Adakah anda memerlukan latihan yang pantas dan pantas yang mensasarkan semua otot di badan yang lebih rendah dan menimbulkan degupan jantung pada masa yang sama? Kemudian kenapa tidak cuba beberapa set squats udara? Jika tidak dikenali sebagai squats badan, squats udara tidak memerlukan peralatan, mudah dilakukan di mana saja, pada bila-bila masa, dan mereka boleh diubah suai untuk menampung kebanyakan tahap kecergasan.
Apakah Air Squats?
Apabila anda melakukan jongkong udara, anda akan merasakan beberapa otot di dalam tubuh anda yang berkontraksi ketika anda menjejakkan kaki ke selari. Secara lebih khusus, squats udara mensasarkan glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, abductors and calves.
Untuk melakukan squats udara dengan selamat, anda juga perlu melibatkan otot teras anda sepanjang gerakan. Ini membantu untuk menjaga bahagian belakang anda rata dan melindungi belakang anda dari kecederaan.
Di samping itu, squats udara meningkatkan pergerakan pinggul, yang membolehkan anda melakukan latihan lain yang melibatkan badan yang lebih rendah seperti berjalan dan berbasikal.
Satu soalan yang sering timbul ialah sama ada latihan berat badan atau badan tidak berkesan dalam membina kekuatan. Berita baik? Ya, anda boleh membina kekuatan menggunakan berat badan anda untuk latihan seperti squats udara, terutama jika anda baru untuk memperkuat latihan.
Anda juga boleh memasukkan squats udara dalam latihan kaki keseluruhan yang menggunakan rintangan seperti dumbbells, barbells dan kettlebells.
Bagaimana Membuat Air Squats
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, lengan di sisi anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Melibatkan inti anda dan mengekalkan otot perut terkontrak sepanjang seluruh pergerakan.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan membengkokkan kakinya untuk berjongkok. Semasa membongkok, tumpuan untuk menolak pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Sapu sehingga paha anda selari dengan lantai. Lengan anda masih akan keluar di hadapan anda dan pandangan anda lurus ke hadapan. Lutut anda hendaklah lebih dari jari kaki anda.
- Jeda dalam kedudukan ini. Buangkan nafas, dan balikan langkah dengan menekan ke tengah kaki untuk meluruskan kaki anda dan berdiri. Semasa anda bangkit, turunkan lengan anda kembali ke sisi anda.
- Lakukan dua hingga tiga set 12 hingga 15 ulangan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah lebih banyak set atau pengulangan.
Apabila anda semakin kuat, meningkatkan pelbagai gerakan anda dengan menurunkan badan anda beberapa inci pada satu masa dan melakukan jumlah set dan wakil yang dikehendaki. Anda juga boleh membuat latihan ini lebih mudah dengan melakukannya di dinding.
Variasi Air Squats
Sebaik sahaja anda menguasai jajar udara asas, anda mungkin tertanya-tanya jika ada cara untuk menjadikannya lebih mencabar. Menambah daya tahan seperti dumbbells, kettlebells, bola ubat atau barbell adalah salah satu cara untuk membuat langkah ini lebih sukar, tetapi anda juga boleh mengubah cara anda melakukan squats udara.
- Jangkauan udara yang luas. Ikuti langkah yang sama untuk jongkong udara, tetapi bukan jarak pinggang lebar, meluaskan pendirian anda dan kemudian jongkok.
- Himpunan udara sempit. Ikuti langkah yang sama untuk jongkong udara, tetapi bukan jarak pinggang lebar, memendekkan pendirian anda dan kemudian jongkok.
- Jongkong udara kaki tunggal. Ini adalah langkah maju yang memerlukan kekuatan, kestabilan dan keseimbangan. Berdiri dengan kaki di jarak pinggang lebar, lengan di hadapan atau lengan tunggal jika anda menggunakan satu lengan untuk bersandar. Keseimbangan pada satu kaki, kaki bertentangan di belakang anda. Squat down. Matlamatnya adalah untuk dapat selari. Tetapi hanya turun sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan pendirian anda.
