Tidak ada formula ajaib untuk membuat rancangan senaman mingguan untuk wanita dan mendapatkan hasil yang cepat. Sebaliknya, rancangan latihan terbaik akan sesuai dengan gaya hidup dan matlamat anda. Selagi anda boleh bertukar menjadi tabiat yang konsisten yang benar-benar berkesan untuk anda, anda akan melihat hasilnya.
Apakah Matlamat Anda?
Oleh itu, matlamat kecergasan apa yang sedang anda lakukan? Pelan senaman berikut akan memberi anda tempat untuk memulakan, sama ada anda cuba untuk mendapatkan fit dan sihat, mengurangkan berat badan atau membina badan yang sihat dan sihat - atau semua ini.
Tetapi ingatlah, keseluruhan perkara membina rutin senaman selama lima hari untuk wanita - atau lelaki - sedang menetapkannya dengan cara yang berfungsi untuk anda. Oleh itu, jangan ragu untuk mencampurkan dan menyesuaikan elemen-elemen yang berlainan dalam rancangan ini, atau bahkan membawa idea-idea baru ketika anda menemui mereka.
1. Berfungsi untuk Kesihatan Anda
Anda telah mendengar bahawa bersesuaian akan membantu memanjangkan umur anda, dan mungkin anda juga menerima ketakutan kesihatan atau panggilan bangun yang serupa. Atau mungkin anda hanya bosan dengan huffing dan bengkak apabila anda menaiki tangga. Sama ada cara, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS) menawarkan satu set garis panduan yang hebat untuk mendapatkan kesesuaian dan sihat.
Berikut adalah apa yang mereka katakan yang perlu anda lakukan, setiap minggu, untuk menikmati manfaat kesihatan senaman yang kerap:
- Sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana
- Atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti intensif aerobik
- Sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan badan penuh
Melebihi cadangan itu benar-benar baik, selagi anda ingat untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu, dan untuk memberi setiap kumpulan otot anda sekurang-kurangnya satu hari penuh rehat antara latihan kekuatan latihan. Malah, HHS mengatakan anda akan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan jika anda menggandakan jumlah kardio hingga 300 (atau lebih) minit senaman intensiti sederhana, atau 150 minit senaman yang kuat.
Itu berfungsi untuk kira-kira 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap hari bekerja. Sekiranya anda juga boleh melancarkan dua latihan kekuatan penuh tubuh ke dalam minggu, itu akan membebaskan anda untuk menikmati hujung minggu dengan keluarga dan rakan anda.
Untuk kardio, semua mesin di bilik kardio gimnasium adalah permainan yang adil: treadmill, pendaki elips, basikal bersenam dan sebagainya. Tetapi jangan lupa tentang kelas latihan kumpulan; kolam renang; dan aktiviti bukan gim yang menyeronokkan seperti menari, mendaki, berlari atau berbasikal di luar, bermain sukan teratur dan sebagainya.
Untuk latihan kekuatan, anda boleh membuat latihan anda pendek jika anda memberi tumpuan kepada pergerakan pelbagai bersama seperti pushups atau dada presses, pull-ups atau lat pulldowns, squats and lunges - semuanya bekerja dengan banyak kumpulan otot sekaligus.
Begini bagaimana pelan senaman berorientasikan kesihatan lima hari anda boleh bermain:
- Isnin: Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio kegemaran anda.
- Selasa: Satu lagi 30 minit kardio - pilihan anda - ditambah latihan latihan kekuatan penuh tubuh.
- Rabu: 30 minit lagi senaman kardio.
- Khamis: Sekali lagi, 30 minit (atau lebih) kardio.
- Jumaat: 30 minit kardio, serta latihan latihan kekuatan penuh tubuh.
Petua
Jika anda adalah jenis yang dipandu, ia mungkin berasa memuaskan untuk benar-benar menaikkan keamatan dan memukul latihan pertama yang keras. Tetapi mengelakkan melemahkan - dan mengecilkan - kesakitan dengan memberi kebenaran diri untuk memudahkan latihan anda secara beransur-ansur, sebaliknya. Apabila badan anda menyesuaikan diri, anda boleh meningkatkan keamatan, jangka masa atau kesukaran latihan anda untuk memberikan cabaran yang berterusan.
2. Pelan Latihan Sibuk-Perempuan
Bagaimana jika anda ibu sibuk atau eksekutif? Anda boleh memohon garis panduan yang sama, tetapi memecahkan mereka kepada potongan saiz gigitan yang lebih mudah untuk ditaburkan sepanjang hari anda. Meningkatkan intensiti senaman kardio anda juga membolehkan anda mendapatkan lebih banyak keputusan dalam masa kurang.
Berikut adalah contoh yang mungkin kelihatan seperti itu:
- Isnin: Latihan 15 minit yang kuat, diikuti latihan berat badan atas.
- Selasa: Sesi pendakian tangga 15-minit yang kuat, diikuti latihan berat badan rendah.
- Rabu: Naikkan basikal senaman atau berenang dengan lincah selama 15 minit, memberikan kaki anda istirahat dari latihan berimpak tinggi.
- Khamis: 15 minit kardio bersemangat kegemaran anda - mungkin pergi untuk menaiki basikal di luar - diikuti dengan latihan berat badan atas.
- Jumaat: 15 minit lagi kardio yang kuat, diikuti latihan kekuatan untuk kaki anda.
- Sabtu dan Ahad: Rehat!
Apa yang membuat pelan ini berfungsi dengan baik untuk orang sibuk? Mula-mula, memendekkan kardio anda hanya selama 15 minit menjadikannya lebih mudah untuk memasuki hari yang sibuk - sama ada ia berlaku sebelum atau selepas bekerja atau menjatuhkan anak-anak di sekolah, atau semasa rehat tengah hari anda.
Kedua, memecahkan latihan latihan kekuatan anda di antara bahagian tubuh yang berbeza setiap hari memastikan latihan yang pendek dan manis - anda boleh lari dengan melakukan satu atau dua set hanya beberapa latihan dalam setiap latihan, jika anda memilih dengan teliti. Dan jika anda terlepas apa-apa elemen pelan senaman anda sepanjang minggu, anda mempunyai hujung minggu sebagai pilihan mundur.
Petua
Ingat untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu. Dan jika anda benar-benar memukul latihan dengan keras, berhati-hati dengan gejala overtraining - Majlis Amerika pada Latihan menawarkan senarai yang berguna.
3. Pelan Latihan Berat Badan
Bagaimana jika kehilangan berat badan adalah matlamat utama anda? Penyelidikan dari Pejabat Kawalan Berat Badan Kebangsaan menunjukkan bahawa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dan menjauhkannya melakukannya dengan gabungan diet dan senaman yang sihat. Sekiranya diet anda sudah cukup bagus tetapi anda sudah sedentari sehingga kini, menambah tahap tahap aktiviti fizikal yang disyorkan oleh HHS mungkin cukup untuk membantu anda mengurangkan berat badan.
Tetapi bagi kebanyakan orang, anda memerlukan lebih banyak aktiviti fizikal. Cadangan "peringkat seterusnya" HHS untuk manfaat kesihatan tambahan - melakukan kira-kira 300 minit kardio sederhana seminggu, atau 150 minit kardio yang kuat - adalah tempat yang baik untuk bermula.
Itu bermakna meningkatkan aktiviti harian anda untuk kira-kira satu jam kardio sederhana atau 30 minit kardio yang kuat semasa setiap hari bekerja. Sekiranya anda tidak boleh meluangkan masa untuk melakukan kardio yang banyak itu, putus latihan ke dalam sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 10 minit dan ingatlah untuk memasukkan latihan latihan kekuatan untuk membina kekuatan dan stamina, bersama-sama dengan tulang yang lebih kuat, dan meningkatkan metabolisma anda pada masa yang sama.
Inilah pelan senaman selama lima hari untuk penurunan berat badan wanita seperti:
- Isnin: Squeeze dalam 20 minit berjalan cepat di pagi hari, 20 lagi pada waktu tengah hari, dan 20 lagi selepas bekerja. Selesai!
- Selasa: Tekan gim untuk kelas Zumba yang berjam-jam, diikuti dengan latihan kekuatan latihan.
- Rabu: Rehat.
- Khamis: Squeeze dalam 20 minit berjalan cepat di pagi hari, 20 lagi pada makan tengah hari, dan 20 lagi selepas bekerja. Selesai!
- Jumaat: Masa untuk latihan boot selama satu jam atau kelas latihan litar, memenuhi matlamat anda untuk latihan kardio dan kekuatan pada satu masa.
- Sabtu: Pergi untuk berjalan dua atau tiga jam, naik atau menaiki basikal.
- Ahad: Rehat.
