Mesin berat biasanya disasarkan lebih kepada pemula, atau mereka yang pulih daripada kecederaan, tetapi mereka boleh berguna untuk sesiapa sahaja. Mesin membolehkan anda menumpukan lebih banyak perhatian kepada kumpulan otot individu dengan membuang aspek kestabilan total-badan berat bebas; Di samping itu, ia lebih pantas untuk peralihan antara mesin berat dan mengubah beban senaman dengan satu pergerakan pin. Apabila latihan badan atas anda dengan mesin, pastikan rutin anda seimbang dan progresif.
Pelan Perfect
Bekerja otot badan bahagian atas anda adalah sangat penting. Ia boleh menjadi mudah untuk memberi tumpuan kepada otot "cermin" seperti pecs dan bisep, tetapi perlu diingat bahawa anda mempunyai kumpulan otot yang lain juga. Termasuk dua latihan dada, satu langkah bahu, dua latihan kembali dan satu senaman untuk bisep dan trisep. Rutin yang biasa boleh termasuk mesin dada, mesin terbang pec, duduk tekanan bahu, lat pulldown, baris dada yang disokong mesin, keriting pendakwah dan sambungan trisep.
Pertimbangan kabel
Pertimbangkan untuk menambah latihan mesin kabel ke dalam senaman anda. Manfaat mesin kabel ialah anda boleh mengubah arah dan ketinggian daya; mereka juga mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang senaman keseluruhan. Mereka juga serba boleh, menulis pelatih James Stoppani dalam "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Tukar dua atau tiga latihan mesin biasa untuk latihan kabel. Anda boleh menyingkirkan fly fly, barisan mesin dan sambungan tricep mesin, contohnya, dan menggantikannya dengan crossover kabel, duduk kabel kabel satu lengan dan sambungan kabel overhead menggunakan lampiran tali.
Kekuatan Sters Endurance
Matlamat untuk pelbagai pengulangan dalam latihan anda. Secara tradisinya, berat berat dan wakil rendah dianggap terbaik untuk keuntungan kekuatan, manakala beban yang lebih ringan untuk set rep yang lebih tinggi dinilai terbaik untuk daya tahan. Walaupun ini benar, mencampurkan rangkaian rep anda terus membuat latihan anda segar dan mencabar. Lakukan latihan dada, bahu dan belakang pertama untuk lima set enam hingga lapan masing-masing, kemudian latihan kedua untuk dada dan belakang, serta dua lengan bergerak anda, untuk tiga set 15. Lakukan ini selama empat minggu, bertujuan menambah berat badan atau reps setiap sesi, kemudian balikan pesanan dalam minggu lima hingga lapan dengan pergi rep yang lebih tinggi pada latihan pertama anda dan rep yang lebih rendah pada kedua anda.
Rutin Mesin
Mesin boleh sangat berkesan, tetapi anda perlu memilih yang betul, memanaskan jurulatih kekuatan Charles Poliquin. Berhati-hati untuk keriting biceps dan sambungan trisep yang tidak mempunyai tempat duduk laras; kenaikan sisi dan mesin pec pecahan di mana anda tidak boleh meletakkan pegangan untuk disesuaikan dengan biomekanik anda; dan berhati-hatilah untuk tidak mengelilingi punggung anda apabila merebut pemegang untuk mesin mesin duduk. Sekiranya anda melanda dataran tinggi dalam latihan dan tidak boleh bergerak ke peringkat seterusnya pada mesin, pertimbangkan untuk beralih ke mesin yang sama selama beberapa minggu, atau pasang plat 2.5 atau 5 paun yang lebih kecil ke timbunan berat menggunakan laras pin.
