Makanan serotonin dan makanan tryptophan lebih lazim di pasar raya daripada penerangan mereka yang rumit menjadikannya bunyi. Dari ikan ke buah, terdapat banyak cara untuk memperkuat pengambilan serotonin anda untuk membantu meningkatkan suasana hati dan tidur anda.
Apa itu Serotonin?
Selalunya dirujuk sebagai hormon kebahagiaan kerana peranan pentingnya dalam peraturan mood, serotonin juga mengatur kitaran tubuh penting seperti nafsu makan dan tidur.
Menurut Mayo Clinic, antidepresan yang paling biasa digunakan untuk merawat gangguan kemurungan utama dan gangguan kecemasan yang teruk dikenali sebagai perencat serotonin reuptake selektif, atau SSRI. Mereka berfungsi untuk meredakan kemurungan dengan meningkatkan tahap serotonin di otak dengan mencegah reabsorptionnya, sehingga lebih banyak tersedia untuk otak untuk digunakan.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa serotonin bukan sahaja memberi manfaat kepada peraturan mood, tetapi juga memainkan peranan dalam tidur dan ingatan, jadi makanan dan ubat-ubatan yang meningkatkan jumlahnya dalam tubuh boleh positif untuk pelbagai sebab selain daripada kemurungan.
Amaran
Walaupun sumber makanan tryptophan dapat meningkatkan kadar serotonin di otak, depresi adalah gangguan medis yang serius yang mungkin memerlukan intervensi melalui ubat-ubatan (seperti SSRI) atau bentuk sokongan profesional yang lain.
Serotonin dalam Makanan
Menurut Harvard Health, serotonin dijumpai secara semulajadi dalam pelbagai produk makanan, terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian yang tidak diproses, ikan dan makanan laut. Selain itu, hormon yang bermanfaat seperti dopamin dan melatonin didapati dalam makanan berasaskan tumbuhan.
Walau bagaimanapun, serotonin hormon tidak diperlukan dalam aliran darah anda, ia diperlukan di otak anda. Inilah tempat tryptophan rakan kongsi menjadi terpenting. Menurut Persatuan Pemakanan Amerika, tryptophan adalah salah satu daripada banyak asid amino yang terdapat dalam protein, dan tidak seperti serotonin, ia dapat menyeberangi halangan otak darah. Ia boleh didapati dalam makanan protein tinggi seperti produk unggas dan susu.
Selain itu, bagi serotonin yang dihasilkan, perlu ada bekalan tryptophan yang mencukupi - oleh itu dengan meningkatkan jumlah tryptophan menuju ke otak anda juga meningkatkan tahap serotonin di sana, membolehkan ia memberikan semua manfaat yang diperlukan.
Makanan Tinggi-Tryptophan
Tryptophan adalah asid amino yang terdapat dalam pelbagai makanan kaya protein, dan menurut Persatuan Pemakanan Amerika, pengeluaran serotonin bergantung kepada kehadiran tryptophan. Oleh itu, makanan yang kaya dengan protein juga boleh dikelaskan sebagai makanan tryptophan dalam banyak kes.
Walau bagaimanapun, ia bukan hanya makanan kaya protein yang mengandungi tahap tryptophan yang tinggi. Sebenarnya terdapat pelbagai makanan yang mengandungi sejumlah besar tryptophan untuk menyerap tubuh anda.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, makanan yang tinggi di tryptophan yang harus membantu dengan penghasilan serotonin termasuk:
- Benih dan kacang: Terutamanya labu, labu, chia, bunga matahari, rami, pistachio, jambu, badam dan hazelnut
- Daging permainan
- Rumpai laut
- Makanan soya: Tahu, kacang soya dan tempe adalah makanan tryptophan yang sangat baik
- Bayam: Sama ada dari beku atau mentah, sayuran berdaun hijau ini penuh dengan tryptophan
- Telur putih: Juga sumber protein yang baik
- Ketam dan lobster
- Ikan: Halibut terutamanya
- Keju: Mozzarella berkurangan lemak adalah keju terbaik untuk tryptophan, tetapi jenis lain yang disyorkan termasuk Parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, Swiss, fontina, Edam, Gouda dan Tilsit.
- Babi
- Itik
- Domba
- Daging lembu
- Ayam
- Turki
- Kerang
Makan makanan dengan nisbah tryptophan-ke-protein yang tinggi membolehkan paling banyak tryptophan memintas aliran darah dan terus ke otak, yang benar-benar diperlukan.
Sumber-sumber tryptophan berasaskan tumbuhan dianggap sebagai sumber yang unggul apabila dibandingkan dengan rakan-rakan berasaskan haiwan mereka, kerana pelbagai asid amino diserap dari sumber berasaskan haiwan, yang bermakna tryptophan mungkin bersaing dengan asid-asid ini dan tidak dapat memperoleh akses ke otak. Makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi di tryptophan termasuk sayur-sayuran berdaun, biji bunga matahari, kancing air, kacang soya dan cendawan.
Protein berasaskan haiwan sering dijumpai dalam jumlah kecil dalam daging dan produk tenusu, yang menjadikan sumbangan mereka kepada tahap tryptophan dalam badan anda agak minima. Protein berasaskan tumbuhan lebih unggul dalam hal ini, kerana tahap karbohidrat yang tinggi menggalakkan tubuh melepaskan insulin, yang bermakna banyak otot badan menyerap asid amino bukan tryptophan untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Ini menjadikan tryptophan terlebih dahulu sejajar untuk masuk ke otak, mengalahkan persaingan daripada asid amino lain yang kadang-kadang menyekat dan akhirnya menghasilkan pengeluaran serotonin.
Kesihatan Mental dan Diet
Terdapat hubungan yang jelas antara diet dan kesihatan mental, dan pelbagai makanan boleh memudaratkan keadaan atau menggalakkan hasil positif dari tubuh. Mempelajari pelbagai kesan makanan dan minuman yang mungkin ada pada mood anda boleh memberi impak besar kepada kehidupan seharian anda.
Kafein adalah salah satu bahan yang paling memecah belah apabila ia berkaitan dengan diet dan kesihatan mental. Kajian pada bulan Mac 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Traditional Chinese Medicine _found bahawa kafein dikaitkan dengan peningkatan kesedaran dan mengurangkan keperitan kemurungan klinikal, selain peningkatan keupayaan kognitif.
Malangnya, manfaat ini hanya terpakai apabila ia berterusan. Ketika badan berhenti menerima dos tambahan neurotransmiter ini, ia berkelakuan seolah-olah ia sedang dalam pengeluaran. Menurut MedlinePlus, ini boleh menyebabkan gejala seperti sakit kepala, kebimbangan dan tidur yang terganggu. Ia boleh mengambil masa sehingga 12 hari untuk otak anda menyesuaikan diri dengan diet bebas kopi.
Tambahan pula, kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Frontiers in Psychiatry mendapati bahawa walaupun kafein selamat apabila digunakan dalam jumlah yang terdapat dalam kebanyakan produk makanan dan minuman, penggunaan yang berlebihan boleh mengakibatkan kesan sampingan yang negatif, terutamanya di kalangan remaja dan individu yang menderita mental penyakit.
Jika anda mencari cara untuk meningkatkan tahap serotonin anda tanpa gejala pengeluaran, makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 adalah antara yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Asid lemak ini membantu mencetuskan reseptor sel saraf serotonin, yang bermaksud bahawa serotonin dapat bergerak melalui tubuh dengan lebih mudah.
Kajian September 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Perubatan Integratif mendapati bahawa diet yang tinggi dalam asid lemak omega-3 menunjukkan hasil positif pada mereka yang mengalami gejala penyakit mental, terutamanya penyakit seperti gangguan kemurungan utama dan gangguan psikiatri yang lain.
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan dan makanan laut lain (terutamanya ikan kod, salmon, makarel dan ikan tuna)
- Kacang dan biji
- Minyak tumbuhan
- Makanan yang diperkayakan (seperti bijirin tertentu, susu, telur dan minuman soya)
