Protein membina otot yang kuat dan dapat membantu anda merasa lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit - jadi mengapa anda tidak cuba diet protein satu minggu? Selama tujuh hari itu, anda tidak akan makan hanya protein, tetapi anda akan makan cukup banyak. Oleh itu, penting untuk memilih sumber yang paling sihat.
Mengapa Cuba Diet Protein?
Orang ramai memutuskan untuk mencuba pelan diet diet protein tinggi untuk dua sebab utama: kerana mereka cuba membina otot atau kerana mereka mahu menurunkan berat badan - atau kedua-duanya. Protein memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat tersebut.
Untuk membina otot, protein adalah raja di kalangan makronutrien. Terdiri daripada asid amino penting yang digunakan oleh tubuh anda untuk membina semua tisu tubuh anda - otot, kulit, tulang - mendapatkan cukup macronutrien setiap hari adalah penting untuk mencapai kekuatan dan keuntungan massa anda. Latihan rintangan memecah serabut otot; sebagai tindak balas kepada tekanan, badan anda menyesuaikan diri, memperbaiki tisu dan membina semula mereka lebih kuat dan lebih besar. Tanpa protein yang mencukupi, ia tidak boleh melakukannya dengan berkesan.
Manfaat diet protein tujuh hari untuk penurunan berat badan adalah pelbagai:
Ketenangan: Pengambilan protein mencetuskan pengeluaran hormon yang terlibat dalam memberi isyarat penuh kepada otak, menurut artikel yang diterbitkan pada September 2013 dalam Journal of Obesity Antarabangsa . Ini menjadikannya lebih mudah untuk berhenti makan lebih cepat, yang dapat membantu mengawal pengambilan kalori.
Metabolisme: Badan anda membelanjakan lebih banyak tenaga memecah protein berbanding dengan makronutrien lain - karbohidrat dan lemak. Menurut artikel kajian yang diterbitkan pada bulan November 2014 dalam Pemakanan & Metabolisme, pencernaan protein sementara meningkatkan kadar metabolik asas sebanyak 15 hingga 30 peratus. Sebaliknya, peningkatan karbohidrat hanya 10 hingga 15 peratus dan dari lemak, ia hanya 0 hingga 3 peratus.
Mengekalkan jisim otot: Walaupun tanpa latihan rintangan, tubuh anda mampu mengekalkan jisim otot apabila ia mempunyai cukup protein. Ini sangat penting apabila anda mengurangkan kalori anda untuk penurunan berat badan, kerana badan anda mungkin membakar lebih banyak jisim otot tanpa lemak dan karbohidrat tersimpan daripada lemak pada mulanya, menurut satu artikel yang diterbitkan pada Mac 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition Dietetik .
Walaupun membina lebih banyak jisim otot sementara diet adalah ideal, mengekalkannya adalah perlu - jisim otot lebih metabolik aktif daripada lemak; semakin banyak yang anda miliki, lebih banyak kalori badan anda terbakar walaupun semasa anda sedang tidur.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Keperluan protein anda berbeza-beza mengikut beberapa faktor: matlamat anda, pengambilan jumlah kalori dan berat badan semasa anda. Cadangan am untuk pengambilan protein yang mencukupi untuk orang dewasa yang sihat dari Akademi Perubatan Negara ialah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk lelaki. Ini berdasarkan anggaran 0.8 gram protein per kilogram berat badan untuk orang biasa.
Tetapi ini tidak akan menjadi protein yang cukup untuk diet yang berjaya, protein tinggi. Jika anda meletakkan masa anda di gym, anda mungkin akan memerlukan protein yang agak sedikit daripada cadangan untuk penduduk umum. Menurut kedua-dua Akademi Pemakanan dan Dietetik dan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pengawas tetap yang ingin membina dan mengekalkan keperluan jisim otot antara 1.2 dan 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, penyelidikan menunjukkan bahawa di tempat yang sama adalah sasaran yang baik. Dalam satu percubaan terkawal yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada bulan Jun 2017, 118 orang dewasa dengan gangguan metabolik mengikuti sama ada diet protein biasa, memberikan 0.8 gram per kilogram berat badan, atau pelan makan diet protein tinggi menyediakan 1.34 gram protein setiap kilogram berat badan, untuk tempoh enam bulan.
Antara mereka yang mematuhi diet 75 peratus masa itu, mereka yang makan lebih banyak protein kehilangan lebih banyak berat berbanding mereka yang makan jumlah standard.
Memilih Sumber Sihat
Pada diet protein selama seminggu, sumber-sumber penting sama seperti jumlah makronutrien yang mereka sediakan. Terdapat banyak makanan yang tidak sihat yang menyediakan protein - seperti pizza dan hamburger - tetapi mereka tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda dan kekal sihat pada masa yang sama.
Jika anda memukulnya dengan keras di gym, anda mempunyai sedikit kelonggaran dengan kalori anda. Anda mungkin dapat menikmati lebih banyak makanan berkalori tinggi, tinggi protein, seperti kacang dan keju. Tetapi jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, anda perlu lebih bijak mengenai makanan yang anda pilih, jadi anda tidak akan melonggarkan anggaran kalori anda.
Bagi mana-mana kumpulan, beberapa sumber protein yang berkualiti tinggi termasuk:
- Dada ayam
- Ikan
- Kerang
- Kacang dan kacang polong
- Tauhu, seitan dan tempe
- Telur
- Kacang
- Tenusu
Sekiranya anda memilih produk rendah lemak? Ia bergantung. Jika anda benar-benar menonton kalori anda, memilih susu rendah lemak dan yogurt mungkin pilihan yang lebih baik kerana ia lebih rendah sedikit kalori. Sebagai contoh, terdapat kira-kira 50 kalori antara yogurt Yunani susu dan yoghurt Yunani rendah lemak, menurut data USDA.
Yogurt rendah lemak juga mempunyai hampir 2 gram protein tambahan. Jika anda makan banyak tenusu, ia juga lebih baik untuk pergi dengan versi rendah lemak kerana kandungan lemak tepu. Walau bagaimanapun, jika anda makan satu atau dua hidangan setiap hari, Harvard Health Publishing menyatakan tidak ada risiko kesihatan jantung.
Pencinta daging tidak suka mendengar bahawa daging merah hanya perlu dimakan sesekali dalam diet protein yang tinggi dan sihat. Dan daging yang diproses seperti bacon, sosej, anjing panas dan daging deli harus dielakkan kerana ia meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, laporan Harvard.
Apa yang Harus Makan Harian
Jika matlamat anda adalah hampir 100 gram protein setiap hari, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana di dunia anda akan sesuai dengan pemakanan anda. Jangan risau - ia lebih mudah daripada kelihatan. Bertujuan untuk mendapatkan purata 25 hingga 35 gram protein pada setiap hidangan, dan tambah makanan ringan jika perlu.
Untuk sarapan pagi protein tinggi, smoothie adalah pilihan berkhasiat yang hebat di mana sahaja. Serbuk protein berkualiti tinggi tanpa menambah gula atau serbuk kolagen boleh memberi anda 10 hingga 20 gram protein setiap sudu. Anda kemudian boleh menambah beberapa yogurt Yunani, tenusu atau berasaskan tumbuhan susu, buah-buahan, sayur-sayuran dan chia atau biji rami.
Sudah tentu, telur adalah makanan sarapan pagi untuk protein tinggi, tetapi mereka bukan hanya untuk sarapan pagi. Telur sandwic, omelet dan telur hancur dengan banyak sayuran membuat makan tengah hari dan makan malam yang enak. Tambah beberapa kacang atau tauhu ke telur anda untuk meningkatkan protein berasaskan tumbuhan.
Ayam dan ikan dengan mudah memberikan kuota protein makanan yang baik dalam hidangan 3.5 auns. Sepasang sama ada dengan bayam tumis atau brokoli dan hidangan bijirin penuh, semuanya adalah sumber nutrisi berasaskan tumbuhan.
Kemudian, bergantung kepada keperluan kalori anda, anda mungkin juga dapat menyesuaikan diri dengan makanan ringan atau dua. Kacang-kacangan, mentega kacang dan keju adalah pilihan makanan yang sihat, protein yang akan membuatkan anda berpuas hati sehingga makan berikutnya.
