Thoracolumbar fascia adalah tisu penghubung yang terletak di belakang bawah anda. Fascia thoracolumbar bertindak sebagai jambatan antara glutes anda dan otot lats anda. Ini membantu pemindahan memaksa dengan selamat dari badan bawah ke bahagian atas badan anda. Fascia juga membantu menstabilkan tulang belakang anda dan membantu otot spinae erektor anda. Melakukan senaman yang menguatkan fascia thoracolumbar anda akan meningkatkan kekuatan teras keseluruhan anda, yang dapat membantu melindungi terhadap kecederaan bawah belakang.
Burung Anjing
Untuk melakukan latihan anjing besar, letakkan lutut dan tangan anda di atas lantai. Posisi lebar bahu tangan anda dan lutut pinggul anda selain. Pastikan belakang anda rata dan sejajar dengan lantai. Mengembangkan bentuk lengan kanan anda dan serentak mengangkat dan memanjangkan kaki kiri dari tanah sehingga kedua-duanya selari dengan lantai dan sejajar dengan punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Fascia thoracolumbar anda perlu menyokong kedudukan lengan dan kaki yang dibangkitkan semasa mengekalkan keseimbangan pada dua anggota badan. Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan untuk memastikan latihan otot anda juga. Pastikan leher anda selaras dengan tulang belakang anda untuk mengekalkan keseimbangan anda dan mengelakkan kecederaan pada vertebra serviks.
Papan
Latihan papan anda mensasarkan fascia thoracolumbar dan otot abdominus melintang. Kedua-dua otot ini bekerja bersama-sama untuk menyokong badan anda semasa bahagian pengangkatan anda. Mulakan dengan lengan bawah anda di atas tanah dan kembalikan kaki anda supaya jari kaki anda berada di tanah tetapi tumit anda berada di udara. Manuver badan anda supaya anda membentuk garisan langsung dari kaki anda ke punggung belakang anda. Kedudukan ini akan menyebabkan otot abdominus dan thoracolumbar melintang anda untuk kontrak untuk menyokong berat badan anda. Pastikan kedudukan itu diadakan 30 saat atau lebih lama.
Superman
Latihan superman mengambil namanya dari kedudukan badan anda ketika melakukan manuver. Masuk ke dalam keadaan terdedah, dengan dada dan perut anda rata di atas lantai. Lengan dan kaki anda perlu di atas lantai dan meluaskan badan anda. Sekarang angkat tangan, dada dan paha dari lantai enam inci. Anda boleh membayangkan ini sebagai kedudukan "terbang" superhero. Pastikan kedudukan ini diadakan selama 30 saat dan kemudian berehat.
Pertimbangan
Untuk latihan yang tidak berpengalaman, latihan anjing burung harus menjadi pilihan. Anjing burung adalah senaman paling sengit dan tidak menimbulkan ketegangan pada bahagian bawah badan sebagai papan dan latihan superman. Pengangkat yang lebih berpengalaman boleh menambah gerakan kepada tiga latihan ini untuk meningkatkan jumlah penstabilan yang diperlukan dan melatih otot semasa gerakan aktif. Ini dilakukan dengan memendekkan kedudukan memegang hingga 1 hingga 2 saat dan terus masuk dan keluar dari tempat ini.
