"Ayah, bolehkah anda melangkaui gim hari ini dan menghabiskan masa bersama kami?"
Soalan sederhana ini dari anak perempuan saya, pada awal pagi Sabtu, menghancurkan saya. Berkembang tanpa ayah, saya telah berjanji untuk menghabiskan banyak masa bersama anak-anak saya - terutama ketika mereka masih muda, ketika mereka benar-benar memerlukan bimbingan dan masa saya.
Pada hari bekerja, saya mempunyai tanggungjawab yang tidak terkira banyaknya yang dapat dilakukan dengan kerja; hujung minggu sepatutnya menjadi masa keluarga. Pada hari Sabtu pagi ini, saya sedang menuju ke latihan untuk diri saya sendiri.
Tetapi mendengar soalan itu dan melihat rupa wajah anak perempuan saya, saya menyedari bahawa saya perlu mencari cara untuk mendapatkan latihan saya dengan cepat dan cekap supaya mereka tidak memberi impak pada masa saya untuk anak perempuan saya.
Sekiranya anda berada dalam situasi yang sama - sentiasa berusaha dengan cepat ketika cuba menjadi produktif di tempat kerja, menghabiskan masa yang berkualiti dengan keluarga anda dan membuat kemajuan dalam gim - anda mungkin mula merasakan sesuatu yang perlu diberikan. Dan awak betul. Sering kali, ia tidak mungkin untuk mencapai segala-galanya setiap hari.
Tetapi pengalaman - dan sains - telah mengajar saya sesuatu yang lain: Berlawanan dengan apa yang mungkin anda dengar, anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk mendapatkan hasil. Dengan mengubah cara anda bersenam dan menguruskan masa anda, anda boleh mencapai lebih daripada yang anda fikir anda boleh.
Apabila masa adalah terhad, pergi ke intensiti maksimum melalui beberapa jenis latihan selang waktu. Atau gunakan sejenis kekuatan kompleks atau litar.
Cara yang lebih baik untuk bekerja
Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah melupakan program yang memerlukan empat, lima atau enam hari seminggu di gym. Mereka tidak perlu (untuk penduduk umum). Ia adalah mungkin untuk melatih, memperkuat dan maju dalam masa kurang daripada jenis permintaan program.
Jika anda seperti kebanyakan peminat kecergasan, senaman anda mungkin terdiri daripada lima hingga enam latihan badan atas atau bawah, dengan tiga hingga lima set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman.
Tetapi anda boleh meningkatkan intensiti dan keberkesanan latihan anda dengan membuat beberapa perubahan: Ubah bilangan wakil yang anda lakukan untuk setiap set, mengurangkan tempoh rehat antara set, masukkan pergerakan kompaun atau meningkatkan jumlah berat yang anda angkat.
"Apabila masa yang terhad, pergi untuk keamatan maksimal melalui beberapa jenis latihan selang atau menggunakan beberapa jenis kekuatan kompleks atau litar, " kata Nick Tumminello, pelatih peribadi dan pemilik Performance University.
Buat litar dengan melakukan enam hingga lapan latihan rintangan kembali ke belakang dengan minimum untuk tidak berehat di antara. Anda boleh melakukan setiap senaman untuk jangka masa tertentu, biasanya 30 saat, atau untuk bilangan pengulangan tertentu, biasanya lapan hingga 12.
Dengan mengurangkan tempoh rehat dan menggabungkan pergerakan kompaun - latihan yang menggunakan beberapa kumpulan otot - intensiti latihan meningkat dan begitu juga dengan kesan latihan. Anda akan membakar kalori bukan sahaja semasa anda bekerja, tetapi juga selepas anda meninggalkan gim.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "European Journal of Physiology Applied" pada bulan Mac 2002 mendapati bahawa apabila kumpulan latihan melakukan intensiti tinggi, latihan jangka pendek dengan latihan kompaun, metabolisme resting mereka dinaikkan selama 38 jam selepas latihan.
Apabila ketahanan kekuatan anda meningkat, anda boleh melalui litar dua hingga empat kali. Jika anda seorang pengangkat baru, melakukan litar dengan berat badan yang sederhana, dumbbell atau latihan mobiliti dinamik adalah cara terbaik untuk membina asas kekuatan pepejal.
Buat Tabiat Perubahan Gaya Hidup
Sebaik sahaja anda mula menurunkan masa anda di gym, anda akan mahu mengasimilasikan tabiat yang baik ke seluruh hari anda. Ini akan membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dan membebaskan lebih banyak masa untuk keluarga anda.
Alwyn Cosgrove, pemilik bersama Results Fitness di California, percaya tabiat mudah dicipta.
"Lakukan tugas baru setiap hari selama 21 hari, dan anda telah membuat tabiat, " katanya sambil menambah bahawa tabiat yang betul "boleh mengubah hidup anda."
Dalam kes saya, saya memulakan preplanning dan membungkus makanan saya pada malam sebelumnya. Ini membantu saya berpegang kepada pelan pemakanan yang baik dan menghalang saya daripada melangkau makanan kemudian binging pada makanan yang buruk apabila saya mendapat seketika untuk makan.
Saya juga memberi tumpuan kepada tidur yang cukup. Ini bermakna mematikan televisyen dan komputer riba pada waktu yang sama setiap malam dan tidur. Selain itu, saya mengambil vitamin dan suplemen saya sebelum tidur dengan segelas air yang besar.
Untuk membuat diri saya bertanggungjawab, saya memulakan log masa, menulis semua aktiviti saya untuk hari dalam kenaikan setengah jam. Selepas memelihara masa log selama seminggu, saya dapat mengenal pasti "wasters masa" yang saya boleh mengubah atau menghapuskan sama sekali dari jadual saya. Saya tidak boleh percaya berapa banyak masa saya membazir menyemak e-mel, mesej di telefon dan melakukan aktiviti rawak yang tidak diperlukan lagi.
Menetapkan Matlamat dan Mengambil Tindakan
Pada ketika ini, anda telah menurunkan masa anda di gym dan menghilangkan penyumbutan waktu harian anda. Langkah seterusnya adalah untuk menulis di mana anda berada dan ke mana anda mahu pergi. Tentukan matlamat peribadi dan profesional anda, tetapi pastikan mereka boleh dicapai dan boleh diukur.
Tindakan mudah ini sahaja memberi tumpuan dan arah saya. Tetapi saya juga tahu ia adalah satu perkara untuk menulis matlamat dan satu lagi untuk mengambil tindakan.
Sebab kebanyakan orang tidak mengambil tindakan adalah matlamat mereka sama ada yang luar biasa atau tidak memberi inspirasi. Oleh itu, pilih sesuatu yang anda mahu lakukan, dan bukannya menetapkan matlamat anda hanya pada matlamat jangka panjang, tulis tugas-tugas yang lebih kecil yang anda perlukan untuk mencapai matlamat yang lebih besar.
Hari-hari ini, orang mempunyai masa yang lebih rendah berbanding sebelum ini. Kecergasan sering menjadi perkara biasa, ditolak untuk tugas yang lebih mendesak. Tetapi jika anda meluangkan masa di dalam dan di luar gim lebih cekap, anda perlahan-lahan boleh memperkenalkan kecergasan semula ke dalam rutin harian anda dan masih mempunyai masa untuk sepanjang hayat anda.
Buat Latihan HIIT Anda Sendiri Dengan Latihan Kompaun
Untuk meningkatkan kecekapan latihan anda, cuba gunakan latihan kompaun. Apabila anda melakukan senaman yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot, kedua-dua intensiti dan keberkesanan senaman meningkat.
Campurkan Latihan Kompaun Atas Atas: Push-up Pull-ups / chin-ups Tetap akhbar tentera Dips Bersihkan dan tekan
Dengan Latihan Kompaun Badan Bawah: Squats Deadlifts Lunges Hip thrusts Sled push / pull
