Bagi sesetengah orang, pembakaran otot di bawah penggunaan kuat adalah sensasi yang positif - pengesahan bahawa anda bekerja keras. Tetapi jika anda merasa sakit di hamstring anda semasa berbasikal, hentikan apa yang anda lakukan dan pertimbangkan sebabnya: Kesakitan yang mungkin menandakan kecederaan atau masalah dengan postur anda.
Petua
Kesakitan hamstring ketika berbasikal boleh datang dari beberapa sebab, termasuk ketegangan otot akut, ketinggian tempat duduk yang tidak betul, geometri bingkai yang salah untuk badan dan matlamat berbasikal, atau hamstring yang terlalu ketat atau terlalu lemah.
Strain Otot Adakah Kemungkinan
Bila-bila masa anda merasakan sakit tajam dalam otot, ketegangan - aka otot yang ditarik - adalah kemungkinan yang sebenar. Tekanan otot diwarisi dengan keterukan, dengan ketegangan gred ringan yang biasanya disembuhkan dengan mudah dengan rawatan di rumah, sementara ketegangan gred tiga adalah otot atau avulsi yang benar-benar koyak, seperti digambarkan oleh American Academy of Orthopedic Surgeons 'OrthoInfo.
Sebagai nota AAOS, strain hamstring sering disebabkan oleh beban besar, tiba-tiba - seperti tiba-tiba beralih dari berbasikal sederhana ke pecut. Faktor risiko lain termasuk otot yang ketat, keletihan otot, otot-otot yang dipertahankan pada umumnya, atau ketidakseimbangan otot yang menyebabkan satu kumpulan otot menjadi keletihan terlalu cepat - masalah umum dengan hamstring, yang sering lebih lemah daripada yang sepatutnya berkaitan dengan quadriceps anda, otot yang bertentangan kumpulan di hadapan paha anda.
Gejala-gejala ketegangan otot anda mungkin termasuk sakit mendadak, tajam; kejang otot; lebam atau perubahan warna; kelemahan berterusan atau pelbagai gerakan yang terhad dalam otot yang terjejas; atau bengkak dalam beberapa jam pertama kecederaan anda. Sekiranya tekanan serius, anda mungkin mendengar pop, kehilangan fungsi pada otot yang terjejas atau perhatikan bahawa bentuk otot kelihatan berbeza.
Merawat Hamstring Strained
Sekiranya anda mengalami tekanan otot yang serius semasa berbasikal, berhenti dan dapatkan doktor. Jika anda mengalami tekanan ringan, anda mungkin boleh merawatnya di rumah, seperti yang ditunjukkan oleh Clinic Mayo. Tetapi ambil semudah yang anda boleh dalam perjalanan pulang, atau dapatkan seseorang untuk datang menjemput anda sekiranya mungkin.
Penjagaan rumah biasa untuk ketegangan otot adalah RICE (rehat, ais, mampatan dan ketinggian), walaupun Mayo Clinic mencatatkan bahawa anda harus berjumpa dengan doktor jika gejala-gejala anda bertambah buruk, jika sakit anda tidak dapat ditoleransi, atau jika anda mengalami gejala kebas atau kesemutan. Sekiranya air mata teruk, anda mungkin memerlukan pembedahan atau terapi fizikal untuk memulihkan hamstring yang cedera.
Adakah Seat Anda Terlalu Tinggi?
Terdapat bahaya lain, sama sekali unik untuk berbasikal, yang boleh menyebabkan kesakitan hamstring anda: Seperti yang dinyatakan dalam kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam edisi Disember 2017 Jurnal Terapi Fizikal Sukan Antarabangsa , yang mempunyai pelana yang sangat tinggi boleh menyumbang kepada beban kronik yang terlalu banyak otot dan tendon.
Anda mungkin juga melihat sakit betis apabila pelana basikal anda terlalu tinggi, kerana kerusi terlalu tinggi memaksa anda untuk sentiasa "mencapai" untuk pedal. Anda mungkin juga melihat lutut anda mengunci atau pinggul anda menggoyang-goyangkan sisi ke sisi sambil anda pedal pada kerusi basikal yang disesuaikan terlalu tinggi.
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk menyesuaikan basikal anda, kedai basikal profesional boleh membantu. Jika anda tidak pernah mendapat faedah dari sepeda bas pakar, ia mungkin merupakan wahyu yang benar yang meningkatkan beberapa aspek pengalaman menunggang anda. Ini sangat membantu jika anda membeli basikal untuk pertama kalinya, kerana geometri bingkai basikal - dan khususnya, sudut pos kerusi - boleh menjejaskan kembung anda.
Sebagai contoh, analisis geometri basikal yang diterbitkan dalam edisi Mac 2006 oleh Jurnal Sains Sukan dan Perubatan menyatakan bahawa rangka basikal triathlon, yang meletakkan tempat duduk di sudut hadapan lebih jauh, boleh membantu mengurangkan ketegangan hamstring.
Walau bagaimanapun, rompakan yang agresif itu mungkin tidak sesuai untuk penunggang rekreasi. Mempunyai kerusi yang ditetapkan terlalu jauh juga boleh menyebabkan masalah hamstring. Sekali lagi, pemasangan basikal profesional adalah pertaruhan terbaik untuk mendapatkan geometri yang tepat untuk tujuan berbasikal dan badan anda.
Jika anda sendiri, terdapat beberapa kaedah untuk mengukur ketinggian yang sesuai dari tempat duduk basikal anda. Makmal Kebangsaan Brookhaven mengesyorkan duduk di pelana, meletakkan kaki anda di pedal dan menggerakkan kaki itu ke batas bawah stroke pedal. Dalam kedudukan itu, sudut lutut anda harus antara 25 dan 35 darjah; mereka perhatikan bahawa bagi kebanyakan penunggang, selekoh 25 darjah adalah ideal. Jangan keliru - duduk terlalu rendah meletakkan terlalu banyak lutut dan boleh menyebabkan masalah lain.
Petua
Masih tidak dijual berdasarkan idea pemasangan basikal profesional? Kedai basikal yang baik akan melihat semua aspek postur berbasikal anda, termasuk berapa berat yang anda letakkan di tangan anda (dan hendal); leher depan tubuh anda, yang seterusnya boleh menjejaskan leher dan bahu anda; di mana tangan anda jatuh pada hendal sendiri; dan seberapa baik kaki anda (atau kelapak kasut berbasikal anda, jika anda memilikinya) selari dengan lengan pedal engkol.
Sebab-sebab lain untuk Sakit Hamstring
Terdapat satu lagi sebab anda mungkin mengalami kesakitan hamstring, walaupun ia tidak eksklusif untuk berbasikal - otot yang terlalu ketat atau terlalu lemah boleh berakhir juga menyakitkan.
Akhirnya, walaupun kelenturan sering diabaikan sebagai komponen kecergasan, meluangkan masa untuk meregangkan selepas latihan anda adalah cara yang mudah, tanpa tekanan untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda dan melonggarkan otot yang ketat, yang kemudian dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
Pertimbangkan untuk memasukkan sama ada (atau kedua-dua) hamstring sederhana ini membentang pada akhir latihan anda:
Pindah 1: Duduk Hamstring Stretch
-
Duduk sebelah ke atas bangku berat, bangku taman -
atau pun tepi katil anda jika ia cukup kukuh.
-
Panjangkan kaki yang berada di bangku / katil lurus; pastikan kaki yang tidak di bangku ditanam di lantai untuk kestabilan.
-
Mengekalkan lurus terus apabila anda mengalihkan ke hadapan dari pinggul, bersandar perlahan-lahan ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan di hujung kaki lurus anda.
-
Pegang tegangan pada titik ketegangan - tidak sakit - selama 30 saat, dan ulangi sebanyak tiga hingga lima kali. Kemudian peregangkan kakimu yang lain.
Pindah 2: Berbaring Hamstring Stretch
- Bersedialah di atas alas senaman, lantai atau tempat tidur anda. Bend kedua lutut dan tanamkan kaki anda.
- Lurus kaki kanan anda, dan perlahan-lahan membawanya - matlamat anda adalah untuk menunjuk ke arah lurus, atau selagi anda boleh mendapatkannya sambil mengekalkan kaki anda lurus.
- Perlahan-lahan menarik balik peha itu, jika perlu, untuk mewujudkan ketegangan dalam hamstring kaki lurus.
- Pegang tegangan pada titik ketegangan selama 30 saat, dan ulangi selama tiga hingga lima kali. Sekali lagi, langkai kaki yang lain seterusnya.
