulakan cabaran dengan kami atau anda sendiri!
