Kecederaan bahu mempengaruhi setiap aspek kehidupan - dari aktiviti penjagaan diri asas untuk bekerja dan sukan. Mengikut kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 oleh "Ujian, " kesakitan bahu adalah gangguan ketiga paling biasa yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal. Tendinosis - pecahan tendon yang menghubungkan otot ke tulang - adalah penyebab utama kesakitan ini.
Ia sering berlaku dari masa ke masa, seperti tali perlahan-lahan berleluasa. Latihan meningkatkan pergerakan dan kekuatan, yang kedua-duanya biasanya dipengaruhi oleh tendinosis bahu.
Pelbagai Latihan Pergerakan
Kekakuan boleh berkembang dengan tendinosis bahu. Jadi pelbagai latihan gerakan yang dilakukan dengan bantuan dari tangan bertentangan anda sangat berharga. Gunakan kayu pengukur, penyapu, tongkat atau kelab golf yang ringan untuk melakukan senaman ini.
Flexion
Fleksi bahu membolehkan anda untuk mencapai overhead.
Langkah 1
Berbaring di belakang awak. Pegang tongkat dengan kedua-dua tangan, kira-kira lebar bahu selain. Rehat melekat pada pinggang anda.
Langkah 2
Mengekalkan siku anda dengan lurus, perlahan-lahan angkat tongkat ke atas dan ke atas kepala anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian turunkan tongkat ke pinggul anda.
Langkah 3
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Sambungan
Pelanjutan adalah pergerakan lengan lurus di belakang anda.
Langkah 1
Berdirilah dan pegang tongkat di belakang dengan kedua-dua tangan. Pastikan siku anda lurus sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Angkat tongkat dari belakang anda sejauh mungkin. Jangan bengkok. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3
Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran
Memutar bahu anda ke dalam dan ke luar adalah perlu untuk hampir setiap aktiviti harian.
Langkah 1
Pegang batang di belakang anda seperti yang anda lakukan untuk sambungan. Untuk meregangkan bahagian belakang bahu kiri, perlahan-lahan tarik tongkat ke tepi dengan menggunakan tangan kanan anda sejauh mungkin, tanpa rasa sakit. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat.
Langkah 2
Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Pegang batang di hadapan anda dengan kedua-dua belah bahu tangan anda untuk memperbaiki putaran keluar. Bend siku anda ke 90 darjah dan simpan lengan atas oleh pihak anda sepanjang gerakan.
Langkah 4
Untuk meregang bahu kiri, perlahan-lahan tekan tongkat di seluruh badan dengan tangan kanan anda sehingga lengan kiri anda diputar ke luar sejauh mungkin. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Latihan Pengukuhan Sepenuhnya
Banyak jenis latihan bahu yang boleh meningkatkan kekuatan dengan tendinosis bahu. Walau bagaimanapun, senaman eksentrik - kadang-kadang dikenali sebagai "negatif, " amat berkesan untuk tendinosis. Kontraksi otot eksentrik berlaku semasa fasa penurunan pergerakan. Latihan ini boleh meningkatkan kekuatan pada tendon yang rosak anda.
Flexion Ekskresi dan Penculikan
Latihan fleksibel dan penculikan menguatkan otot-otot yang menggerakkan lengan anda lurus di hadapan anda dan keluar ke sisi anda. Anda memerlukan dumbbell kecil untuk latihan ini.
Langkah 1
Berdiri lurus memegang dumbbell di tangan anda. Bend siku anda dan tekan dumbbell lurus ke atas. Siku anda harus lurus di bahagian atas pergerakan.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, lekapkan fleksi bahu anda dengan perlahan menurunkan berat badan di hadapan anda sehingga lengan anda berada di sebelah anda. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Lakukan penculikan bahu eksentif menggunakan kedudukan permulaan yang sama - dumbbell ditekan atas.
Langkah 4
Menjaga siku anda lurus, perlahan-lahan turunkan lengan anda ke tepi sehingga ia berada di sebelah badan anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, bekerja sehingga tiga set.
Putaran Eksentrik
Pegang dumbbell anda dan berbaring di permukaan tegas untuk melakukan putaran eksentrik.
Langkah 1
Memegang bodoh, berbaring dan gerakkan lengan anda ke tepi ke bahu tinggi. Bend siku anda ke 90 darjah supaya tangan anda menunjuk ke arah siling.
Langkah 2
Mulakan dengan putaran keluar eksotik. Perlahan-lahan menurunkan bahagian hadapan lengan bawah ke permukaan yang sedang berbaring. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Seterusnya, lakukan giliran dalaman yang eksentrik. Dari kedudukan permulaan yang sama, perlahan-lahan menurunkan bahagian belakang lengan bawah ke permukaan yang sedang berbaring. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
