Latihan membina otot boleh membantu sukan serta menyediakan pekerjaan yang memerlukan secara fizikal, tetapi tidak semua latihan yang berfokus pada otot adalah sama. Otot anda terdiri daripada dua jenis gentian - berkedut perlahan dan berkedut cepat. Seperti yang dicadangkan oleh nama-nama, otot-otot berkedut cepat berkesan untuk meletupkan kekuatan yang cepat, tetapi mereka mempunyai keupayaan yang lebih rendah untuk mengekalkan kuasa dari masa ke masa daripada otot-otot berkerut yang perlahan, yang lebih baik untuk aktiviti ketahanan. Untuk yang terbaik dari kedua-dua dunia, anda boleh menggabungkan latihan berkeringat yang perlahan dan cepat untuk latihan yang berkesan dan pelbagai disiplin.
Langkah 1
Lawati doktor anda untuk penilaian fizikal sebelum memulakan program latihan anda. Sekiranya latihan anda pada masa lalu tertumpu pada hanya satu jenis serat otot, anda mungkin mempunyai beberapa had fizikal di mana anda perlu merancang latihan anda. Terangkan kepada doktor anda matlamat anda dan sejarah kecederaan anda supaya dia dapat memberikan cadangan yang komprehensif untuk anda.
Langkah 2
Buat jadual latihan berdasarkan matlamat dan ketersediaan yang anda inginkan. Memutuskan sama ada anda mahu membahagikan latihan anda berdasarkan kumpulan otot, jenis serat otot, pergerakan - tolak atau tarik, contohnya - atau lokasi otot, seperti badan bahagian atas dan badan yang lebih rendah. Sekiranya anda lebih suka menaik taraf, anda sekurang-kurangnya menentukan masa yang akan anda laksanakan dan yang akan anda berikan untuk berehat.
Langkah 3
Sertakan aktiviti ketahanan untuk gentian otot berkarat yang perlahan. Pilih aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan mendayung selama 30 hingga 45 minit untuk meningkatkan ketahanan serat otot berkarat. Jika anda tidak menikmati sesi kardio yang panjang, lakukan latihan berkeringat perlahan anda pada awal dan akhir sesi latihan anda selama 15 minit setiap satu.
Langkah 4
Lakukan latihan plyometric seperti push push up, slam bola perubatan, melompat jongkok dan melengkung untuk gentian otot berkarat cepat. Lakukan latihan ini pada bahan empuk untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Ganti antara latihan badan bawah dan bahagian atas untuk meletihkan keletihan.
Langkah 5
Isi seluruh latihan anda dengan latihan rintangan seperti akhbar bangku dan pull-down untuk badan dan squats atas badan anda. Perhatikan jumlah set dan ulangan yang anda lakukan untuk menumpukan pada serat yang berkarat dan cepat. Gunakan berat yang lebih berat dan pengulangan yang kurang untuk latihan serat cepat berkerut, dan berat ringan dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi untuk gentian berkerut perlahan anda.
Langkah 6
Menilai kemajuan anda dengan menganalisis prestasi latihan anda. Jejaki peningkatan dalam gentian otot berkarat yang perlahan dengan membandingkan jangka masa kardio yang paling lama dan langkah terbaik. Menilai peningkatan serat otot berkedut cepat anda dengan menjejaki seberapa banyak berat badan yang boleh anda angkat untuk bilangan ulangan, seperti enam atau lapan, dalam pelbagai latihan.
Langkah 7
Mengubah program latihan anda berdasarkan kekuatan dan kelemahan anda. Mengutamakan latihan kardio jika gentian berkerut perlahan anda ketinggalan. Mengetepikan keseluruhan latihan untuk cardio daripada meninggalkan kardio untuk pemanasan dan penyejukan di sekitar latihan berat badan anda. Memotong kembali aktiviti ketahanan dan menumpukan lebih banyak latihan berat jika serat otot berkarat cepat tidak menunjukkan peningkatan.
Amaran
Sentiasa bersenam dengan pengawasan.
Kemajuan pada tahap yang selesa - cuba untuk melakukan terlalu banyak terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan.
