Anda tahu rutin: squats, lunges, curls kaki, pushups, dan sebagainya. Anda tidak menyedari anda berada di autopilot sehingga separuh jalan melalui latihan anda apabila anda mendapati diri anda menyemak telefon anda, tidak menyedari orang yang menunggu anda menyelesaikan set anda. Bukan sahaja anda bosan, tetapi begitu juga otot anda. Melakukan rutin yang sama selama berbulan-bulan menjamin bahawa anda akan mencapai dataran tinggi. Sudah tiba masanya untuk menggoncang perkara-perkara dengan pendekatan baru untuk lama yang sama lama lama. Pada slaid seterusnya, pakar teratas memberikan cara untuk menukar latihan lelah anda dengan beberapa langkah segar untuk membina kekuatan dan kestabilan dan bust melalui dataran tinggi untuk membuat kekuatan, prestasi dan peningkatan kestabilan.
Anda tahu rutin: squats, lunges, curls kaki, pushups, dan sebagainya. Anda tidak menyedari anda berada di autopilot sehingga separuh jalan melalui latihan anda apabila anda mendapati diri anda menyemak telefon anda, tidak menyedari orang yang menunggu anda menyelesaikan set anda. Bukan sahaja anda bosan, tetapi begitu juga otot anda. Melakukan rutin yang sama selama berbulan-bulan menjamin bahawa anda akan mencapai dataran tinggi. Sudah tiba masanya untuk menggoncang perkara-perkara dengan pendekatan baru untuk lama yang sama lama lama. Pada slaid seterusnya, pakar teratas memberikan cara untuk menukar latihan lelah anda dengan beberapa langkah segar untuk membina kekuatan dan kestabilan dan bust melalui dataran tinggi untuk membuat kekuatan, prestasi dan peningkatan kestabilan.
1. OLD MOVE: Squats - NEW MOVE: Deadlifts Penuh
Tidak ada sebab untuk squats benar-benar parit, tetapi bergantian dengan gerakan yang sama motivasi dan otot hits berbeza. Bengkak pinggul ke sudut yang lebih besar daripada di jongkong, dan lutut tidak membengkokkan sama banyak dalam muntah mati penuh, kata Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologi senaman dan pengasas STEPS Fitness, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tennessee. "Terdapat perkembangan lebih hebat dan hamstring daripada kebanyakan jisim menghasilkan (kecuali jika anda pergi sangat mendalam), ditambah beberapa teras utama dan pengaktifan rendah."
Tidak ada sebab untuk squats benar-benar parit, tetapi bergantian dengan gerakan yang sama motivasi dan otot hits berbeza. Bengkak pinggul ke sudut yang lebih besar daripada di jongkong, dan lutut tidak membengkokkan sama banyak dalam muntah mati penuh, kata Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologi senaman dan pengasas STEPS Fitness, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tennessee. "Terdapat perkembangan lebih hebat dan hamstring daripada kebanyakan jisim menghasilkan (kecuali jika anda pergi sangat mendalam), ditambah beberapa teras utama dan pengaktifan rendah."
2. LAMA MOVE: Lunges - MOVE BARU: Lunges dari Langkah
Swap yang mencabar ini memerlukan kekuatan teras dan kestabilan. Lurus dari langkah empat hingga lapan inci dan kembali ke langkah sambil memegang keseimbangan pada satu kaki (jika anda melangkah dengan hak anda, kembali dengan hak semasa menyeimbangkan di sebelah kiri anda), kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Ia separuh plyometric, di mana anda perlu menyerap berat badan anda ketika turun dari langkah dan kemudian membalikkan corak dengan menegakkan diri supaya anda kembali ke berdiri." Semakin tinggi langkahnya, semakin sukar anda perlu bekerja sekeliling.
Swap yang mencabar ini memerlukan kekuatan teras dan kestabilan. Lurus dari langkah empat hingga lapan inci dan kembali ke langkah sambil memegang keseimbangan pada satu kaki (jika anda melangkah dengan hak anda, kembali dengan hak semasa menyeimbangkan di sebelah kiri anda), kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Ia separuh plyometric, di mana anda perlu menyerap berat badan anda ketika turun dari langkah dan kemudian membalikkan corak dengan menegakkan diri supaya anda kembali ke berdiri." Semakin tinggi langkahnya, semakin sukar anda perlu bekerja sekeliling.
3. OLD MOVE: Leg Curls - NEW MOVE: Nordic Hamstring Curls
Ditch mesin kaki curl untuk pengganti yang mencabar ini. "Keriting hamstring Nordic telah ditunjukkan untuk mencegah kecederaan hamstring dan kecederaan ACL (sakit lutut yang biasa), " kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Mulakan dengan kedudukan berlutut tinggi dengan kaki terkunci (meletakkan kaki di bawah rak berat dan lutut di atas tuala yang dilipat atau pad), perlahan-lahan membolehkan badan anda bergerak ke hadapan dengan memanjangkan lutut anda. Teruskan perlahan-lahan kerana kuda charley dapat menendang, kata Rubenstein.
Ditch mesin kaki curl untuk pengganti yang mencabar ini. "Keriting hamstring Nordic telah ditunjukkan untuk mencegah kecederaan hamstring dan kecederaan ACL (sakit lutut yang biasa), " kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Mulakan dengan kedudukan berlutut tinggi dengan kaki terkunci (meletakkan kaki di bawah rak berat dan lutut di atas tuala yang dilipat atau pad), perlahan-lahan membolehkan badan anda bergerak ke hadapan dengan memanjangkan lutut anda. Teruskan perlahan-lahan kerana kuda charley dapat menendang, kata Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NEW MOVE: Pushups pada Two Medicine Balls
Bukan untuk pemula, melakukan pushups sambil mengimbangi setiap tangan pada bola ubat memerlukan kestabilan bahu dan teras yang serius untuk mencegah bola keluar dari bawah anda. "Kawalan yang diperlukan untuk memastikan bola dari tempat bergerak menjadikan tuntutan yang lebih baik pada penstabil skapular dan pecs (otot dada), " kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. Untuk cabaran yang sedikit lebih mudah, gunakan satu bola ubat dan bertukar tangan dengan setiap pengulangan.
Kredit: JMichl / iStockBukan untuk pemula, melakukan pushups sambil mengimbangi setiap tangan pada bola ubat memerlukan kestabilan bahu dan teras yang serius untuk mencegah bola keluar dari bawah anda. "Kawalan yang diperlukan untuk memastikan bola dari tempat bergerak menjadikan tuntutan yang lebih baik pada penstabil skapular dan pecs (otot dada), " kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. Untuk cabaran yang sedikit lebih mudah, gunakan satu bola ubat dan bertukar tangan dengan setiap pengulangan.
5. OLD MOVE: Biceps Curls - NEW MOVE: Cable High Curls
Kurangkan dumbbells dan ambil satu set kabel (tiub dengan lampiran pemegang juga berfungsi) untuk mensasarkan bisep. Siku harus berada di bahu dengan tiub atau kabel yang dilampirkan pada paras mata. Berdiri dalam pendirian perpecahan untuk kestabilan. Jika menggunakan mesin kabel, gunakan pendirian yang stabil menghadap ke hadapan di antara kabel. Ini bukan sahaja berfungsi bisep tetapi ia juga merupakan satu latihan utama, kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Beratnya cuba menarik batang anda ke depan (atau ke sisi), yang memerlukan pendorong tulang belakang dan abdomen anda untuk kontrak untuk menstabilkan tulang belakang.
Kredit: mircea_dfa / iStockKurangkan dumbbells dan ambil satu set kabel (tiub dengan lampiran pemegang juga berfungsi) untuk mensasarkan bisep. Siku harus berada di bahu dengan tiub atau kabel yang dilampirkan pada paras mata. Berdiri dalam pendirian perpecahan untuk kestabilan. Jika menggunakan mesin kabel, gunakan pendirian yang stabil menghadap ke hadapan di antara kabel. Ini bukan sahaja berfungsi bisep tetapi ia juga merupakan satu latihan utama, kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Beratnya cuba menarik batang anda ke depan (atau ke sisi), yang memerlukan pendorong tulang belakang dan abdomen anda untuk kontrak untuk menstabilkan tulang belakang.
6. LAMA MOVE: Triceps Pushdowns - NEW MOVE: Close-Grip Pushups
Semakin dekat anda meletakkan tangan anda, semakin banyak anda melibatkan trisep. Oleh itu, sebagai pengganti pusingan triceps tradisional, atau untuk masa-masa apabila mesin tidak tersedia, tekan tanah dan pam pushups cengkaman, sebaliknya memelihara ibu jari dan jari telunjuk menyentuh dalam bentuk segitiga. "Semakin dekat anda mengekalkan siku anda pada badan anda semasa pushup anda, lebih banyak beban kerja anda akan memakai trisep anda, " kata Molly Harrington, jurulatih yang berpangkalan di New York. "Jika mereka terlalu mencabar, cubalah mereka menentang meja atau bangku untuk mengurangkan keamatan."
Kredit: joSon / Image Image / Getty ImagesSemakin dekat anda meletakkan tangan anda, semakin banyak anda melibatkan trisep. Oleh itu, sebagai pengganti pusingan triceps tradisional, atau untuk masa-masa apabila mesin tidak tersedia, tekan tanah dan pam pushups cengkaman, sebaliknya memelihara ibu jari dan jari telunjuk menyentuh dalam bentuk segitiga. "Semakin dekat anda mengekalkan siku anda pada badan anda semasa pushup anda, lebih banyak beban kerja anda akan memakai trisep anda, " kata Molly Harrington, jurulatih yang berpangkalan di New York. "Jika mereka terlalu mencabar, cubalah mereka menentang meja atau bangku untuk mengurangkan keamatan."
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
Kesalinghubungan otot perut menjadikan hampir tidak mungkin untuk mengasingkan bahagian tertentu. Walau bagaimanapun, anda akan merasakan beberapa latihan di kawasan yang lebih rendah, seperti dengan bangkit terbalik ini, yang jurulatih Molly Harrington mengesyorkan untuk perubahan dari rutin yang biasa. Berbaring di bangku belakang dan tahan di bangku simpanan di belakang kepala anda. Pastikan kaki anda lurus seperti yang anda dapat apabila anda menaikkan kaki anda ke arah siling dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bangku simpanan. "Tempat yang manis dalam senaman ini adalah kecondongan di pelvis anda apabila anda mengarahkan kaki anda ke langit, " kata Harrington. "Pastikan anda mengangkat punggung dari bangku simpanan di bahagian atas bergerak, dan kemudian turunkan perlahan-lahan ke belakang, simpan punggung ke atas bangku."
Kredit: 4x6 / iStockKesalinghubungan otot perut menjadikan hampir tidak mungkin untuk mengasingkan bahagian tertentu. Walau bagaimanapun, anda akan merasakan beberapa latihan di kawasan yang lebih rendah, seperti dengan bangkit terbalik ini, yang jurulatih Molly Harrington mengesyorkan untuk perubahan dari rutin yang biasa. Berbaring di bangku belakang dan tahan di bangku simpanan di belakang kepala anda. Pastikan kaki anda lurus seperti yang anda dapat apabila anda menaikkan kaki anda ke arah siling dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bangku simpanan. "Tempat yang manis dalam senaman ini adalah kecondongan di pelvis anda apabila anda mengarahkan kaki anda ke langit, " kata Harrington. "Pastikan anda mengangkat punggung dari bangku simpanan di bahagian atas bergerak, dan kemudian turunkan perlahan-lahan ke belakang, simpan punggung ke atas bangku."
8. OLD MOVE: Planks - NEW MOVE: Dynamic Planks
Sebaik sahaja anda boleh memegang papan (menggunakan bentuk yang baik dan tanpa mendaki pinggul) selama satu minit atau lebih, mungkin sudah tiba masanya untuk menimbulkan masalah dengan menambah cabaran seimbang, kata jurulatih Molly Harrington. "Anda boleh menjangkau lengan di depan anda sambil memegang papan, berselang-seli, sambil memegang pinggul anda selagi anda boleh lakukan sama untuk kaki anda." Juga cuba papan dengan siku anda di atas bola kecergasan, atau flipkannya dan letakkan kaki anda pada bola dan lengan bawah anda di atas lantai.
Kredit: CEFutcher / iStockSebaik sahaja anda boleh memegang papan (menggunakan bentuk yang baik dan tanpa mendaki pinggul) selama satu minit atau lebih, mungkin sudah tiba masanya untuk menimbulkan masalah dengan menambah cabaran seimbang, kata jurulatih Molly Harrington. "Anda boleh menjangkau lengan di depan anda sambil memegang papan, berselang-seli, sambil memegang pinggul anda selagi anda boleh lakukan sama untuk kaki anda." Juga cuba papan dengan siku anda di atas bola kecergasan, atau flipkannya dan letakkan kaki anda pada bola dan lengan bawah anda di atas lantai.
9. OLD MOVE: Adductor / Abductor Machines - NEW MOVE: Side Lunges / Sumo Squats
Abaikan lukisan-lukisan anatomi pada mesin dalaman dan paha luar yang menjadikan mesin itu secara strategik menghembuskan lemak di kawasan-kawasan ini. Ia tidak begitu mudah. "Mesin ini menargetkan kumpulan otot kecil, dan cara paling kurang berkesan untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan, " kata pelatih Molly Harrington. Sebaliknya, berlatih sisi lunges atau squash sumo, yang mengaktifkan otot yang lebih besar, membakar lebih banyak kalori dan memerlukan pengaktifan teras semasa masih memukul kawasan yang disasarkan.
Kredit: EHStock / iStockAbaikan lukisan-lukisan anatomi pada mesin dalaman dan paha luar yang menjadikan mesin itu secara strategik menghembuskan lemak di kawasan-kawasan ini. Ia tidak begitu mudah. "Mesin ini menargetkan kumpulan otot kecil, dan cara paling kurang berkesan untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan, " kata pelatih Molly Harrington. Sebaliknya, berlatih sisi lunges atau squash sumo, yang mengaktifkan otot yang lebih besar, membakar lebih banyak kalori dan memerlukan pengaktifan teras semasa masih memukul kawasan yang disasarkan.
10. MOVE MOVE: Pressing Shoulder - NEW MOVE: One-Armed Presses
Daripada tekanan bahu tengkorak overhead atau versi dua dobel, cuba senaman yang sama memegang berat badan pada satu sisi sahaja, mencadangkan Mark Nutting, CSCS, pengarah kecergasan SACO Sport & Fitness, di Saco, Maine. "Sebaik sahaja anda hanya memuatkan satu bahagian badan, anda membuat beban yang tidak rata pada teras, jadi ia perlu bekerja keras untuk mengekalkan badan stabil." Jika anda mendapati berat badan berat badan anda terlalu sukar untuk dilakukan dengan bentuk yang baik, kurangkan berat badan sedikit sehingga anda menjadi kuat.
Kredit: asiseeit / iStockDaripada tekanan bahu tengkorak overhead atau versi dua dobel, cuba senaman yang sama memegang berat badan pada satu sisi sahaja, mencadangkan Mark Nutting, CSCS, pengarah kecergasan SACO Sport & Fitness, di Saco, Maine. "Sebaik sahaja anda hanya memuatkan satu bahagian badan, anda membuat beban yang tidak rata pada teras, jadi ia perlu bekerja keras untuk mengekalkan badan stabil." Jika anda mendapati berat badan berat badan anda terlalu sukar untuk dilakukan dengan bentuk yang baik, kurangkan berat badan sedikit sehingga anda menjadi kuat.
11. OLD MOVE: Pressing dada - MOVE BARU: Standing Cable Standing
Diberikan tekanan dada anda untuk langkah yang menantang seluruh tubuh anda, kata CSCS Mark Nutting. "Kami biasanya berdiri ketika menolak atau menarik sesuatu dalam kehidupan sehari-hari, jadi latihan dalam kedudukan berdiri lebih baik mempersiapkan kita untuk itu dengan mencabar seluruh tubuh dari bawah." Gerak dada kabel berdiri (atau menggunakan tiub kecergasan), sebagai contoh, memerlukan kaki dan teras untuk menstabilkan untuk melengkapkan dada akhbar.
Kredit: TimMcClean / iStockDiberikan tekanan dada anda untuk langkah yang menantang seluruh tubuh anda, kata CSCS Mark Nutting. "Kami biasanya berdiri ketika menolak atau menarik sesuatu dalam kehidupan sehari-hari, jadi latihan dalam kedudukan berdiri lebih baik mempersiapkan kita untuk itu dengan mencabar seluruh tubuh dari bawah." Gerak dada kabel berdiri (atau menggunakan tiub kecergasan), sebagai contoh, memerlukan kaki dan teras untuk menstabilkan untuk melengkapkan dada akhbar.
12. MOVE MOVE: Dumbbell Rows - NEW MOVE: Gabungan Deadlifts and Rows
Menggabungkan beberapa langkah bukan sahaja menambah minat, ia juga akan membawa anda keluar dari gim dengan lebih cepat. "Mereka menawarkan lebih banyak variasi dan permintaan metabolik yang berpotensi tinggi (pembakaran kalori yang lebih besar semasa dan selepas latihan), " kata CSCS Mark Nutting. Satu deadlift Romania digabungkan dengan barisan bengkok berfungsi dengan baik. Lakukan ini dengan menurunkan berat badan untuk deadlift, kemudian mendayung bar ke dada anda. Anda juga boleh berdiri di jongkok depan diikuti oleh akhbar ketenteraan.
Kredit: matthiasdrobeck / iStockMenggabungkan beberapa langkah bukan sahaja menambah minat, ia juga akan membawa anda keluar dari gim dengan lebih cepat. "Mereka menawarkan lebih banyak variasi dan permintaan metabolik yang berpotensi tinggi (pembakaran kalori yang lebih besar semasa dan selepas latihan), " kata CSCS Mark Nutting. Satu deadlift Romania digabungkan dengan barisan bengkok berfungsi dengan baik. Lakukan ini dengan menurunkan berat badan untuk deadlift, kemudian mendayung bar ke dada anda. Anda juga boleh berdiri di jongkok depan diikuti oleh akhbar ketenteraan.
Apa pendapat kamu?
Apa yang anda fikirkan mengenai pertukaran latihan ini? Adakah anda akan memasukkan mana-mana langkah yang berbeza ke dalam rutin anda? Adakah terdapat pergerakan lain yang telah anda bertukar? Tinggalkan kami komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Andresr / iStock / Getty ImagesApa yang anda fikirkan mengenai pertukaran latihan ini? Adakah anda akan memasukkan mana-mana langkah yang berbeza ke dalam rutin anda? Adakah terdapat pergerakan lain yang telah anda bertukar? Tinggalkan kami komen di bawah dan beritahu kami.
