Abdominis rektus, yang juga dirujuk sebagai abs tengah, adalah kumpulan otot di pusat perut anda. Otot membantu anda melenturkan tulang belakang anda, bengkok ke sisi dan bawa pelvis dan tulang rusuk ke arah satu sama lain. Latihan ab tengah membantu menguatkan abdominis rektus, serta memperbaiki postur, meningkatkan kestabilan dan membantu mengurangkan sakit belakang. Kitaran melalui latihan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 10 ulangan setiap latihan. Seperti biasa, dapatkan kelulusan doktor anda sebelum mencuba apa-apa senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kronik.
Bergerak Super Statik
Latihan ab pertengahan statik, di mana anda mengendalikan otot abdomen tanpa memindahkannya, adalah satu bentuk latihan yang sengit. Adakah penguncupan berdiri dengan berdiri lurus, mengetatkan otot rektus abdominis anda dengan keras seperti yang anda boleh dan menarik bellybutton anda ke arah tulang belakang anda. Tahan selama dua saat dan lepaskan. Ulangi sehingga 10 kali. Atau, angkat kaki mengangkat dengan menggantung dari bar dulang dengan lengan lurus. Angkat lutut anda, mengikat mereka di atas pinggul anda, dan tahan penguncupan selagi mungkin. Turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sehingga penat.
Kompaun Latihan Anda
Latihan ab compound membolehkan anda menggunakan lebih daripada satu kumpulan sendi atau otot pada satu masa sambil menargetkan abdomen tengah anda. Lakukan latihan rock dan roll V dengan berbaring di belakang anda dengan kaki anda bersama rata di lantai dan lengan anda diperluaskan di atas kepala oleh telinga anda. Ketatkan abs tengah anda dan angkat kaki dan bahu anda 6 inci dari lantai. Batu bolak beberapa kali dan lepaskan semula ke kedudukan permulaan. Atau, lakukan latihan berdiri dengan berdiri tegak dengan kaki lebar anda selain. Sapukan ke bawah dan turunkan punggung anda ke lantai. Melekatkan lutut ke dalam dada anda dan gulung balik ke bilah bahu anda. Bergerak ke hadapan dan berdiri untuk kembali ke kedudukan yang menyatakan.
Hanya Roll With It
Lakukan latihan bola kestabilan untuk memaksa otot perut tengah anda bekerja lebih keras semasa anda berjuang untuk kekal seimbang pada bola. Sebagai contoh, lakukan kekalahan pada bola latihan dengan berbaring supaya tulang belakang dan belakang anda berehat di atas bola. Pastikan kaki anda rata di atas tanah dengan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan curl batang badan anda sehingga belakang belakang anda dari bola. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Atau, lakukan kestabilan bola lutut dengan berbaring di bola kestabilan supaya perut anda berada di atas bola dan tangan dan kakinya berada di atas lantai. Berjalan tangan ke hadapan sehingga lutut depan berada di atas bola. Perlahan-lahan bengkokkan lutut ke atas ke dada anda, membolehkan bola melancarkan ke hadapan seperti yang anda lakukan. Luruskan kaki anda dan balikan semula ke kedudukan permulaan.
Pembaikan Borang
Lakukan setiap latihan dengan perlahan dan dengan kawalan. Elakkan merapatkan bahu, leher atau kepala anda seperti latihan ab tengah, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Pastikan otot perut anda ketat dan dikontrak sepanjang setiap senaman untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan melindungi bahagian bawah badan anda. Untuk hasil terbaik, melatih abdominal tengah anda setiap hari. Beri otot anda sekurang-kurangnya satu hari untuk pulih dan berkembang di antara latihan.
