Petua
Sekiranya anda sedang mencari cara untuk merawat kesakitan otot yang terlewat, perancang latihan anda di hadapan untuk mengelakkannya daripada berlaku di tempat pertama. Pendekatan ini lebih cekap dari masa ke masa, dan ia akan membolehkan anda menikmati lebih banyak manfaat senaman.
Mengenali Gejala DOMS
Kesedaran otot yang terhenti melibatkan lebih daripada sekadar sakit otot. Anda juga akan mempunyai otot yang lembut, kaku dan lemah beberapa jam selepas bersenam.
Terdapat perbezaan antara kesakitan otot, kecederaan otot dan bengkak otot juga. Teknik pencitraan perubatan menunjukkan bahawa pembengkakan selepas latihan kelihatan sama dengan kecederaan otot yang hilang dalam beberapa jam. Sebaliknya, DOMS baru bermula pada masa ini - dan ia berlangsung selama beberapa hari.
Gejala-gejala DOMS mempunyai akibat negatif, yang membawa kepada prestasi sukan yang berkurangan dan risiko kecederaan meningkat. Laporan 2016 di Jurnal Pusat Sains dan Perubatan Eropah Pusat menerangkan bagaimana DOMS adalah adaptasi pelindung yang berlaku apabila anda melebihkan otot anda. Jenis overtraining ini boleh membawa kepada kecederaan, jadi anda harus berhati-hati jika anda melihat tanda-tanda DOMS.
Menilai Kesan DOMS
Terdapat banyak cara untuk mengukur kesakitan otot. Laporan 2015 yang diterbitkan dalam PLoS One menggunakan beberapa cara untuk menilai keletihan dan pemulihan selepas latihan sengit. Pengarangnya menyimpulkan bahawa penting untuk menggunakan kaedah yang sesuai untuk setiap situasi.
Paling biasa, para saintis hanya bertanya kepada peserta tentang kesakitan otot mereka dan memakainya dengan menggunakan skala penarafan. Mereka juga boleh menggunakan biomarker fisiologi kerosakan otot. Sebagai contoh, enzim creatine kinase adalah penunjuk yang boleh dipercayai perubahan pasca latihan dalam tisu otot apabila diukur dengan betul.
Memahami Masa DOMS
Kesedaran otot yang terhenti mengikuti corak yang unik. Tidak seperti kesan langsung dari kecederaan otot, kesakitan otot jenis ini bermula beberapa jam selepas senaman intens atau novel dan berlangsung selama beberapa hari. Kertas 2016 di Jurnal Kinanthropometri Brazil dan Prestasi Manusia menunjukkan kursus masa ini dalam penunggang lelaki selepas perlumbaan 131 kilometer.
Penyelidik meminta para penunggang basikal mengenai kesakitan otot mereka setiap 24 jam. Kesakitan memuncak beberapa jam selepas perlumbaan, dan ia kekal selama 24 jam pertama. Ia dikembalikan ke tahap asas pada penilaian 48 jam dan penilaian 72 jam.
Kajian ini diuji atlet yang sangat sesuai. Atlet yang kurang sesuai dan orang yang tidak aktif harus menjangkakan DOMS akan bertahan lebih lama. Umur mungkin memainkan peranan juga. Artikel 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahawa seorang lelaki berusia 40 tahun mengambil hampir seminggu untuk pulih dari DOMS.
DOMS Memiliki Manfaat
Walaupun ia mungkin kelihatan pelik, DOMS sebenarnya adalah tindak balas yang bermanfaat, sihat dan biasa untuk bersenam. Respons itu sering membawa kepada pertumbuhan otot, dan menghalangnya mungkin menghalang kesan positif ini.
Namun, orang ramai menjalankan alasan untuk alasan lain, dan mencegah DOMS tidak akan membatalkan manfaat tersebut.
Kurangkan DOMS dengan Perancangan Di Hadapan
Anda akan mempunyai DOMS yang kurang berat dengan menyediakan badan anda untuk bersenam. Jurulatih memanggil fenomena ini kesan pertarungan berulang, dan ia berfungsi lebih baik daripada rawatan kesakitan otot. Laporan 2019 dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah menggambarkan kesan pertarungan yang berulang pada lelaki muda.
Para penyelidik menganggap diri melaporkan DOMS dengan mempunyai peserta kajian melakukan 50 pengulangan beberapa latihan angkat berat biasa. Untuk latihan ini, subjek menggunakan berat yang bersamaan dengan 80 peratus kekuatan maksima mereka. Mempunyai mereka pra-kereta api dengan melakukan set 50-rep pada 10 peratus daripada max mereka menyebabkan pengurangan 36 hingga 54 peratus dalam DOMS.
Anda boleh menggunakan kesan pertarungan berulang untuk mengelakkan kesakitan otot dengan merancang ke hadapan. Sekiranya anda tahu bahawa anda mempunyai senaman yang mencabar pada akhir minggu, anda boleh berlatih untuk latihan yang menggunakan berat yang lebih rendah pada awal minggu.
Hadkan Range of Motion Anda
Anda juga boleh mengurangkan DOMS dengan mengehadkan pelbagai gerakan anda (ROM) semasa bersenam. Kertas kerja 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan kesan membataskan ROM pada DOMS pada lelaki yang lebih muda.
Peserta melakukan latihan elbow-flexion dalam dua cara yang berbeza. Untuk satu lengan, mereka melakukan latihan dengan pelbagai pergerakan terhad. Untuk lengan yang lain, mereka melakukan senaman dengan pelbagai gerakan. Keputusan menunjukkan bahawa mereka merasakan 30 peratus kurang sakit pada lengan pertama.
Anda boleh menggunakan kesan ini untuk mengurangkan DOMS semasa latihan biasa. Hanya hadkan gerakan anda semasa setiap senaman. Sekiranya matlamat anda adalah membakar kalori, anda perlu menambah bilangan ulangan. Menjaga keseluruhan kerja yang berterusan akan membolehkan anda mencapai matlamat anda.
Kurangkan DOMS Dengan Akuatik
Mengurangkan kesan senaman juga akan menurunkan DOMS. Keapungan air mengurangkan daya tindak balas tanah yang memainkan peranan dalam kesakitan otot. Laporan 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Human Movement menunjukkan kesan ini dalam pemain bola sepak.
Para saintis menugaskan pemain untuk salah satu daripada tiga syarat: 1. latihan berasaskan tanah, 2. latihan berasaskan air dan 3. tiada rawatan. Berbanding dengan latihan berasaskan tanah, latihan berasaskan air menyebabkan kurang dilaporkan DOMS sendiri. Penulis membuat spekulasi bahawa keapungan air menurunkan kadar pembangunan tenaga sebanyak 80 peratus, dan penurunan ini menyebabkan pengurangan kesakitan otot.
Oleh itu, melakukan latihan berasaskan air akan membantu anda mengelakkan kesakitan otot. Pergerakan mudah, seperti berjalan kaki air dan tangki melompat akuatik, boleh membuat dunia perbezaan. Mereka mempunyai manfaat tambahan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Melegakan DOMS Dengan Penguncupan Concentric
Anda biasanya mendapat sakit dari melakukan senaman serat otot-yang dikenali sebagai kontraksi eksentrik . Hanya melakukan senaman serat otot- kepekatan - pengecutan sepusat - tidak akan biasanya mencetuskan DOMS. Artikel 2016 di Springerplus menggambarkan fenomena ini dalam wanita yang sihat dengan menggunakan penanda biokimia.
Para penyelidik dengan hati-hati memadankan jumlah kerja yang dilakukan semasa kontraksi eksentrik dan konsentrik. Mereka mempunyai wanita sama ada berjalan menuruni bukit (kontraksi eksentrik) atau berjalan menanjak (kontraksi sepusat) semasa sesi ujian selama satu jam. Menggunakan creatine kinase sebagai penanda menunjukkan bahawa pengecutan eksentrik menyebabkan kerosakan otot yang lebih besar daripada pengecutan sepusat.
Anda boleh memanfaatkan kesan ini dengan memberi tumpuan kepada kontraksi sepusat semasa senaman anda. Jenis kontraksi otot biasanya melibatkan menggerakkan berat dari tarikan graviti. Oleh itu, meletakkan mesin bangku akhbar supaya anda hanya perlu melakukan bahagian push-up yang akan membantu anda mengelakkan kerosakan yang disebabkan oleh pengecutan eksentrik.
Gunakan Pek Ice untuk DOMS
Banyak atlit profesional yang duduk di bak es selepas permainan. Mereka percaya bahawa rawatan ini akan membantu pemulihan mereka. Laporan 2017 dari University of Minnesota Duluth menjelajah kemungkinan ini dalam pemain bola sepak perguruan semasa latihan luar musim.
Subjek yang dijalankan secara intensif pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Mereka kemudian menerima rawatan dan menyelesaikan soal selidik. Keputusan menunjukkan bahawa 10 minit penyerapan air sejuk menurunkan rasa sakit otot yang dilaporkan sendiri.
Temuan ini menunjukkan bahawa melicinkan otot anda selama beberapa minit dengan serta-merta selepas senaman akan mengurangkan rasa sakit otot. Mengikuti garis panduan dalam otot Icing selepas senaman akan membantu anda berjaya. Jangan gunakan ais secara langsung ke kulit anda. Sebaliknya, balutkan ais dalam kain lembap; kain kering tidak akan secara berkesan membenarkan cryotherapy .
Cuba Foam Rolling untuk DOMS
Rolling busa adalah satu lagi pilihan untuk merawat DOMS. Kertas 2015 dalam Journal of Athletic Training menunjukkan kesannya kepada lelaki muda. Para penyelidik meminta subjek melakukan 10 set squats belakang pada 60 peratus kekuatan maksimum mereka. Rejimen itu menyebabkan kelembutan otot dan pengurangan prestasi.
Peserta dalam kumpulan rawatan melakukan 20 minit buih bergolek serta-merta selepas 24 jam dan 48 jam selepas bersenam. Berbanding dengan kumpulan tidak-rawatan, menambah busa bergolek kepada rutin menurun kelembutan dan meningkatkan prestasi.
Menyelidiki perkara yang perlu dan tidak perlu digerakkan busa sebelum mencuba kaedah ini. Ia disyorkan untuk mengambil pendekatan yang lembut dan perlahan. Anda harus mengelakkan kerja keras di mana-mana kawasan, dan pastikan untuk melakukan beberapa peregangan cahaya atau senaman selepas itu.
Dapatkan Urut untuk DOMS
Mendapatkan urut menawarkan banyak manfaat kesihatan, dan ia juga boleh membantu anda memerangi DOMS. Kertas 2015 dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies menguji hipotesis ini dalam pelari jarak jauh sejurus selepas perlumbaan ultramaraton, menggunakan laporan diri.
Subjek mendapat urutan selepas perlumbaan. Lebih daripada 90 peratus daripada mereka mengalami kesakitan pasca-bangsa, dan ia biasanya menjejaskan kaki mereka. Urutan menurunkan kesakitan mereka dan membantu mereka pulih.
Peserta dalam kajian ini sangat bersesuaian dan perlumbaan itu sangat menuntut, tetapi sesiapa sahaja boleh meraih faedah urutan urut senaman. Relief kesakitan, pencegahan kecederaan dan pemulihan yang lebih pantas adalah beberapa perkara yang perlu disebutkan. Terapi urut juga meningkatkan sistem imun anda dan meningkatkan tidur, yang dapat mengurangkan lagi DOMS.
Ambil Asid Amino untuk DOMS
Suplemen mungkin menawarkan cara lain untuk melawan kesakitan otot. Asid amino, seperti leucine, mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk pemulihan selepas latihan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi dan Prestasi Sukan edisi 2019 yang dinilai asid leucik sebagai rawatan berpotensi untuk DOMS dalam pemain bola sepak menggunakan laporan diri.
Subjek menerima dos harian asid leucik selama empat minggu. Berbanding dengan plasebo, rawatan ini menurunkan kesakitan otot dan peningkatan massa otot. Walaupun asid amino dapat meningkatkan prestasi atletik, kajian ini tidak mendapati kesan itu.
Laporan 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menggambarkan satu protokol mudah untuk mengurus DOMS. Peserta mengambil 6.6 gram asid amino setiap hari semasa rutin senaman yang sengit selama tiga hari. Rawatan ini menurunkan kesakitan otot dan meningkatkan kekuatan otot.
Tinggal Peringatan untuk Tanda Peringatan
Kesakitan otot biasanya merupakan keadaan sementara yang hilang dalam masa beberapa hari. Walau bagaimanapun, serangan luar biasa DOMS mungkin mencetuskan masalah yang lebih serius, seperti sindrom petak atau rhabdomyolysis .
Bercakap dengan pakar penjagaan kesihatan sebelum mendiagnosis diri anda atau simpan ubat. Seorang doktor mungkin menangkap keadaan perubatan asas dan boleh memberi amaran kepada anda tentang kesan sampingan yang mungkin berlaku dengan apa - apa rawatan.
