Walaupun anda tidak pernah mendengar tentang otot psoas, anda mungkin mengalami sesak pada otot-otot di bahagian depan pinggul anda. Pembesaran otot Psoas boleh membantu.
Kesakitan di kawasan flexors pinggul anda kadang-kadang boleh menjadi tanda keadaan belakang belakang atau keadaan sendi pinggul. Lihat doktor untuk diagnosis yang tepat.
Apa itu Psoas?
Otot psoas - utama dan kecil - adalah sebahagian daripada otot utama yang melenturkan pinggul, atau mengangkat paha anda di udara, menurut Buku Teks Ortopedik Wheeless. Otot yang lain, yang dipanggil iliacus, menggabungkan dengan psoas untuk menyambung ke tulang paha, atau tulang besar di paha anda. Bersama-sama mereka dipanggil otot iliopsoas, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net. Apabila kaki anda ditanam di atas tanah, otot ini membantu anda menekuk di pinggang.
Jika anda seperti kebanyakan orang dan duduk banyak masa, anda mungkin mempunyai beberapa masalah postur, termasuk ketat dalam otot psoas anda. Otot ini diletakkan dalam kedudukan yang dipendekkan apabila anda duduk. Dari masa ke masa, serat otot menampung dan menjadi lebih sukar untuk menghulurkan semula. Sebagai contoh, anda mungkin dapat melihat sensasi menarik di bahagian depan pinggul anda apabila anda mula berdiri dahulu untuk duduk seketika.
Kurang biasa, otot psoas boleh menjadi ketat selepas kecederaan - suatu keadaan yang disebut sindrom psoas. Walaupun jarang berlaku, masalah ini menyebabkan sakit belakang, pantat dan sakit pangkal paha dan boleh membuatnya sukar berdiri tegak, menurut Cleveland Clinic. Terlepas dari punca sesak anda, stretching otot psoas boleh membuat semua perbezaan.
Mudah Psoas Mendatar dan Latihan
Merawat otot ketat anda tidak perlu menjadi rumit. Menggabungkan pembukaan dan latihan psoas yang mudah, seperti yang diterangkan oleh Enhance Physiotherapy, ke dalam rutin senaman anda.
Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki. Lakukan senaman rolling busa untuk memecahkan perekatan tisu penghubung yang boleh membawa kepada otot psoas yang ketat.
Pindah 1: Lunge Stretch Runner
- Keluarkan kaki anda kira-kira dua kaki di dalam kedudukan lunge.
- Bend kedua lutut dan turunkan lengan belakang anda ke tanah.
- Menjaga dada anda, beralih berat badan anda ke atas lutut depan sehingga anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bahagian depan pinggul anda di kaki belakang.
- Untuk memperhebatkan regangan, lipat belakang lutut anda ke belakang.
Pindah 2: Berdiri Quad Stretch
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Pegang dinding atau objek kukuh lain jika diperlukan untuk keseimbangan.
- Bend baki kiri anda. Jangkau di belakang badan dengan tangan kiri dan ambil kaki anda.
- Tarik kaki anda ke arah punggung anda sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan pinggang kiri anda dan ke bahagian bawah paha anda.
Gerakkan 3: "Couch" Stretch
- Pindah ke posisi tangan dan lutut dengan belakang ke sofa, dinding atau permukaan yang lain.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan gerakkannya kembali ke sofa dengan jari-jari kaki anda ke arah siling.
- Intensifkan peregangan dengan membawa kaki kanan anda ke hadapan.
- Jadikannya lebih sukar dengan mengangkat badan anda tegak, membawa belakang anda ke arah sofa.
Pindah 4: Thomas Stretch
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh dengan kedua-dua kaki yang menggantung tepi katil atau meja. Angkat satu paha ke dada anda.
- Balut lengan anda di sekeliling lutut anda atau di bawahnya jika anda mempunyai rasa sakit di kawasan ini.
- Perlahan tarik lutut ke arah dada anda sambil pastikan kaki bertentangan dengan santai.
- Hentikan apabila anda merasakan tarikan di bahagian depan paha anda pada kaki santai.
Gerakkan 5: Flexing Foam Rolling Hip
- Berbaring dengan bahagian depan paha kanan anda pada roller buih.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa kaki anda keluar ke sebelah. Rehat bahagian dalam lutut kiri anda di atas tanah.
- Tenggelam lengan bawah tanah di hadapan penggelek anda.
- Gulung ke atas flexors pinggul anda, dari bawah tulang pinggul anda hingga ke atas lutut anda.
- Selesaikan 10 pasang pada setiap kaki.
Psoas Stretch and Yoga
Psoas membentang dan yoga berjalan dengan tangan. Menggabungkan yoga menonjol yang meregangkan flexors pinggul anda, seperti yang diterangkan oleh Yoga Journal, untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Tahan setiap pose sekurang-kurangnya 30 saat, dan ulangi kedua-dua belah pihak.
Pindah 1: Tuhan Tarian
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
- Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kanan anda, mengangkat kaki kanan di belakang anda.
- Jangkau di belakang dengan tangan kanan anda dan pegang kaki anda.
- Hingkan ke hadapan di pinggul dan sampai ke lengan kiri anda lurus di hadapan anda untuk keseimbangan.
Pindah 2: Dog Menghadap Ke Atas
- Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh.
- Letakkan tapak tangan anda di atas tanah, di bawah bahu anda.
- Perlahan meluruskan siku anda, angkat dada anda dari tanah.
- Gandakan punggung anda sehingga anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bahagian depan kedua belah pinggang, meregangkan otot psoas anda.
Gerakkan 3: Bow Pose
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda berehat di sebelah anda.
- Bengkokkan lutut anda dan bawakan tumit ke arah punggung anda.
- Dapatkan setiap pergelangan kaki dengan tangan anda, simpan lutut pinggul anda selain.
- Angkat tumit anda dari punggung dan angkat paha anda dari tanah. Kepala dan badan anda juga akan mengangkat pada masa yang sama.
- Bersantai bahu dan lihat lurus ke hadapan semasa pergerakan ini.
Pindah 4: Camel Pose
- Beralih ke lutut tinggi, dengan kaki bawah anda di atas tanah dan pinggul lurus.
- Jangkau di belakang anda dan letakkan telapak tangan anda di atas pelvis anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Tekan pinggul anda ke hadapan dan letakkan tangan anda ke tumit anda.
Gerakkan 5: Pose Bridge
- Bersandar di punggung dengan lengan anda berehat di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Pegang pantat anda dan angkat pinggul anda dari lantai setinggi yang selesa, tetapi tidak lebih tinggi daripada paha yang sejajar dengan lantai.
