Papan adalah senaman yang berfungsi dengan teras badan, khususnya otot perut dan bahagian bawah badan. Latihan ini dilakukan secara tradisional sebagai sebahagian daripada rejimen yoga dan Pilates tetapi berkesan untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan teras dan keseimbangan. Melakukan papan tidak memerlukan peralatan; berat badan dan graviti memberikan rintangan yang mencukupi.
Melakukan Plank
Walaupun terdapat variasi yang tak terhingga di papan, latihan asas bermula dari kedudukan pushup standard - muka ke bawah, lebar bahu tangan terpisah di bawah bahu, kaki bersama dengan berat yang disokong pada jari kaki. Lengan mestilah lurus, dan belakang hendaklah rata; apabila papan itu dilakukan dengan betul, badan itu hendaklah kelihatan lurus dari kepala ke tumit. Mengekalkan kedudukan selama 10 hingga 20 saat dengan melibatkan otot abdomen dan memegang kedudukannya, tanpa membenarkan dada atau gluteus terkelupas.
Mengapa Plank Berkesan
Papan itu berfungsi kerana ia meningkatkan kekuatan teras, keseimbangan dan ketahanan otot. Ia memerlukan pelaku untuk melibatkan otot sepanjang masa dia mengekalkan kedudukannya. Pembelajaran kedudukan yang betul agak mudah, jadi pemula boleh melaksanakan latihan ini. Kerana sebenarnya menguasai papan adalah mencabar, jurulatih lanjutan akan mendapati ia berkesan juga. Latihan ini mempunyai beberapa variasi yang akan menghalang kebosanan sambil menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Otot Bekerja
Papan asas terutamanya melibatkan otot-otot perut dan spinae erector, pada dasarnya otot-otot belakang yang berjalan dari belakang ke kepala. Kedua, plank menargetkan otot bahu, dada, dan bahagian depan dan belakang paha. Variasi pada papan asas, seperti papan sebelah, menyasarkan otot serong - bahagian abs - dan paha luar dan dalam. Latihan lanjutan boleh melakukan papan menggunakan bola kestabilan untuk meningkatkan keseimbangan.
Pertimbangan
Pemula boleh mengubah suai papan asas, melaksanakannya dari lutut dan lengan bawahnya, manakala senaman lanjutan boleh meningkatkan keamatan dengan mengangkat kaki. Atlet yang melatih jarak berjalan atau triathlon boleh mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan dengan memasukkan program senaman yang merangkumi papan. Mereka yang mengalami kecederaan pada pergelangan tangan, siku atau bahu perlu berunding dengan doktor mereka sebelum mencuba papan.
