Melihat orang yang menggunakan mesin berat di gim boleh menakutkan - mereka semua nampaknya tahu apa yang mereka lakukan. Salah satu perkara yang perlu anda selesaikan ialah jumlah repetisi yang akan anda lakukan setiap mesin, dan ini semua bergantung pada jumlah rintangan yang dipilih atau dimuatkan ke mesin dan matlamat anda. Tetapi, jangan risau kerana mempelajari asas-asas mengenai repis dan rintangan mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan.
Apabila bekerja dengan berat atau mesin berat, terdapat 3 kategori latihan asas yang boleh anda pilih - ketahanan, hipertropi, atau kekuatan. Walaupun ketiga-tiga kekuatan membina, setiap kategori mempunyai keperluan rep yang berbeza (yang menghasilkan hasil yang berbeza), jadi terpulang kepada anda untuk memilih mana yang paling sesuai dengan matlamat anda.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan membina keupayaan anda melakukan tugas yang sukar berulang-ulang. Sebagai contoh, seorang petinju perlu kuat untuk membuang jab yang baik, tetapi dia juga perlu mempunyai ketahanan supaya dia boleh meletakkan kekuatan yang sama ke dalam seluruh jabnya sepanjang pusingan. Untuk latihan ketahanan, matlamat anda harus maksima, yang menjadi titik di mana anda hampir atau tidak dapat menyelesaikan rep lain, pada 12-20 wakil, atau lebih. Ini bermakna jika anda melakukan latihan dengan betul dan anda dapat melakukan lebih daripada 20 wakil, anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan ketahanan anda, bergantung pada matlamat latihan anda. Jika anda tidak boleh sampai ke 12 wakil, anda harus mengurangkan rintangan.
Latihan Hypertrophy
Hypertrophy adalah istilah perubatan untuk pembesaran, jadi apabila anda bekerja di zon ini, sel-sel otot menjadi lebih besar. Ini adalah jenis latihan yang popular untuk semua orang yang ingin mendapatkan "besar". Untuk melatih hipertropi, bertujuan untuk memaksimumkan antara 8 dan 12 wakil. Sekali lagi, ini adalah titik yang anda harus berasa seperti anda hampir atau tidak boleh melakukan rep yang lain. Anda sekali lagi mungkin perlu menyesuaikan berat badan, meningkatkannya jika anda tidak boleh mendapat 8 wakil dan mengurangkannya jika anda boleh mendapat lebih daripada 12.
Latihan kekuatan
Untuk memberi tumpuan terutamanya kepada kekuatan, anda akan mahu bekerja dalam kategori ini. Ingat peninju yang memerlukan ketahanan? Latihan kekuatan yang baik akan lebih setanding dengan pengangkat berat badan yang kompetitif. Dia perlu mengangkat banyak berat, tetapi dia tidak perlu melakukannya berulang kali. Untuk latihan kekuatan, anda mahu max keluar sekitar 4-6 wakil. Walaupun baik untuk menggunakan bentuk dan teknik yang baik dengan semua latihan, sangat penting untuk mempunyai teknik yang baik apabila bekerja dalam kategori ini untuk mengelakkan kecederaan menggunakan jumlah rintangan tinggi.
Tips dan Teknik Latihan Berat
Apabila memulakan latihan berat, mulakan dengan satu set setiap senaman. Anda boleh bekerja dengan cara anda kemudian. Anda juga ingin membangunkan bentuk dan teknik yang baik untuk tujuan keselamatan. Untuk setiap rep, anda ingin melalui pelbagai gerak yang dibenarkan oleh badan dan mesin anda. Pergerakan anda perlahan dan dikawal (mengambil sekurang-kurangnya 2-3 saat setiap arah) semasa rep. Pergerakan perlahan dan melalui pelbagai penuh akan memaksimumkan hasil keseluruhan anda. Akhirnya, anda ingin mengelakkan nafas. Semasa anda melakukan bahagian yang sukar rep, buanglah. Menghembuskan nafas apabila anda membawa berat kembali ke neutral.
Latihan beban bebas boleh menjadi lebih mencabar, bergantung kepada latihan yang dipersoalkan, kerana penstabilan yang disediakan oleh mesin tidak hadir dan lebih banyak otot penstabil badan direkrut ke dalam latihan. Sehubungan itu, anda mungkin perlu melatih kepada julat rep yang lebih tinggi pada latihan mesin untuk mencapai julat di atas dengan versi berat badan yang sama dengan latihan yang sama.
Dan akhirnya, bersenang-senang apabila anda menikmati banyak manfaat latihan berat badan!
