Semasa berjalan lunges bukanlah latihan yang paling glamor untuk dilakukan, mereka sangat baik untuk menguatkan dan membentuk kaki. Bukan sahaja anda akan meningkatkan penampilan kaki anda dengan berjalan lunges, anda juga akan menegaskan otot badan rendah anda, yang seterusnya dapat meningkatkan kelajuan dan prestasi olahraga anda. Walking lunges boleh dilakukan di gim tempatan anda atau dalam keselesaan rumah anda sendiri. Menambah beban boleh meningkatkan intensiti senaman, tetapi ini tidak semestinya diperlukan untuk melihat keputusan.
Otot Digunakan
Berjalan lunges melibatkan beberapa otot di bahagian bawah badan dan, apabila dilakukan dengan betul, mereka juga boleh mengetatkan dan menguatkan otot teras anda. Dalam pergerakan pertama berjalan kaki, anda menargetkan otot glutes, hamstrings dan quadriceps apabila anda menggerakkan kaki anda ke hadapan. Kaki yang tidak beroperasi sebagai banyak otot, tetapi ia digunakan untuk kestabilan dan keseimbangan. Kaki belakang menjadi kaki bergerak ke hadapan semasa pergerakan kedua berjalan kaki. Ini melibatkan quads, hamstrings dan glutes kaki itu juga. Setiap kaki bersilih ganti, membuat perjalanan berjalan lancar dengan senaman yang lebih sengit untuk perkembangan hip dan paha maksimum berbanding dengan lunge standard, menurut Muscle and Fitness.
Borang
Adalah penting untuk mengekalkan teras yang ketat dan tegak semasa latihan berjalan kaki. Lutut kaki yang anda tuju dengan harus selalu mengarah ke arah yang sama seperti kaki selama dan sepanjang lunges. Peha kaki depan harus selari dengan tanah semasa lung. Turunkan badan dengan melengkapkan pinggang dan lutut kaki depan sehingga lutut kaki belakang hampir bersentuhan dengan tanah dan tumit kaki ditunjuk ke arah siling. Tolak kaki belakang anda dari lantai dan langkah kaki untuk memenuhi kaki hadapan kaki. Ulangi lunge dengan menggerakkan kaki yang sebelum ini berada di belakang. Ini adalah satu rep. Pastikan kaki berselang-seli dalam gerakan berjalan untuk mendapatkan senaman walaupun. Untuk melibatkan lebih banyak lagi, ambil langkah lebih besar. Untuk memberi tumpuan lebih pada quad anda, gunakan lung yang lebih pendek semasa latihan.
Tambah Berat
Untuk meningkatkan intensiti senaman, tambah berat pada lung berjalan. Anda boleh menggunakan dumbbell atau anda boleh menambahkan berat dengan barbell di belakang anda. Barbeku lebih sesuai untuk mereka yang atlet canggih. Bagi yang baru bermula, tahan dumbbell di setiap tangan sambil memegang kedua-dua belah tangan di sebelah anda. Hanya melakukan senaman berjalan sambil memegang berat di tangan anda.
Variasi
Majlis Amerika di Latihan menawarkan variasi untuk lunges berjalan dengan menambahkan twist torso. Ini boleh dilakukan dengan atau tanpa bola perubatan. Lakukan lunge pertama anda sambil memegang bola ubat dengan kedua tangan di depan dada anda. Pegang kedudukan lung dan tumpu berat badan anda di kaki hadapan. Semasa berada di posisi lung ini, bersandar ke hadapan sedikit pada pinggang anda, menstabilkan tulang belakang anda dan memutarkan badan anda ke bahagian yang bertentangan dengan kaki hadapan anda. Twist kembali ke pusat; bawa kaki belakang anda ke hadapan supaya anda berdiri tinggi dengan bola ubat di hadapan dada anda. Lakukan lung pada kaki yang lain dan putar ke arah yang bertentangan untuk mengendalikan kedua-dua kaki sama rata.
