Anda telah mendengar cadangan sebelum ini: Seperti semua makanan, anda harus makan lemak secara sederhana. Tetapi dengan meningkatnya populariti karbohidrat rendah, diet tinggi lemak seperti keto, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak yang terlalu banyak, dan apa bahaya diet yang tinggi lemak.
Terlalu banyak lemak dalam diet anda boleh menyebabkan pelbagai masalah serius, termasuk sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular dan masalah gastrointestinal. Tetapi lemak diet juga merupakan nutrien yang diperlukan dan sihat yang menyokong pelbagai fungsi badan.
Akhirnya, sama ada anda memakan terlalu banyak lemak datang ke jenis lemak yang anda makan.
Petua
Terlalu banyak lemak dalam diet anda boleh menyebabkan komplikasi kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik atau masalah gastrousus.
Bahaya Makan Terlalu Banyak Lemak
Penggunaan lemak yang berlebihan adalah buruk untuk kesihatan anda. Kerap makan terlalu banyak lemak dalam diet anda boleh menyebabkan masalah seperti:
Risiko kesihatan makan terlalu banyak lemak biasanya dikaitkan dengan penggunaan lemak tidak sihat. Makanan segera, makanan halus dan makanan yang diproses, yang sangat popular dalam diet Barat, penuh dengan lemak tidak sihat.
Mengikut kertas April 2018 dalam American Journal of Lifestyle Medicine, sekurang-kurangnya 71 peratus rakyat Amerika berlebihan berat badan atau obes. Kebanyakan orang ini mengalami masalah lain, seperti prediabetes atau keradangan gastrousus.
Kebanyakan dari bahaya makan terlalu banyak lemak bermula dengan masalah kecil - seperti berat badan, masalah pencernaan, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Walau bagaimanapun, masalah ini sering dapat dimediasi dengan hanya memakan makanan yang sihat. Dalam banyak kes, anda tidak perlu mengurangkan pengambilan lemak anda - anda hanya perlu pastikan anda memakan lemak yang lebih sihat.
Lemak yang sihat dan tidak sihat
Walaupun lemak mempunyai reputasi buruk, lemak diet tidak semua dicipta sama. Malah, beberapa lemak sihat dan dianggap penting untuk kesihatan anda. Terdapat beberapa jenis lemak yang anda mungkin ambil setiap hari:
- Asid lemak tak jenuh tunggal : Lemak tak jenuh, seperti asid oleik dan asid lemak omega-9 yang lain, boleh didapati dalam minyak masak berasaskan tumbuhan dan makanan berasaskan tumbuhan lain seperti alpukat atau kelapa. Anda juga boleh mencari lemak dalam beberapa produk haiwan. Lemak ini umumnya dianggap sihat tetapi biasanya tidak dianggap penting.
- Asid lemak tepu tak tepu: Lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3 dan omega-6, boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan seperti sayur-sayuran dan produk kelautan. Ini adalah lemak yang sangat sihat yang memainkan peranan dalam kesihatan pelbagai bahagian tubuh anda, termasuk sistem imun anda, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Mereka juga boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dan jenis tertentu juga digunakan untuk merawat masalah kesihatan.
- Lemak tepu: Lemak tepu ditemui dalam produk haiwan seperti daging, telur dan produk tenusu, sesetengah minyak dan makanan yang diproses. Lemak ini adalah OK untuk digunakan secara sederhana tetapi tidak boleh dimakan lebih banyak. Tidak seperti lemak tepu yang tidak sihat, terlalu banyak lemak tepu dapat menyumbang kepada peningkatan tahap kolesterol dan masalah kesihatan yang lain.
- Lemak trans: Lemak lemak berasal dari minyak hidrogenasi, makanan yang diproses dan barangan bakar. Ini secara teknikal adalah lemak yang paling teruk untuk kesihatan anda, kerana jumlah yang kecil dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah lain. Mereka juga boleh menjejaskan pembangunan semula. Walau bagaimanapun, lemak trans tertentu dengan ikatan kimia yang sedikit berbeza, seperti asid linoleik yang konjugat, selamat dan sihat.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan, orang yang makan diet 2, 000-kalori yang standard harusnya tidak mengandung 65 gram lemak setiap hari. Kebanyakan lemak ini adalah lemak yang sihat, seperti asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu.
Hingga 20 gram jumlah ini boleh didapati dari lemak tepu. Walau bagaimanapun, pihak berkuasa lain, seperti Persatuan Jantung Amerika, mengesyorkan penggunaan kurang (tidak lebih dari 13 gram sehari pada diet 2, 000 kalori).
Tidak ada batasan untuk pengambilan lemak trans - anda hanya perlu cuba makan sesedikit mungkin. Sebanyak 5 gram sehari telah menunjukkan kesan buruk terhadap kesihatan anda.
Makan Diet Lemak Tinggi
Anda mungkin pernah mendengar tentang diet tinggi lemak (juga dikenali sebagai diet rendah karbohidrat). Apabila anda mengikuti diet karbohidrat rendah, diet tinggi seperti Atkins atau diet ketogenik, anda memakan kira-kira 20 gram karbohidrat setiap hari. Ini bermakna bahawa anda terutamanya makan lemak - sebenarnya, lemak adalah 70 hingga 80 peratus daripada diet anda.
Memandangkan terdapat begitu banyak bahaya yang berkaitan dengan makan terlalu banyak lemak, anda mungkin terkejut bahawa diet tinggi lemak sebenarnya boleh memberi manfaat kesihatan. Malah, diet tinggi lemak telah ditunjukkan untuk membantu orang:
- Mengurus epilepsi yang tidak dapat dirawat sepenuhnya dengan ubat-ubatan
Diet tinggi lemak juga dapat membalikkan beberapa isu yang berkaitan dengan penggunaan lemak tidak sihat yang berlebihan. Ini bermakna bahawa ia adalah mungkin untuk makan sejumlah besar lemak secara tetap dan tetap sihat.
Bagaimana Cara Makan Sihat Tinggi Lemak
Walaupun diet ini menggalakkan pengambilan lemak, orang yang mengikutinya akhirnya menghindari kebanyakan makanan segera, makanan halus dan makanan yang diproses dan tidak memakan banyak lemak trans sebagai akibatnya. Ini kerana diet tinggi lemak memberi tumpuan kepada penggunaan sejumlah besar lemak tetapi sedikit karbohidrat dan hanya jumlah protein yang sederhana. Ini bermakna bahawa walaupun makanan seperti ayam goreng, yang anda fikir akan mengisi bil, tidak sesuai kerana ia dilapisi dengan produk bijirin karbohidrat tinggi.
Diet ketogenik juga menghalang anda daripada mengambil jumlah produk haiwan yang berlebihan, kerana anda hanya mengambil jumlah protein yang sederhana. Ini bermakna bahawa semasa anda mungkin memakan lemak tepu setiap hari, tidak mungkin anda akan mengambil jumlah yang berlebihan.
Lemak yang anda makan biasanya berasal daripada makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh dan tidak tepu, seperti ikan berlemak, minyak zaitun tambahan dan produk berasaskan tumbuhan lemak, seperti alpukat atau kelapa. Kerana karbohidrat adalah terhad (selain daripada karbohidrat yang sihat dari serat, yang baik untuk sistem penghadaman anda), orang yang diet yang sihat, tinggi lemak biasanya makan karbohidrat dalam bentuk sayuran atau buah-buahan dengan kandungan gula rendah, seperti raspberi.
