Kajian semula kajian yang berkaitan dengan kesan sampingan melatonin dan peningkatan berat badan menunjukkan bahawa suplemen tidak akan menyebabkan anda berkemas dengan pound. Malah, penyelidikan awal mencadangkan ia boleh membantu mengurangkan berat badan.
Apakah Melatonin?
Kelenjar pineal di otak membuat melatonin, hormon yang memainkan peranan penting dalam kitaran tidur, kata American Academy of Family Physicians (AAFP). Ia membolehkan badan mengetahui bila tiba masanya untuk tidur dan apabila tiba masanya untuk membangkitkan. Tahap semulajadi hormon yang paling tinggi pada waktu malam. Tahap meningkat apabila ia gelap dan merosot apabila ia ringan, nota Klinik Mayo.
Makanan tambahan melatonin terdapat dua bentuk - semulajadi dan sintetik. Bentuk semula jadi dihasilkan oleh binatang, sedangkan bentuk sintetik dibuat di makmal. Memilih pelbagai sintetik, kerana suplemen semula jadi mungkin tercemar dengan virus. Pentadbiran Makanan dan Dadah tidak menjamin kesucian, keselamatan atau keberkesanan melatonin, kata AAFP.
Ramai orang mengambil melatonin untuk gangguan tidur. Penyelidikan menunjukkan ia mempunyai nilai untuk mengurangkan masalah dalam jatuh atau tidur, kata Klinik Mayo. Ia juga meningkatkan tempoh tidur dan kualiti pada orang yang mengalami jet lag atau yang mempunyai pekerjaan yang memerlukan kerja peralihan.
Suplemen ini dijual dalam dos antara 1 hingga 10 miligram atau lebih tinggi, tetapi dos yang disyorkan adalah antara 0.5 hingga 3 miligram, menurut Cleveland Clinic. Penyelidikan menunjukkan bahawa dos yang lebih rendah menghasilkan tidur lebih berkesan.
Ambil melatonin 60 hingga 90 minit sebelum tidur. Jangan mengambil lebih daripada jumlah yang disyorkan. Daripada menyimpannya di dalam bilik mandi, yang mungkin hangat dan lembap, simpan di tempat yang sejuk dan kering.
Pil Melatonin dan Berat Badan
Tiada pautan wujud antara suplemen melatonin dan berat badan, tetapi mungkin pil boleh membantu mengurangkan berat badan. Kajian haiwan yang diterbitkan di Pineal Research pada bulan Februari 2018 menunjukkan bahawa, dalam tikus, melatonin mengurangkan obesiti tanpa mengubah asupan makanan, yang menunjukkan ia mungkin mempunyai kesan membakar lemak _._ Penyiasatan haiwan juga menunjukkan hubungan antara melatonin dan peningkatan lemak coklat, kesan yang berkaitan dengan kelebihan berat badan.
Walaupun eksperimen melibatkan haiwan dan bukan manusia, ia penting kerana penemuan utama. Hasilnya menunjukkan bahawa melatonin memang, menggalakkan pembakaran lemak dan meningkatkan lemak coklat, faktor yang boleh menyumbang kepada manfaatnya untuk mengawal berat badan.
Percubaan klinikal kecil yang dimuatkan dalam Diabetes pada Mei 2019 diperiksa kesan pengaktifan lemak melatonin pada peserta dengan kekurangan melatonin. Ia melibatkan hanya 18 orang, tetapi perlu diperhatikan kerana, kepada pengetahuan penulis, ia merupakan kajian pertama yang tidak berkaitan dengan topik tersebut.
Keputusan perbicaraan menunjukkan bahawa mengambil melatonin meningkatkan jumlah lemak coklat. Kerana tahap melatonin yang rendah biasanya dikaitkan dengan penuaan, penyelidikan masa depan diperlukan, penulis membuat kesimpulan.
Penemuan yang penting dalam kajian kecil terhadap 56 wanita menopaus yang diterbitkan di Przeglad Menopauzalny pada bulan Disember 2014 menumpahkan cahaya tambahan pada hubungan antara melatonin dan kawalan berat badan. Dalam wanita menopaus, yang cenderung mengalami penurunan tahap melatonin, suplemen meningkatkan kualiti tidur dan menurunkan berat badan. Para penulis menyatakan bahawa melatonin adalah selamat untuk digunakan secara jangka panjang untuk merawat obesiti dalam segmen populasi ini.
Kesan Sampingan Melatonin
Suplemen melatonin adalah selamat untuk kegunaan jangka pendek, nota Klinik Mayo. Walaupun banyak ubat tidur terbentuk dan membentuk kesan mabuk, melatonin tidak mungkin menyebabkan kesan ini. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kesan sampingan, yang paling umum adalah pening, mengantuk, sakit kepala dan mual.
Di samping itu, melatonin mempunyai kesan sampingan yang kurang biasa, termasuk kekeliruan, ketidakseimbangan dan kecemasan, serta kerengsaan, tekanan darah rendah dan kekejangan perut. Tambahan juga boleh menyebabkan kecemasan dan gegaran ringan, bersama dengan kemurungan jangka pendek. Oleh kerana mengantuk siang hari, jangan memandu atau menggunakan jentera dalam masa lima jam selepas mengambil melatonin.
Dos yang lebih tinggi meningkatkan kemungkinan beberapa kesan sampingan seperti mengantuk siang hari dan kepekatan yang berkurang. Mereka juga boleh mengurangkan suhu badan dan menyebabkan perasaan sejuk, nota Klinik Cleveland.
Melatonin boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat-ubatan seperti kontraseptif, penahan sistem imun dan dadah untuk sawan, pembekuan darah dan diabetes. Periksa dengan doktor sebelum mengambil melatonin.
Alat Tidur Semulajadi Terbaik
Seperti melatonin, FDA tidak mengawal bantuan tidur semulajadi yang lain, memberi amaran kepada Yayasan Tidur Nasional. Walaupun orang sering menganggap bahawa produk yang dilabel "semula jadi" adalah selamat, ini tidak selalu berlaku. Selain dari kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dadah, kesan jangka panjang sering tidak diketahui.
Mungkin pilihan bantuan tidur terbaik adalah senaman kerana ia mempunyai manfaat sampingan dan bukannya kesan sampingan. Beberapa kajian menunjukkan senaman secara signifikan meningkatkan tidur pada orang-orang dengan insomnia kronik.
Penyelidikan yang memeriksa kesan-kesan latihan jangka panjang dalam tidur mendapati kualiti tidur yang dipertingkatkan dan tempoh tidur yang sedikit dipanjangkan, melaporkan asasnya. Perkara yang perlu diingat bukanlah untuk bekerja dalam masa dua jam sebelum tidur.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Terapeutik Amerika pada Mac / April 2018 meneroka faedah daripada jus ceri tart Montmorency untuk insomnia. Ia termasuk hanya 11 orang peserta, tetapi kerana ia merupakan percubaan klinik crossover yang dikendalikan plasebo, penemuan tersebut menimbulkan pertimbangan.
Hasil kajian menunjukkan jus itu meningkat tempoh dan kualiti tidur. Tiada kesan buruk yang diperhatikan, jadi penulis menyimpulkan bahawa jus ceri tart menawarkan cara yang selamat dan berkesan untuk mengurangkan insomnia.
Satu lagi bantuan insomnia yang mungkin datang dari cawan hangat teh chamomile sebelum tidur. Percubaan klinikal kecil yang dipaparkan dalam Journal of Advanced Nursing pada bulan Februari 2016 menguji kesan teh chamomile untuk insomnia dalam 80 wanita. Penemuan menunjukkan bahawa teh bertambah baik dengan kualiti tidur.
Persekitaran tidur anda boleh menjejaskan kualiti rehat anda, kata Johns Hopkins Medicine. Pastikan bilik tidur anda sejuk: Suhu ideal adalah antara 65 dan 72 darjah.
Juga, pastikan bilik tidur anda gelap, kerana cahaya terang menghalang pelepasan badan melatonin, kata Yayasan Tidur Kebangsaan. Daripada menghidupkan lampu, gunakan lampu suluh apabila anda bangun pada waktu malam untuk pergi ke tandas. Cahaya biru dari telefon pintar dan elektronik lain boleh mengganggu tidur, jadi simpannya di bilik lain.
