Barisan duduk adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menargetkan otot belakang anda - termasuk trapezius, rhomboids, dan latissimus dorsi. Kerana latihan ini adalah satu latihan kompaun, melibatkan lebih daripada satu sendi, ia juga mengaktifkan beberapa otot lain, termasuk bisep, triceps, hamstrings, glutes dan adductors.
Petua
Baris duduk menargetkan sejumlah otot belakang, termasuk trapezius, rhomboids dan latissimus dorsi. Latihan ini juga menguatkan banyak otot bahu dan juga kaki apabila mereka menstabilkan badan anda semasa pergerakan.
Tertutup Row: Otot Utama
Baris duduk dianggap sebagai latihan kembali umum kerana ia memukul banyak otot belakang. Otot utama yang anda akan aktifkan termasuk spinae erektor anda di punggung bawah, trapezius tengah dan bawah anda di belakang atas, rhomboids anda dan latissimus dorsi di belakang tengah anda dan teras anda utama di belakang luar anda.
Anda juga akan menguatkan otot bahu, termasuk deltoid posterior, infraspinatus dan teres kecil, brachialis dan brachioradialis di tangan anda dan kepala pectoralis anda, kepala sternal atau otot dada yang lebih rendah.
Tertutup Row: Otot Sekunder
Semasa anda melakukan barisan duduk, anda perlu menggunakan beberapa otot sekunder sebagai penstabil. Biceps anda dan ketua trisep panjang anda, kedua-duanya terdapat di lengan atas anda, berfungsi sebagai penstabil dinamik, yang bermakna ia membantu menstabilkan bahu yang anda tetapkan.
Susu belakang anda, gluteus maximus dan magnus adductor anda di badan rendah anda berfungsi sebagai penstabil dalam latihan ini. Barisan ini menguatkan otot-otot ini kepada tahap yang lebih rendah kerana mereka terus menguncup melalui pergerakan untuk membantu mengekalkan postur anda.
Gunakan Borang yang Tepat
Lakukan barisan duduk dengan bentuk yang baik untuk pengaktifan otot yang betul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan berat badan yang tepat pada mesin baris duduk dan lampirkan bar cengkerek yang rapat atau V-bar ke kabel. Duduk di bangku mesin dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda menentang kaki kaki. Pegang bar dengan pegangan neutral supaya tapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Pastikan belakang lurus dan dada anda ke hadapan sepanjang latihan.
Kelabu, tarik bahu anda kembali dan bengkokkan siku anda sehingga anda tarik bar dekat ke dada bawah anda. Ambillah dan perlahan-lahan membawa bahu anda ke hadapan, bengkokkan punggung dan lekapkan tangan anda sehingga bar berdekatan dengan kaki anda. Ulangi reps yang anda inginkan.
Alternatif kepada Barisan Terpalang
Setiap alternatif latihan akan menargetkan otot anda dari sudut yang sedikit berbeza. Tukar latihan anda secara berkala untuk memastikan otot anda mencabar dan meneruskan keuntungan kekuatan anda.
