Adalah normal untuk kaki anda berasa sedikit berat dan lelah selepas berlari. Jika anda seorang pelari yang baru, kaki yang sakit selepas berlari adalah tanda bahawa tubuh anda sudah terbiasa dengan tekanan fizikal yang berlainan. Kesakitan yang muncul dan hilang dalam beberapa hari dikenali sebagai kesakitan otot yang tertangguh (DOMS), yang juga boleh berlaku kepada pelari yang lebih berpengalaman jika mereka meningkatkan kekerapan atau intensiti berlari mereka.
Bagaimana untuk Mencegah DOMS
Anda boleh mengambil langkah untuk mencegah DOMS atau sekurang-kurangnya meminimumkan kesannya. Salah satu perkara yang paling penting untuk dilakukan sebelum berlari adalah memanaskan dengan betul. Lakukan peregangan dinamik untuk mengembangkan pelbagai pergerakan dan membantu mengelakkan kaki kaku, sakit selepas berlari. Sebagai contoh, peregangan hip-pembuka mensasarkan pemutar luar pinggang yang mendalam.
Dalam kedudukan berdiri, bengkok lutut kiri anda dan angkat kaki anda ke tahap pinggul; kemudian berputar ke 90 darjah. Jika anda merasa tidak stabil, letakkan tangan kiri anda di bawah lutut anda untuk membimbingnya. Bawa kaki anda kembali ke bahagian depan badan anda dan kemudian turunkan kaki anda dan beralih sisi; ulangi selama 30 saat.
Anda juga boleh membantu menghalang DOMS dengan meningkatkan keamatan larian anda secara beransur-ansur. Jika anda seorang pemula yang lengkap, mulakan dengan kaedah run-walk. Untuk berjalan kaki selama 20 minit, belanjakan beberapa minit berjalan dan kemudian berjalan selama satu minit, bersilih ganti sehingga anda mencapai 20 minit dan sentiasa menyelesaikan dengan berjalan kaki untuk menyejukkan.
Sapukan Haba atau Dingin ke Otot Sakit
Terus Berjalan
Anda masih boleh menjalankan dengan DOMS; anda hanya perlu mengambil mudah. Malah, ia mungkin bermanfaat untuk berjalan lancar, kerana ia meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang meningkatkan pemulihan. Dengan masa dan senaman yang konsisten pada keamatan yang sesuai, DOMS anda akan berkurangan apabila otot anda menyesuaikan diri dengan aktiviti baru.
Stretch and Elevate Your Legs
Untuk memanaskan badan sebelum berlari dan selepas keadaan pasca-letupan anda, belilah beberapa minit untuk mengimbangi kaki anda untuk menyelaraskan gentian kolagen, yang mempercepat pemulihan. Termasuk untuk biri-biri, hamstrings, lutut dan pinggul anda dalam rutin anda. Jika sakit kaki anda teruk, angkat kaki anda di atas jantung anda selepas larian anda untuk mengurangkan aliran darah. Ini mengurangkan bengkak, yang membantu untuk mengurangkan kekejangan dan kesakitan.
Urut Dengan Roller Foam
Ramai pelari bersumpah dengan menggunakan roller busa untuk mengurangkan DOMS. Dengan meningkatkan peredaran, urut membantu mengurangkan bengkak otot. Fokus pada kawasan yang terjejas dengan perlahan-lahan bergolek di roller sehingga anda mendapat kelegaan.
Sebagai contoh, untuk melegakan DOMS di betis anda, duduk di atas lantai dengan kaki anda terus di hadapan anda. Letakkan roller di bawah betis kiri anda, dengan kaki kanan anda di atas lantai. Tekan pinggul anda dari lantai dengan tangan anda; kemudian bergulung sepanjang jalan dari pergelangan kaki anda ke bawah lutut anda. Ulang pada anak lembu kanan anda.
Dapatkan rehat yang cukup
Rehat adalah penting untuk membiarkan otot anda pulih dari DOMS. Elakkan apa-apa tetapi berjalan atau berjalan lancar untuk satu atau dua hari untuk membiarkan rasa sakit mereda. Walaupun masih boleh mengalami kesakitan, ia akan membantu anda mengekalkan kehebatan anda yang terdahulu dan mengurangkan risiko kecederaan yang lebih serius.
Semak Kecederaan Berlari
Jika anda telah mencuba kaedah ini untuk meringankan kesakitan kaki selepas berjalan tetapi kaki anda masih sakit, anda mungkin mengalami kecederaan yang sedang berjalan. Lawati doktor atau ahli fisioterapi untuk diagnosis profesional. Sebahagian daripada kecederaan yang berkaitan dengan berjalan adalah:
- Lutut Runner
- Splint Shin
- Plantar fasciitis
- Sindrom band Iliotibial (ITBS)
- Achilles tendinopati.
Lutut larian biasanya menyebabkan sakit di atau di sekitar lutut dan mungkin disebabkan oleh pemanasan yang tidak mencukupi atau teknik larian buruk. Splint Shin dicirikan dengan sakit atau sakit yang tajam di dalam tulang kering dan mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk kasut berlari yang tidak sesuai dan berjalan di atas permukaan yang sangat keras.
Plantar fasciitis membuktikan kekakuan atau kesakitan tajam di tumit atau lengkungan kaki dan biasanya disebabkan oleh kasut larian yang tidak disokong. ITBS boleh menyebabkan sakit di luar lutut akibat keradangan. Ini sering disebabkan peningkatan intensiti senaman atau masalah anatomi. Achilles tendinopathy, yang sering disebut sebagai tumit achilles, dicirikan oleh sakit di bahagian belakang tumit dan mungkin disebabkan oleh terlalu banyak tekanan pada otot.
