Mengidam makanan tidak sihat antara makan tengahari dan makan malam? Jika anda cuba untuk membersihkan dan menurunkan berat badan, kemerosotan tengah hari yang ditakuti boleh menguji kesungguhan anda.
Sekitar jam 3 petang, "tahap tenaga secara semula jadi mencelupkan, oleh itu kebanyakan dari kita menjangkau makanan ringan, " kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar pemakanan berasaskan Brooklyn dan penulis Makan dalam Warna: Resipi yang Lazat, Sihat untuk Anda dan Anda Keluarga , memberitahu LIVESTRONG.com.
Tetapi anda tidak perlu menjadi mangsa zon bahaya sebelum makan malam. Masukkan: serat.
Bagaimana Fiber Membantu Menggoda Rasa Cravings
Makan makanan dengan serat yang tidak larut - jenis yang membantu memindahkan sesuatu di dalam saluran pencernaan anda dan membuat anda tetap - boleh membantu anda merasa kenyang dan puas lagi. Ditemui dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, dedak gandum dan biji-bijian, serat yang tidak larut dapat mengisi anda dan menjaga perut mengalir di teluk berjam-jam, kata Largeman-Roth. Plus, kerana serat tidak larut tidak larut dalam air dan melalui usus anda secara utuh, ia pada asasnya bebas kalori.
Serat larut - jenis lain yang larut dalam air - juga perlu dimasukkan ke dalam menu harian anda. Terdapat banyak kacang, kentang, psyllium, kacang, oat, buah jeruk, epal dan strawberi, "apabila serat ini ditapai di saluran pencernaan, mereka menghasilkan hormon yang membuat anda berasa kenyang, " kata Largeman-Roth.
Apa lagi, serat yang larut dapat membantu menjaga gula darah anda dengan cekap dengan melambatkan penyerapan badan yang manis. Ini dapat mengurangkan pancang gula darah dan penurunan yang mengakibatkan keinginan manis, yang merupakan berita baik terutama bagi mereka yang berusaha mencapai tujuan penurunan berat badan.
Malangnya, banyak orang jatuh pendek di hadapan serat kerana mereka tidak makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang cukup, kata Largeman-Roth, sambil menambah bahawa kebanyakan makanan yang diproses kekurangan serat yang penting. Malah, hanya 5 peratus remaja Amerika mengambil jumlah serat harian yang dianjurkan - iaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki - mengikut artikel Julai 2016 dalam American Journal of Lifestyle Medicine.
Tetapi jangan risau tentang serat. Beberapa tweak pada waktu makan tengah hari boleh membuat semua perbezaan ketika datang untuk memukul kuota harian anda dan menghancurkan hankerings lapar sebelum makan malam. Cuba mengisi kotak makan tengah hari anda dengan salah satu daripada resipi tinggi, rendah kalori yang dijamin untuk membendung keinginan snek yang lewat.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Kalori: 438
- Serat: 11 gram
Dari awal hingga akhir, sandwic ini mudah hanya mengambil masa enam minit untuk pergi dari plat persiapan anda ke perut anda. Dengan 11 gram serat, terima kasih kepada tortillas gandum, ditambah dengan lemak yang sihat dari telur rebus dan alpukat berkrim, bungkusan pengisian lima bahan ini pasti akan menembusi anda sepanjang kemunculan tengah hari.
Dapatkan resipi Rainbow Sandwich Pinwheels dan maklumat pemakanan di sini.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalori: 523
- Serat: 10 gram
Anda akan menjadi orang yang mengamuk bibimbap ini, versi buatan Korea tradisional yang sihat, buatan sendiri yang menggantikan berasaskan serat yang dipenuhi protein untuk nasi putih. Sayur-sayuran menumbuk seperti tauge, asparagus spears dan chard merah melengkapkan pinggan gurih ini yang memberikan 10 gram serat setiap hidangan untuk memastikan snek tengah hari anda di cek.
Dapatkan Mmm Bap! Maklumat resepi dan nutrisi Farro Bibimbap di sini.
3. Quinoa "Taco" Bowl
- Kalori: 478
- Serat: 11 gram
Rempah Jalapeno dan rempah-rempah rempah-rempah rempah-rempah ke atas tacos ini, yang menghidupkan quinoa yang lambat untuk tortilla putih kurang sihat. Kacang hitam meningkatkan kandungan serat hidangan (anda akan mendapat 11 gram), manakala payudara ayam tanpa lemak menawarkan sekumpulan protein tanpa lemak (menambah sehingga 36 gram jumlah total) yang akan memastikan perut anda gembira sehingga waktu makan malam.
Dapatkan resipi Quinoa "Taco" Bowl dan maklumat pemakanan di sini.
4. Bungkus Salad Ayam Panggang
- Kalori: 298
- Serat: 6 gram
Daun salad renyah menyediakan balut karbohidrat yang sempurna untuk dada ayam yang lazat, timun yang menyegarkan dan lada pap berwarna-warni di dalam hidangan sederhana ini. Walaupun ia hanya mengandungi 6 gram serat setiap hidangan, jumlah ini masih mencukupi untuk menengahi bahawa tekanan tengah hari petang apabila dipasangkan dengan protein tinggi, ayam pengisian ayam dan mozzarella keju.
Petua Pro: Untuk mengurangkan masa persediaan, hanya beli susu dada panggang yang telah dibuat terlebih dahulu atau gunakan sisa makanan.
Dapatkan resep resipi Ayam Panggang Roasted dan maklumat pemakanan di sini.
5. Tuna Crunchy & Feta Salad
- Kalori: 391
- Serat: 23 gram
Bercakap mengenai satu-dua punch! Salad yang hangat ini menyajikan serat 23 gram serat dan 57 gram protein. Tetapi bahagian yang terbaik mungkin seperti berapa cepat ia datang bersama: Oleh kerana tidak ada keperluan memasak, anda akan dapat menyiapkan makan tengah hari yang sihat ini dalam kira-kira 5 minit rata. Hanya pastikan untuk membungkus pakaian di sebelah supaya sayur-sayuran anda tidak menjadi basah pada anda.
Dapatkan resep Resipi Tuna & Feta Salad dan maklumat pemakanan di sini.
6. Kek Carrot Cake Oatmeal
- Kalori: 419
- Serat: 10 gram
Sekiranya anda berbangga dengan kek lobak, anda akan menyukai variasi oatmeal yang sihat yang mempunyai semua rasa - dengan rempah hangat seperti kayu manis, buah pala dan kapulaga - tetapi hanya sebahagian kecil daripada gula pencuci mulut tradisional. Oat menawarkan 10 gram serat larut untuk menstabilkan tahap glukosa anda - dan menghancurkan keinginan gula - sementara biji dan kacang chia menambah kekenakan memuaskan, bersama dengan omega-3 yang meningkatkan otak dan otak.
Dapatkan resipi Kek Carrot Cake dan maklumat pemakanan di sini.
