Pili kaki boleh diakses oleh kebanyakan jenis badan, walaupun orang yang sakit belakang, kerana ia tidak memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang lumbar anda seperti crunches. Gunakannya sebagai pemanasan untuk latihan abdomen yang lain yang lebih sengit atau sebagai sebahagian daripada urutan Pilates yang mengarahkan diri yang pendek dan lembut untuk menguatkan keseluruhan bahagian tengah anda.
Bagaimana Melakukan Kaki Toe
Toe Taps tidak memerlukan peralatan, selain daripada gimnasium. Anda mungkin memilih satu dengan kusyen tambahan jika anda mempunyai tailbone yang sensitif.
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan lengan anda bersama pinggul anda. Angkat kaki anda dan bengkokkan lutut supaya anda betul-betul di atas pinggul anda dan kaki anda selari dengan lantai.
Langkah 2
Kontrak perut anda untuk menarik pusar anda ke tulang belakang anda. Perlahan rendahkan kaki dan kaki kanan anda untuk "ketuk" lantai. Pastikan selekoh 90 darjah di lutut apabila anda lebih rendah. Kembalikan kaki kanan ke permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
Langkah 3
Ganti selama 30 hingga 60 saat. Satu set adalah mencukupi.
Petua
Jauhkan kepala anda untuk sepanjang tempoh latihan. Sekiranya anda merasakan kesakitan di bahagian belakang anda, tolak kaki anda sejauh yang anda boleh tanpa kecederaan - anda tidak perlu menyentuh lantai untuk mengalami manfaat.
Membuat Latihan Lebih Keras
Keran kaki menjadi kurang pemanasan otot perut lembut dan lebih banyak latihan latihan tegar apabila anda membuat beberapa tweak mudah. Perkembangan maju melibatkan mengetuk kedua kaki ke lantai pada saat yang sama ketika anda menyimpan kembali rendah anda ditekan ke tikar. Untuk benar-benar mencabar teras anda, simpan sudut 90 darjah pada lutut
Had Latihan
Walaupun tiang kaki mengaktifkan pengentasan otot-otot yang mendalam dalam inti anda, khususnya abdominis melintang, dan abdominis abah-abah anda, sarung luar abs yang muncul sebagai pek enam, ia tidak banyak untuk melatih obliques anda di sisi-sisi pinggang. Obliques bertanggungjawab untuk putaran dan lenturan sisi dan harus ditangani dengan langkah lain.
Itu tidak membuat latihan ketuk kaki lebih rendah daripada latihan lain, kerana secara terus terang tidak ada latihan yang komprehensif dalam latihan teras. Ia hanya memerlukan beberapa langkah rakan kongsi untuk menawarkan yang terbaik kepada teras anda.
Latihan Perut Tambahan
Melekat pada gerakan Pilates lembut jika anda baru bermula. Ikuti paip kaki dengan regangan belakang yang melibatkan memeluk lutut ke dalam dada. Kemudian lutut digulung dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam. Simpan belakang anda di atas lantai apabila anda membiarkan kaki anda jatuh ke arah kanan, kemudian pusat, kemudian kiri. Lengkapkan kira-kira 1 minit langkah ini menggunakan kawalan.
Keran kaki juga boleh menghangatkan anda untuk bergerak yang lebih sengit, seperti crunches basikal - juga dikenali sebagai Pilates Criss Cross - pendaki gunung, menaikkan kaki dan kestabilan bola kestabilan.
