Memakai berat buku lali saiz yang betul boleh membantu menguatkan otot anda dan mencegah kecederaan. Menggunakan berat yang terlalu berat atau senaman yang tidak betul boleh meningkatkan risiko anda untuk mencederakan diri sendiri. Saiz mereka untuk bingkai dan berat badan anda boleh membantu menjadikannya lebih selesa semasa rutin senaman anda.
Apa yang Berat Kaki?
Berat buku lali adalah berat yang telah direka untuk memenuhi pergelangan kaki atau pergelangan tangan anda. Mereka datang dalam saiz antara 1 lb hingga 8 lbs. Mereka mempunyai pelbagai jenis lampiran, termasuk tali pinggang dan tali Velcro. Mereka boleh laras ke saiz bingkai anda, dan beberapa berat buku lali mempunyai keupayaan untuk menambah atau membuang kenaikan berat badan. Menurut Galt Tech, berat badan buku lali yang pas dengan tepat tetapi tidak terlalu ketat.
Bila Menggunakan Berat Kaki
Anda boleh menguatkan teras dan kaki anda dengan berat buku lali. All About Abs menggalakkan anda menggunakan berat pergelangan kaki sebagai kaedah untuk membuat latihan anda lebih cekap. Daripada bekerja dengan teras dan kaki anda selama 20 minit setiap satu, tambah beberapa kaki pergelangan kaki dan keletihan otot anda dalam masa 10 minit. Berat buku lali membantu dengan perkembangan rutin senaman anda dengan menambahkan ketahanan tambahan apabila latihan menjadi terlalu mudah bagi anda. Orang yang mempunyai masalah belakang yang lebih rendah mesti bersenam. Menambah berat buku lali meningkatkan cabaran di bahagian bawah belakang anda.
Latihan Teras
Berat buku lali yang betul untuk anda gunakan dengan otot teras anda berbeza-beza. Jika anda baru mula bekerja dengan berat pergelangan kaki, gunakan yang lebih kecil 1-lb. kepada 2-lb. versi pertama dan membina. Beberapa latihan teras yang memberi peluang yang baik untuk menambah berat buku lali termasuk masalah terbalik, crunches basikal dan kaki yang meningkat.
Latihan Kaki
Galt Tech mencadangkan menggunakan 5 lbs. atau lebih untuk latihan kaki anda. Adalah penting untuk memulakan cahaya dan membina berat badan apabila kekuatan kaki meningkat. Sesetengah latihan yang boleh anda lengkapkan dengan berat pergelangan kaki termasuk squats kaki tunggal, sambungan kaki dari kerusi dan keriting kaki semasa menghadap ke bawah di bangku simpanan. Berat buku lali adalah kemasukan hebat untuk latihan yang dirancang untuk paha dalaman dan luaran.
Latihan Kardiovaskular
Anda mungkin ingin mencari alternatif untuk meningkatkan intensiti senaman kardiovaskular anda. Majlis Amerika Latihan memberi amaran bahawa berat pergelangan kaki boleh mengubah langkah berjalan kaki anda, yang berpotensi membawa kepada kecederaan. Lebih baik untuk meningkatkan intensiti atau tempoh rutin senaman kardiovaskular anda.
