Pengangkat berat badan mungkin tidak tinggi pada senarai anda apabila ia datang kepada kehilangan lemak, tetapi ia pasti perlu. Bersama dengan diet kalori yang berkurangan dan sesi kardio selang, mengangkat berat boleh membantu anda membina otot, yang dapat membantu anda mengurangkan lemak badan yang berlebihan.
Jadi senaman yang mengangkat berat badan adalah yang terbaik untuk kehilangan lemak? Nah, terdapat banyak faktor dalam permainan. Yang paling penting adalah intensiti latihan, yang menentukan jumlah tenaga yang anda gunakan untuk melakukannya dan sama ada atau tidak tenaga yang dibakar terutamanya berasal dari karbohidrat atau kedai lemak. Seterusnya, anda akan memilih satu senaman kompaun, yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot.
Burn More Calories From Fat vs. Carbs
Semakin tinggi intensiti latihan, peratusan kalori yang lebih besar dibakar dari kedai karbohidrat. Latihan berat intensiti tinggi biasanya akan membakar kebanyakan kalori dari kedai karbohidrat semasa set mengangkat berat atau sesi keseluruhan.
Walau bagaimanapun, mengekalkan kadar degupan jantung anda meningkat sepanjang sesi anda boleh membantu meningkatkan peratusan kalori yang dibakar dari kedai-kedai lemak. Walaupun latihan intensiti rendah membakar peratusan kalori yang lebih besar daripada lemak, senaman intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori.
Selain itu, sesi pengangkat berat intensiti tinggi lebih berkesan untuk mengekalkan metabolisme anda selepas latihan daripada sesi pengangkat berat intensiti rendah, pada asasnya membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak kalori dari kedai-kedai lemak.
Meningkatkan Intensiti Latihan Anda
Intensiti juga dipengaruhi oleh rintangan, tempoh atau pengulangan dan tempoh rehat yang dilakukan atau digunakan semasa latihan. Mengangkat berat intensiti yang kuat akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi mengangkat berat intensiti sederhana atau rendah apabila melakukan senaman atau senaman yang sama.
Latihan mengangkat berat intensiti yang kuat mungkin melakukan pemberontakan menggunakan berat berat pada 85 hingga 95 peratus dari maksimum pengulangan anda (1RM, paling banyak berat yang dapat anda angkat hanya sekali) untuk dua atau tiga kali pengulangan, atau kegagalan otot, berehat dua minit sebelum mengulangi empat atau lima set. Ia juga boleh bermakna deadlifting pada intensiti sederhana 75 hingga 85 peratus dari 1RM anda untuk enam hingga lapan reps, berehat 60 saat antara set.
Selain itu, termasuk superset (dua atau lebih senaman dilakukan kembali ke belakang tanpa rehat) dalam rutin anda juga akan meningkatkan keamatan dan membantu membakar lebih banyak kalori. Penghapusan tempoh rehat secara signifikan meningkatkan keamatan, kerana ia membuat permintaan tenaga anda meningkat dan kadar jantung anda dinaikkan, dengan itu membakar lebih banyak kalori.
Tambah Lebih Banyak Latihan Kompaun
Latihan kompaun adalah latihan menaikkan berat badan yang paling menuntut tenaga. Latihan ini adalah pergerakan pelbagai bersama yang memerlukan banyak kumpulan otot yang berlainan untuk melakukan, seperti:
- Tekan bangku
- Tarik-up
- Squats
- Deadlifts
- Snatch
- Kuasa bersih dan tekan
Ini adalah latihan tenaga tinggi kerana mereka bekerja hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan. Lebih banyak kumpulan otot yang terlibat dalam pergerakan, lebih banyak tenaga diperlukan.
Cuba Latihan Berat Badan ini untuk Lemak
Contoh latihan senaman tinggi intensiti tinggi akan melibatkan sebahagian besar latihan kompaun yang dilakukan dengan menggunakan rintangan sederhana dan pengulangan dengan tempoh rehat yang minimum. Latihan sampel mungkin kelihatan seperti ini:
- 5 pull-up setiap 30 saat selama tiga minit
- 5 set 10 pengulangan lif mati pada 70 peratus daripada 1RM anda, berehat 60 saat antara set
- 3 set 10 push-ups
- 3 set 10 squats jump
- 3 set 10 bangku tekan
- 3 set 10 tekanan bahu
Jangan berehat di antara senaman, hanya berehat satu minit selepas setiap set.
