Hernia tidak begitu berbahaya atau mengancam nyawa, tetapi ia adalah kecederaan yang sangat biasa. Sekitar 600, 000 pembedahan hernia dilakukan setiap tahun di Amerika Syarikat, menurut Persatuan Hernia Asia Pasifik. Sama ada anda menjalani pembedahan atau tidak, proses rehab mengambil minggu. Jika anda cuba maju dengan cepat, anda boleh mencederakan diri anda lagi.
Inguinal Hernias
Hernia inguinal adalah bentuk hernia yang paling biasa. Mereka berlaku di pangkal paha, dan boleh menjadi sangat menyakitkan. Biasanya kecederaan berlaku apabila anda mengangkat berat atau berlari berat. Ia berlaku di kawasan di mana abdominals dan penyambung rendah anda menyambung, yang berada di bahagian depan tulang kemaluan anda.
Hernia inguinal biasanya muncul berhampiran saluran inguinal, yang merupakan laluan melalui dinding abdomen yang lebih rendah, menerangkan Institut Diabetes Nasional dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal. Sesetengah orang dilahirkan dengan kelemahan di kawasan ini, dan ada yang membangunkannya melalui haus dan lusuh.
Bagaimana Hernias Berlaku
Air mata di dinding otot abdomen bawah, biasanya berhampiran kanu inguinal, membuka ruang untuk organ atau jaringan lemak untuk mencucuk. Tekanan dari abdomen memaksa tisu ini melalui air mata. Trauma secara tiba-tiba seperti mengangkat berat berat dapat menyebabkan air mata, atau kawasan itu perlahan-lahan memakan waktu.
Sukan tertentu, terutamanya hoki, boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan di pinggul dan pangkal paha yang membawa kepada hernia. Weightlifting berat juga boleh menyebabkan air mata kerana tekanan luar perut yang luar biasa yang dihasilkan daripada melakukan gerakan jongkong atau mati mati.
Apabila otot ab anda berkontrak, mereka membuat lebih banyak tekanan di dalam perut anda. Itulah sebabnya anda boleh mendapatkan hernia dari latihan ab. Memegang nafas anda apabila melakukan senaman membuat lebih banyak tekanan.
Memulihkan Daripada Hernia
Bergantung pada seberapa teruk hernia anda, anda mungkin memerlukan pembedahan. Jika tidak terlalu teruk, rehat dan pulangan perlahan untuk bersenam adalah cukup untuk membiarkannya sembuh. Sama ada cara, proses pemulihan boleh mengambil minggu.
Sebahagian proses rehab perlahan-lahan belajar bagaimana menggunakan otot ab anda. Apabila kontrak abs anda, anda memerah ruang di rongga perut anda yang menempatkan organ anda. Ini mencetuskan tekanan, yang boleh memburukkan lagi hernia anda.
Kuncinya adalah dengan memulakan senaman teras yang mudah untuk hernia anda. Mulailah dengan senaman yang membantu anda menstabilkan tulang belakang anda. Kontrak otot-otot kecil di sekitar tulang belakang anda, seperti abdominis melintang, tidak akan menyebabkan banyak tekanan pada pangkal paha anda. Sebaik sahaja anda selesa dengan pergerakan yang lebih mudah, anda boleh maju ke latihan ab yang lebih tradisional.
Josh Grahlman, pemilik Terapi Fizikal Clutch di New York City, menasihatkan untuk tidak menggunakan latihan planking pada awal proses pemulihan. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti latihan mudah dan tidak menimbulkan masalah, ia mungkin terlalu sengit untuk dilakukan lebih awal dalam pemulihan hernia anda. Papan-papan membuat otot-otot ab berfungsi cukup keras untuk memperbesar hernia anda.
Latihan Teras untuk Hernia
Perlahan-lahan membina kekuatan dalam abdominis melintang anda, bermula dengan senaman seperti bug mati.
Dead Bug
Untuk melakukan bug mati, berbaring di belakang anda. Naikkan lengan anda ke arah siling dengan siku anda lurus. Kaki anda juga harus berada di udara dengan lutut dan pinggul anda ditekuk pada 90 darjah. Jangkau lengan kiri dan kanan ke depan sehingga tangan dan tumit menyentuh tanah, kemudian angkat mereka kembali.
Beralih sisi dan sampai ke lengan dan kaki yang lain. Apabila anda menggerakkan anggota badan anda, pastikan punggung bawah anda ditekan ke atas tanah. Berhati-hatilah untuk tidak menahan nafas anda, kerana ini boleh meningkatkan tekanan perut. Bernafas melalui hidung anda apabila anggota badan anda turun, dan keluar melalui mulut anda apabila mereka bangkit.
Burung Anjing
Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan bug mati yang mudah di punggung anda, sudah tiba masanya untuk membalikkan posisi keempat untuk latihan yang disebut anjing burung. Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Siku anda hendaklah lurus. Lihat ke bawah tanah supaya tulang belakang anda lurus.
Jangkau lengan kanan dan kaki kiri sehingga kedua-dua anggota badan dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang masa. Seperti dalam bug yang mati, bernafas secara merata sepanjang masa. Keluarkan melalui mulut anda sebagai anggota badan anda naik, dan terhirup melalui hidung anda apabila mereka turun. Bergerak perlahan dan terkawal.
Sebaik sahaja anda dapat mengawal tulang belakang anda dalam bug mati dan anjing burung semasa bernafas melalui latihan, anda boleh memperkenalkan semula papan.
Papan
Atas alasan, tetapkan siku anda terus di bawah bahu anda. Lengan bawah anda harus lurus di hadapan anda. Pegang badan anda sehingga hanya lengan dan jari kaki anda berada di atas tanah. Cuba untuk kekal dalam garis lurus tanpa membiarkan pinggul anda luntur atau melekat di udara.
Curl-Up
Satu artikel dari Mass General mengatakan anda boleh mula menggabungkan keriting lembut ke dalam rutin anda pada masa ini. Mulailah dengan perlahan dengan senaman ini, kerana menggunakan otot abdomen yang lebih kuat.
Berbaring di belakang dengan kaki yang ditanam di tanah dan lutut sehingga 90 darjah. Tangan anda sepatutnya bersebelahan pantat anda. Perlahan-lahan sampai jari anda ke hadapan di atas tanah dan angkat bahu, kepala dan leher dengan tangan anda. Bernafas ketika anda muncul, dan perlahan-lahan turunkan diri anda semasa bernafas.
Lain-lain Latihan Berguna
Kerja abs anda akan membantu menguatkan kawasan hernia di dinding perut untuk mengelakkan kecederaan lain. Walau bagaimanapun, terdapat latihan pencegahan hernia lain yang boleh anda lakukan untuk menghentikannya daripada berlaku lagi.
Menurut artikel dari DC Aligned, orang yang mengalami hernia biasanya mempunyai flexors pinggul yang ketat dan peluncur lemah, yang dapat ditangani dengan latihan sederhana.
Untuk meregangkan flexors pinggul anda, berdiri di atas satu kaki dan ambil buku lali, menariknya ke arah pantat anda.
Untuk glutes anda, mulakan dengan jambatan hip. Bersandar di punggung bawah dan tanam kaki anda rata di atas tanah. Lutut anda harus bengkok dengan tangan anda dengan glutes anda. Menjaga kepala anda di atas tanah, tekan pinggang anda di udara sehingga ada garis lurus dari lutut ke bahu anda. Tahan selama beberapa saat dan lepaskan, kemudian ulangi lima hingga 10 kali.
Bingkai Masa Pemulihan
Jumlah masa yang diperlukan untuk pulih dari pembedahan hernia atau kecederaan anda boleh berminggu-minggu. Secara umumnya, anda boleh kembali ke aktiviti penuh pada minggu enam pemulihan, menurut Sportshernia.com. Sesetengah orang pulih dengan lebih cepat, dan sesetengah orang mungkin mengambil masa yang lebih lama.
Melalui pemulihan adalah sangat penting. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Laporan Saintifik menunjukkan bahawa melalui pemulihan mengurangkan kemungkinan anda mencederakan semula hernia anda. Jika anda menjalani pembedahan, itu bermakna anda boleh menyimpan perjalanan lain ke hospital dengan mengikuti protokol pemulihan anda.
