Apabila orang berkata "pec, " mereka mengatakannya kerana ia jauh lebih mudah untuk dibicarakan daripada "kepala tongkat utama pectoralis." Tetapi itulah yang sebenarnya mereka bicarakan, sama ada mereka tahu atau tidak.
Walaupun kepala sternal membentuk daging dada, merangkumi kira-kira pertengahan bahu ke bawah abs, kepala clavicular pecs - yang menempati ruang di antara bahagian atas kepala sternal dan tulang selangka - membentuk "atas" atau "batin" pec.
Kesannya ialah kebanyakan latihan dumbbell yang mensasarkan dada meletakkan tumpuan mereka pada pec sternal yang lebih menonjol, tetapi tidak semua harapan hilang - biarkan kepada beberapa pelatih pro untuk mencadangkan latihan kegemaran mereka untuk mencabar clavs anda.
The Dumbbell Fly
Fly dumbbell yang diuji masa ini disarankan oleh jurulatih yang diperakui AFPA Davey Wavey sebagai salah satu cara terbaik untuk bekerja di bahagian dalaman (dia juga mencadangkan akhbar bangku cengkerek dan crossover kabel di laman webnya). Walaupun anda boleh melakukan fly dada dengan kabel atau mesin, Wavey memenangi variasi dumbbell.
Bagaimana untuk
Dengan punggung dan kepala rata pada bangku berat, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai atau pad, tahan dumbbell di setiap tangan sehingga lengan anda diperpanjang dan beban diletakkan di atas pusat dada anda. Telapak tangan anda harus menghadap satu sama lain, dengan loceng hampir menyentuh. Sekiranya anda mempunyai penenang, mintalah mereka untuk memberikan anda wajaran dalam kedudukan ini.
Dari kedudukan awal, ambil nafas apabila anda menurunkan dumbbell ke sisi anda, membuat arka dengan tangan anda supaya mereka dilanjutkan di kedua-dua sisi dada dengan siku anda hanya sedikit bengkok. Dengan pergerakan memeluk yang memberikan perut dalaman anda regangan bagus, menghembus nafas dan membawa lonceng kembali ke dada anda untuk melengkapkan satu rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Sekiranya anda hanya mempunyai satu dumbbell - tiada bangku yang diperlukan - MSPT dan CSCS Jeff Cavaliere percaya bahawa anda boleh memberi latihan batin dengan senaman yang dipanggil dumbbell crossover shrug. Pergerakan mudah ini, terperinci di laman webnya Athlean, mengaktifkan gentian clavicular dengan putaran ikatan yang pendek dan berkontrak.
Bagaimana untuk
Pegang dumbbell di sebelah anda dengan cengkaman yang lebih baik, dengan hanya sedikit membengkokkan siku anda. Berdiri dengan lengan belakang dan lengan kaki lebar selain apabila anda pada gilirannya memutar bahu dan pergelangan tangan anda ke bahagian tengah, supaya barisan dumbbell itu mendatar di paha anda. Sekarang bawakan bahu anda dengan gerakan mengangkat bahu dan bicep di seluruh pec anda sehingga barbell berada di tengah-tengah badan anda.
Pulangkan kedudukan permulaan dan ulangi. Seperti mana-mana senaman tunggal-bodoh, pastikan anda memberikan setiap sisi badan anda dengan perhatian yang sama dengan melakukan jumlah replikasi yang sama di kedua-dua belah pihak - anda tidak mahu sama ada pec untuk merasa ditinggalkan.
Memperatkan Latihan Dada Dalam Anda
Sebaik sahaja anda mendapat bangku rata bangku terbang, jurulatih peribadi, Russ Howe mencadangkan mengalihkan bangku ke dalam kedudukan yang cenderung untuk merangsang penglibatan otot dada anda, memanggil giliran melayang "bergerak-pergi" untuk dada dalam. Anda juga boleh menambah sedikit pergelangan tangan ke bahagian atas pergerakan pada sela anda, supaya dumbbells membentuk semacam "V" apabila anda memegang mereka.
Memusatkan perhatian pada serat otot kecil ini, menumpukan perhatian kepada pengaktifan otak anda sepanjang latihan anda - apabila anda menekan berat badan, memerah mereka yang berkumpul untuk benar-benar melibatkan mereka.
Rasakannya? Ini kepala ketua anda berkata "terima kasih kerana perasan kami."
