Dengan kelaziman keto dan Atkin, lebih ramai orang sedang mencuba diet rendah karbohidrat, tanpa gula untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda telah membuat resolusi untuk memotong karbohidrat, anda mungkin mengetuk otak anda untuk membuat senarai runcit penuh dengan makanan tanpa karbohidrat atau gula yang akan membuat anda bertenaga sepanjang hari.
Low Carb, Diet Tidak Gula
Idea di sebalik diet seperti keto dan Atkin adalah apabila anda menyerahkan karbohidrat, tubuh anda mula membakar lemak untuk tenaga. Ini bermakna anda akan menurunkan berat badan - tetapi dengan apa akibat jangka panjang?
Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat menunjukkan bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga dan penting untuk fungsi tubuh yang sepatutnya. Banyak sumber karbohidrat juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai jumlah karbohidrat, walaupun ada yang sangat kecil.
Kebimbangan yang lebih besar bagi orang-orang diet rendah karbohidrat adalah jenis karbohidrat yang mereka makan. Karbohidrat boleh dikenalpasti sebagai kompleks atau mudah. Karbohidrat kompleks adalah pati dan serat yang terdapat dalam produk tumbuhan. Karbohidrat mudah adalah gula, baik jenis semulajadi dan jenis tambahan.
Gula semulajadi termasuk fruktosa dalam buah dan laktosa dalam tenusu, sedangkan gula tambahan adalah apa yang namanya namanya: Sugars ditambahkan kepada makanan yang diproses yang menyediakan tenaga (kalori) tetapi tidak ada nilai pemakanan.
Menambah gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesihatan lain, seperti diabetes, jadi ini adalah karbohidrat yang menyarankan para pemakanan anda mengelakkan daripada karbohidrat kompleks yang kaya nutrien dari sumber makanan keseluruhan. Oleh itu, bukan bertujuan untuk diet tidak karbohidrat, cuba merancang diet rendah karbohidrat, tanpa gula yang termasuk beberapa karbohidrat yang kompleks.
Memilih Makanan dengan bijak
Ia boleh menjadi sukar untuk mencari makanan tanpa karbohidrat atau gula. Pilihan tiada karbohidrat yang benar termasuk produk haiwan seperti daging, ayam, makanan laut dan telur. Ini boleh menjadi besar untuk penurunan berat badan kerana mereka penuh dengan protein, yang membuat anda kenyang dan meningkatkan keupayaan anda untuk membakar kalori. Tetapi dengan sendirinya, makanan ini tidak mempunyai serat dan nutrien yang anda dapati dalam produk tumbuhan, yang mengandungi beberapa karbohidrat. Lagipun, anda akan menjadi sukar untuk mencari sayuran tanpa karbohidrat!
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran sangat rendah karbohidrat, bagaimanapun, terutama sayur-sayuran berdaun. Ini mungkin tidak benar-benar sayur-sayuran tidak karbohidrat, tetapi 1-cup hidangan bayam, misalnya, mempunyai 7 kalori dengan hanya 1.1 gram karbohidrat dan gula 0.1 gram. Timun tebal air mempunyai sedikit lagi: Hidangan separuh cawan timun yang dihiris hanya mempunyai 8 kalori dengan 1.9 gram karbohidrat dan kurang daripada gram gula.
Buah mendapat manisnya dari gula semulajadi, tetapi beberapa buahnya kurang manis daripada yang lain. Alpukat adalah satu contoh sedemikian. Satu cangkir alpukat yang dihiris mempunyai 234 kalori dengan 12.5 gram karbohidrat, 9.8 daripadanya adalah serat, dan hanya 1 gram gula.
Alpukat juga merupakan sumber lemak yang sihat, dengan 21 gram dalam hidangan 1-cup. Lemak membantu memperlahankan pencernaan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar glukosa darah. Protein melakukan perkara yang sama.
Ini adalah salah satu sebab mengapa kacang-kacangan, yang dikemas dengan lemak dan protein, baik untuk orang yang diet rendah karbohidrat - mereka membantu menguruskan gula darah, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Orang yang mengira kalori atau menonton berat badan mereka perlu berhati-hati dengan kacang kerana mereka begitu padat dengan kalori.
Ambil mentega kacang sebagai contoh makanan ringan rendah karbohidrat. Servis 2 sudu makan mentega kacang mempunyai 188 kalori dan 7.7 gram karbohidrat. Itu lebih banyak karbohidrat daripada bayam dan timun secara keseluruhan, tetapi mentega kacang benar-benar mempunyai karbohidrat kurang setiap kalori.
Karbohidrat mentega kacang menyumbang 14 peratus daripada kalorinya, sedangkan karbohidrat timun menghasilkan 83 peratus dan karbohidrat bayam membentuk 55 peratus. Daripada karbohidrat 6.9 gram mentega kacang, serat 2.6 gram dan hanya 2.7 gram gula.
Hati-hati dengan mentega kacang yang kurang lemak kerana lemak sering digantikan dengan gula tambahan untuk membuat rasa dan tekstur yang semakin berkurangan. Servis 2-sendok makan mentega kacang berkurangan mempunyai 187 kalori (hampir sama dengan mentega kacang biasa) tetapi mempunyai 12.8 gram karbohidrat dan 3.3 gram gula.
Mengelakkan Gula Ditambah
Walaupun sihat untuk memasukkan beberapa karbohidrat dalam diet anda kerana nutrien lain yang mereka sediakan, mengelakkan tambahan gula dianggap amalan yang baik oleh ahli nutrisi. Bahagian yang sukar ialah gula tambahan adalah licik. Pengeluar makanan menambahnya kepada semua jenis makanan - bahkan makanan yang tidak anda harapkan.
Tidak semua gula tambahan akan dirujuk secara langsung sebagai gula. Kemudian anda periksa label, perhatikan bahan-bahan yang berikut, yang mengandungi semua jenis gula tambahan: sirap jagung fruktosa tinggi, gula terbalik, jus tebu yang menguap, nektar agave, dextrose, fruktosa, laktosa dan maltosa.
Persatuan Jantung Amerika menggalakkan lelaki untuk mengehadkan gula tambahan mereka kepada 36 gram dan wanita untuk mengehadkan mereka kepada 25 gram. Kerana setiap gram gula mempunyai 4 kalori, dan terdapat 4 gram gula dalam satu sudu teh, anda dapat melihat langkah-langkah ini untuk batas 9 sudu teh (150 kalori) untuk lelaki dan 6 sudu (100 kalori) untuk wanita.
Untuk meletakkannya dalam perspektif, tin boleh mengandungi 37 gram gula, lebih daripada sekadar makan dalam sehari. Itu bererti terdapat kira-kira 155 kalori dan 9 sudu teh atau gula dalam cola itu, tetapi tiada nilai pemakanan yang lain.
Bandingkan dengan sebatian strawberi (357 gram), yang mengandungi 114 kalori dan hanya 17.5 gram gula. Strawberi juga dimuatkan dengan serat, vitamin C, magnesium, mangan, kalium dan vitamin K. Stroberi mempunyai gula untuk tenaga, tetapi mereka juga menyediakan tubuh anda banyak barangan yang diperlukan!
Daripada bersumpah dengan karbohidrat dan gula sama sekali, bertujuan untuk memakan karbohidrat kompleks yang kaya dengan nutrien, elakkan gula tambah dan pasangkan karbohidrat anda dengan sumber protein dan lemak untuk pencernaan yang lebih perlahan (dan selesaikan mendapatkan karbohidrat daripada buah-buahan dan sayuran, kerana tidak ada perkara seperti sayur-sayuran tanpa karbohidrat). Ini akan membantu anda dalam penurunan berat badan yang berkekalan yang akan menjadikan anda berasa yang terbaik.
