Apabila anda memaparkan latihan pelari untuk maraton, anda mungkin melihat mereka berjalan di jalan atau batu penebangan di atas treadmill. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak latihan berlari jarak jauh daripada mengimbangi kasut anda dan memukul turapan.
Memahami Latihan Menjalankan Jarak Jauh
Tiada takrifan ditetapkan untuk "berjalan jarak jauh." Bagi sesetengah orang, ia boleh bererti setengah maraton. Bagi yang lain, ia boleh bermaksud ultra maraton yang berjumlah 50 kilometer atau lebih.
Apa pun maksudnya, latihan jarak jauh memerlukan masa dan usaha. Larian ini panjang, dan itu hanya permulaan latihan.
Menambah elemen lain untuk latihan anda, seperti pengangkat berat atau sprint pendek, boleh membantu meningkatkan prestasi anda. Meta-analisis Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi dan Prestasi Sukan Antarabangsa mendapati bahawa latihan kekuatan membuat pelari jarak jauh lebih pantas.
Para penyelidik mendapati bahawa latihan kekuatan, khususnya, dikaitkan dengan masa berlalu lebih cepat. Ini bermakna bahawa anda tidak perlu memberi tumpuan kepada membina otot seberapa banyak yang anda perlu fokus pada mengangkat berat yang lebih berat. Satu lagi penemuan penting ialah latihan rintangan membantu tanpa mengira tahap pengalaman, jadi kedua-dua pemula dan pelari lanjutan boleh meraih faedah.
Latihan sprint, seperti berjalan kaki bukit atau berjalan jarak pecut di trek, juga dikaitkan dengan masa jauh lebih cepat. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada April 2019 mengkaji rejim latihan 85 pelari lelaki elit dan membandingkan hasilnya.
Penyelidik telah mendapati bahawa faktor terpenting yang memisahkan pelari teratas daripada mereka yang tertinggal adalah jarak, jarak mudah, berjalan tempo dan latihan jangka pendek. Ini bermakna anda perlu memberi tumpuan kepada jumlah mil yang anda jalankan, berapa banyak pemulihan yang mudah anda lakukan, bagaimana anda mencampurinya dengan pantas dan perlahan dan bagaimana anda melatih dengan latihan pecut letupan.
Dengan itu dikatakan, larian jarak jauh masih merupakan sebahagian daripada latihan anda. Anda hanya perlu mengimbangi mereka dengan latihan kekuatan dan berjalan lebih pendek, atau sprint, apabila anda meletakkan rancangan latihan anda.
Merancang program latihan yang sepatutnya bukan sekadar berlari secepat mungkin. Matlamat lain dalam program latihan anda perlu pencegahan kecederaan. Menurut Suruhanjaya Sukan Australia, kira-kira 70 peratus pelari mengalami kecederaan semasa tempoh 12 bulan. Daripada 70 peratus itu, 42 peratus daripada kecederaan itu mempengaruhi lutut.
Kebanyakan kecederaan yang dialami oleh pelari adalah disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan. Program latihan yang direka dengan baik dapat membantu anda mengelakkan terlalu banyak dengan perlahan membina jarak. Selagi anda tidak menunda-nunda sebelum perlumbaan besar anda, anda sepatutnya dapat mengurangkan risiko kecederaan anda dengan mengimbangi jarak jauh anda dengan latihan kekuatan dan jangka pendek.
Tips Latihan Maraton
Menjalankan maraton adalah matlamat yang sama untuk pelari jarak jauh, yang menjadikannya contoh yang baik dalam reka bentuk program latihan. Satu artikel dari Boston Athletics Association menggariskan program latihan maraton 20 minggu yang mengharuskan anda melatih empat hari seminggu.
Program ini dibentangkan dengan empat blok latihan yang berlainan. Ia bermula dengan fasa persediaan tiga minggu yang membuat anda bersedia untuk latihan sengit yang akan datang. Kemudian anda berpindah ke fasa setengah maraton setengah minggu yang membuat anda bersedia untuk berjalan 13 batu.
Selepas itu, anda akan melalui fasa maraton sembilan minggu di mana anda secara beransur-ansur meningkatkan jarak perbatuan anda. Itu diikuti oleh fasa penapisan dua minggu yang membolehkan anda pulih sebelum perlumbaan. Semasa fasa tirus, anda akan secara dramatik mengurangkan bilangan batu yang anda jalankan, yang boleh meningkatkan prestasi maraton anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Dengan lebih banyak masa untuk berlatih, anda boleh lebih-secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda. Walau bagaimanapun, jika anda bersabar, latihan anda perlu dikurangkan. Pelan berjalan jarak jauh selama 16 minggu untuk pemula dari Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan melibatkan latihan selama empat hingga lima hari seminggu, yang tidak termasuk latihan kekuatan latihan.
Setiap minggu termasuk hari rehat pada hari Isnin kerana Ahad adalah hari latihan terpanjang. Pelan ini dibuat dengan cara ini kerana maraton sering berlaku pada hari Ahad, dan anda memerlukan hari rehat pada hari Isnin untuk pulih dari jangka panjang anda.
Mengenai rancangan latihan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional, anda akan memulakan tujuh minggu pertama dengan dua berjalan lebih pendek pada awal minggu, satu hari dengan jangka pendek dan sprint bukit, dan jangka panjang yang berjumlah 5 batu.
Dalam minggu lapan hingga 11, anda akan melakukan tiga hari berjalan lebih pendek, satu hari dengan jangka pendek dan sprint bukit dan 12 batu pada larian Ahad anda. Minggu 12 hingga 15 mempunyai tiga larian yang lebih pendek, satu hari dengan ulang-alik berlari mil dan larian sejauh 20 mil pada hari Ahad.
Minggu terakhir sebelum perlumbaan maraton meliputi 4 dan 3 batu pada hari Selasa dan Khamis. Ini adalah satu tahap yang lebih pendek daripada program Persatuan Olahraga Boston, yang mungkin disebabkan oleh waktu latihan yang diperuntukkan.
Latihan Kekuatan untuk Pelari
Latihan kekuatan adalah sekeping teka-teki yang hilang untuk ramai pelari. Menjelang akhir minggu, anda mungkin habis dengan semua berjalan yang anda lakukan. Ia boleh menjadi sukar untuk memotivasi diri anda untuk kembali ke gym untuk senaman yang lebih banyak. Sekiranya anda bersedia untuk meletakkan kerja, latihan kekuatan dapat membantu berjalan jarak jauh anda.
Anda tidak perlu pergi ke laut apabila anda memulakan rutin latihan kekuatan. Dua hingga tiga hari mengangkat berat harus banyak, terutama jika anda baru untuk jenis latihan ini. Setiap sesi boleh menjadi senaman total-badan dengan senaman bawah badan, bahagian atas badan dan teras. Satu artikel dari The American Council on Exercise termasuk lima latihan yang dapat membantu pelari.
Pakar kecergasan mencadangkan papan untuk kestabilan teras, bangkai kaki tunggal untuk kekuatan hamstring, jongkong tongkat untuk kekuatan kaki, lalang sisi untuk paha dalaman dan kekuatan luar pinggul dan barisan TRX untuk kekuatan belakang atas.
Kajian Ogos 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal mendapati bahawa menggabungkan latihan kekuatan dengan plyometrics membantu pelari jarak jauh. Kajian itu melihat protokol latihan yang menggunakan 40 hingga 70 peratus daripada satu-rep max pengguna untuk latihan latihan berat. Itu dianggap intensiti rendah hingga sederhana.
Dalam setiap latihan latihan kekuatan, terdapat dua hingga empat latihan bawah tubuh yang dilakukan. Terdapat kira-kira 200 lompatan sebagai sebahagian daripada senaman plyometric, dan lima hingga 10 sprint pendek. Latihan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa pelari-pelari ini berpengalaman dan menyertai pertandingan. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin ingin memulakan latihan kekuatan dan plyometric hanya satu hari seminggu. Dari sana, anda secara beransur-ansur boleh membina apabila anda mendapat lebih biasa dengan jenis latihan ini.
Penghidratan dan Pemakanan semasa Berjalan
Latihan jarak jauh menenggelamkan dan menuntut pada badan anda, yang bermaksud anda perlu mempertimbangkan pemulihan dan pemakanan selain daripada latihan. Penghidrasi adalah satu aspek penting dalam sukan ini.
Sekiranya anda mengalami penyahhidratan semasa menjalankan anda, ia boleh mengurangkan prestasi anda dan memberi anda risiko yang lebih besar untuk keletihan haba atau strok haba. Sepanjang hari, walaupun anda tidak berlari, anda harus minum cecair sebagai persediaan untuk latihan anda. Air berfungsi dengan baik, tetapi anda juga mungkin mempunyai minuman sukan.
Semasa jangka masa, anda boleh menghirup minuman sukan untuk menambah karbohidrat dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Untuk mengetahui sama ada anda cukup minum semasa latihan, timbanglah sebelum dan selepasnya. Jika anda kehilangan lebih daripada dua peratus berat badan anda melalui peluh, anda mungkin tidak minum cecair yang mencukupi.
Untuk melawan dehidrasi, makan 10 hingga 15 auns cecair setiap 20 hingga 30 minit semasa menjalankan anda. Untuk setiap pon berat badan hilang, minum satu liter cecair apabila anda selesai latihan.
Makanan ringan juga boleh membantu jika anda berlari selama lebih dari satu jam. Untuk satu hingga dua jam senaman, 30 gram karbohidrat adalah disyorkan untuk mengisi semula kedai tenaga badan anda. Untuk jangka berlangsung dua hingga tiga jam, bertujuan untuk kira-kira 60 gram karbohidrat. Semasa jangka berlangsung lebih dari dua jam setengah, anda boleh mengambil 90 gram karbohidrat.
Karbohidrat ini boleh datang dari sumber seperti gel sukan, minuman sukan atau bar snek. Cuba beberapa pilihan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk perut anda semasa latihan.
Untuk latihan jarak jauh, kasut boleh memainkan peranan yang besar. Aktiviti jenis ini memerlukan kasut yang mencukupi. Jika tidak, ia boleh membawa kepada kecederaan.
Apabila anda membeli sepasang kasut yang baru, beli di akhir hari. Itulah saat kaki anda berada di tempat terbesar mereka.
Kasut yang sesuai untuk pelari
Running memakai kasut anda lebih cepat daripada yang anda harapkan. Sekiranya anda mengendali sejauh 10 mil per minggu, anda perlu mengganti kasut anda setiap sembilan hingga 12 bulan. Menggantikan kasut anda memastikan anda mempunyai kusyen yang cukup untuk menyerap daya impak berjalan.
Kasut minimalis adalah trend yang agak baru dalam kasut berlari yang mungkin atau mungkin tidak membantu anda. Jenis-jenis kasut ini memberikan kurang kusyen daripada kasut larian biasa. Kebanyakan mereka mempunyai tumit yang lebih kecil, yang menjadikan kaki anda lebih rata seperti yang anda tanah di atas tanah.
Jika anda sedang mempertimbangkan kasut minimalis, pastikan anda meningkatkan latihan anda. Terdapat lebih banyak tekanan pada otot, tendon, ligamen dan tulang. Menurut kajian kecil yang diterbitkan pada Januari 2017 dalam American Journal of Sports Medicine , atlet dengan kasut minimalis lebih cenderung mengalami rasa sakit semasa berlari.
Para penyelidik menyedari bahawa terdapat lebih banyak kejadian kecederaan di kalangan subjek yang berlari lebih dari 35 kilometer setiap minggu. Faktor lain adalah berat badan. Pelari yang beratnya lebih 71.4 kilogram lebih cenderung untuk mengalami kecederaan sementara memakai kasut minimalis berbanding rakan sejawat mereka yang lebih ringan.
