Akhbar bangku adalah satu latihan yang berkesan untuk mengembangkan otot dada, bahu dan trisep, dan untuk membina kekuatan badan atas. Walau bagaimanapun, ia juga membawa risiko tertentu dan boleh menjejaskan kesihatan bahu anda.
Anda kadang-kadang boleh mendengar dan merasakan klik di bahu anda apabila bangku menekan, dan apabila ini berlaku, adalah penting bahawa anda mengetahui sebab dan cara menanganinya.
Mengklik Bahu dan Tekan Bench
Jika pemadam pemutar anda klik semasa bangku akhbar, kemungkinan yang paling mungkin adalah kecederaan pemutar pemutar, menurut Perubatan Universiti Washington. Cuff pemutar adalah sekumpulan empat otot kecil yang bekerja bersama untuk menyokong dan menstabilkan sendi bahu anda.
Menurut Mayo Clinic, otot pensil pemutar boleh menjadi radang apabila tertekan dengan gerakan berulang atau pergerakan overhead, seperti menekan bangku, yang boleh menyebabkan mereka menjadi terperangkap dan menyebabkan klik bahu dan kesakitan.
Rawatan untuk Mengklik Bahu
Sebaik sahaja mengklik bermula, hentikan bangkangan. Untuk berada di tempat yang selamat, anda juga harus menahan diri dari sebarang aktiviti angkat berat yang melibatkan pergerakan bahu anda. Sapukan pek ais ke kawasan itu untuk mengurangkan keradangan. Pegang pek ais di bahu anda selama 20 minit, beberapa kali sehari untuk 24 hingga 48 jam selepas kecederaan. Elakkan apa-apa aktiviti tambahan yang dapat meningkatkan kesakitan anda.
Jika kesakitan anda tidak mereda dalam masa beberapa hari, berjumpa doktor. Cedera pemutar cenderung sering dirawat dengan terapi fizikal. Kurang biasa, pembedahan diperlukan untuk memperbaiki salah satu tendon jika ia koyak.
Gunakan Borang yang Baik
Teknik pencetak bench anda mungkin menyumbang kepada klik bahu anda, jadi apabila bahu anda menyembuhkan, menilai borang anda. Apabila bangku menekan, masukkan siku anda dengan sisi anda, kerana ini mengurangkan tekanan pada sendi bahu. Anda juga harus meminta rakan latihan untuk membantu anda dengan tenggelam, kerana ini juga dapat menekankan tendon lengan pemutar dan sendi bahu.
Sekiranya akhbar bangku barbell terus mengganggu, cuba gunakan mesin akhbar dada, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net. Latihan ini memerlukan kurang daripada otot paha pemutar anda kerana beratnya stabil oleh mesin. Posisi kerusi mesin supaya pegangan adalah ketinggian dada - kedudukan yang tidak betul boleh meningkatkan tekanan pada sendi bahu anda.
Memperkukuhkan Penstabil Anda
Kebanyakan orang tidak melatih otot punggung mereka secara langsung dan melakukan kerja yang sangat sedikit untuk punggung atas mereka, yang juga membantu menyokong sendi bahu. Selepas setiap sesi atas badan, belanja selama 15 minit melakukan latihan alat pemutar untuk memasarkan kawasan ini, seperti tarikan muka, putaran luaran, menimbulkan perangkap yang lebih rendah dan menekan Cuba.
Gunakan cahaya untuk berat sederhana dan bekerja dalam julat 12- hingga 20-pengulangan, memberi tumpuan kepada teknik. Menambah ini kepada program anda hendaklah membuat sendi bahu anda lebih stabil dan mengurangkan risiko reinjury.
